Du behöver inte vara en professionell idrottsman eller en världsklass Olympian för att känna vad som kan göra i dina höfter. Många löpare upplever höftbelastning från överanvändning, men det finns ett botemedel mot denna vanliga skada - och det handlar om motion.
Hip Pain and Running: Orsaker
Reed Ferber, doktorand, biträdande professor och regissör för Lungskada kliniken vid University of Calgary i Calgary, Alberta, säger att hans forskning visar att problemet oftast är hip muskelsvaghet, vilket kan orsaka löpare att känna smärta inte bara i sina höfter utan även i knä och fötter. Han rekommenderar att löpare utövar höftförstärkningsövningar för att förhindra höftstam.
De bästa atletiska skorna för träningen
Andra orsaker till höftstammen inkluderar trochanterisk bursit (inflammation runt höftledet) och tendinit. Höftsmärta och löpning kan komma samman på grund av en gammal skada eller för mycket stress för musklerna. Ibland kan en skillnad i benlängd eller en fotfråga göra en skridskoåkning, vilket med tiden orsakar höftstam.
För att utesluta en stressfraktur, en överanvändning som vanligtvis ses hos idrottare, kommer läkare att använda röntgenstrålar för att göra en korrekt diagnos . Stressfrakturer har liknande symtom men kräver stor vila från den aktivitet som orsakade den ursprungliga frakturen.
Hip Pain and Running: Hitta behandling
Jane Maduke, 46, Calgary, märkte hennes höftstam för några år sedan medan han tränade för hennes första maraton. Smärtan var försvagande, säger hon. "Jag slutade springa och gick till en sjukgymnast som gjorde vissa akupunktur- och elektrodstimuleringsbehandlingar och gav mig några övningar," säger hon. Det tog henne ungefär sex månader att kunna återvända till körning. Nyligen sa hon att hon kände en liknande höftstam, men det var inte så illa som tidigare. När hon klagade över sin höftstam till en löpare, föreslog vännen Running Injury Clinic och de övningar som Dr. Ferber rekommenderar.
"Hon hade haft lycka till med sina övningar", säger Maduke. "Jag trodde jag skulle försöka övningarna eftersom det var maj, och jag skulle ha gjort någonting för att undvika ytterligare sex månader" i fysisk terapi. Maduke forskade organisationen online, hämtade övningarna, köpte ett motståndsband och började göra de höftstärkande övningar som Ferber rekommenderar. "Jag gjorde dem varje morgon", säger hon. Efter flera veckor fann hon att hon kunde springa utan smärta i höften.
"Övningarna tar cirka 15 minuter om du gör dem alla och gör dem bra", säger Maduke, som nu utbildar sig för Boston Marathon. "Det tar en bit ur min morgonrutin, men det är värt det."
Höftsmärta och löpning: Förstärkning av övningar
Träning med artrit och ont i halsen
Här är två av Ferbers höftmusklerande övningar. Observera att övningarna utförs med resistansband som slingras runt vristen, med de fria ändarna bundna till ett fast föremål eller hålls av en annan person.
- Höftavledare. Ställ rak med en fot i bandet och placera sedan motsatt fot bakom den bandade foten. Flytta det bandade benet ut till sidan, håll ditt knä rakt. Ta ut benet för ett räkning av två och upprepa räkningen med två sekunder när du tar tillbaka benet och kontrollerar din rörelse. Upprepa med motsatt ben.
- Gluteus medius. Ställ foten framför den bandade foten när du står. Flytta det bandade benet bakåt i 45 graders vinkel, håll ditt knä rakt. Ta två sekunder för att flytta ditt ben vår och två sekunder för att ta tillbaka ditt ben och styra din rörelse. Upprepa med motsatt ben.
Du bör gå vidare till tre uppsättningar av 10 repetitioner under tre till fyra dagar, säger Ferber. Kom alltid ihåg att sträcka försiktigt före och efter utförandet av dessa övningar. Gör övningarna varje dag i sex veckor för att bygga upp den nödvändiga muskelstyrkan och undvika skada, säger han. För att behålla styrkan kan du använda dessa övningar två gånger varje vecka.
Det är vanligt för löpare, särskilt långdistanslöpare, att drabbas av höftstammen vid något tillfälle. Löpare bör alltid sträcka sig före träning eller raser för att undvika skador. Förstärkning av höftmusklerna med motion kan bidra till att förebygga skador och främja återhämtning från höftstammen.
