Mjölk, starkt apelsinjuice, gröna grönsaker och yoghurt är alla rika kalciumkällor, men kan de faktiskt förbättra din vikt- förlustsucces?
En studie har visat att man äter tre portioner av lågmjölk, kalciumrika mejerier om dagen - vilket är lika mycket som den rekommenderade dagliga summan av mineral för god näring - hjälper till viktminskning. Andra studier rapporterar att dietkalcium kan förhindra att man återvinner efter att ha framgångsrikt förlorat det. Och både kvinnor och män kan enkelt bygga framgångsrika dieter kring kalciumrika livsmedel.
Relaterat: D-vitamin och kalcium: Ska vi få tillräckligt?
Kalcium: Varför behöver du det?
Det finns många goda skäl att äta livsmedel som är rik på kalcium, inte minst som är långsiktig hälsa hos dina ben. Din kropp behöver kalcium varje dag, och om du inte ger det via din kost, kommer din kropp att använda kalcium som lagras i dina ben, så det ger god näringsmässig mening att inkludera den i din viktminskning plan, enligt dietist Donna L. Weihofen, RD, MS, en nutritionist vid University of Wisconsin Hospital och Clinics i Madison. Enligt en nyligen rapporterad US Surgeon General Report misslyckas många amerikaner att få den nödvändiga mängden kalcium. Dieters som skär ut mjölk kan bli ännu mindre.
Kalcium: Dess roll i viktminskning
Även om mer forskning behövs, ser den positiva effekten av kalcium på viktminskning och underhåll ut lovande. En studie jämförde en diet med begränsad kalori utan att rekommendera mjölkserveringar till en diet med begränsad kalori, inklusive den rekommenderade mängden mejeri, och fann att mjölkdiet blir mer framgångsrikt även om samma antal kalorier per dag äts.
En annan studie visade att äta en diet med rekommenderade nivåer av lågmjölkade mejeriprodukter (tre portioner per dag) gjorde att tidigare dieters faktiskt kunde äta mer kalorier utan att återta viktminskning. 18-månadersstudien av 103 överviktiga eller överviktiga kvinnor som hade gått i vikt visade att för varje 100 milligram kalcium intaget per dag hindrade de återhämtningen på cirka 3,5 pund.
Och enligt en kraftigt publicerad studie av 338 vuxna , de som åt tre eller flera portioner av fettfattigt mejeri dagligen var mer benägna att hålla bort tyngden än de som åt ingen eller en servering. Denna effekt var begränsad till kalcium från mat eller dryck; kalciumtillskott hindrade inte återvinningen av vikt. En möjlig anledning till att människor som äter kalciumrika livsmedel tycks klara av att hantera deras vikt på ett bättre sätt är att de väljer mer fyllning, hälsosam mat än livsmedel som är höga i kalorier och låga i kost.
"Skälet till att man äter mat med låg fetthalt är att människor förskjuter skräpmat eller läsk i deras dieter," observerar Kathy Hubbert, MS, RD, EatRight Weight Management Services, University of Alabama i Birmingham
Kalcium: Att sätta det på jobbet i din kost
Även om det inte finns några specifika rekommendationer för mängden kalcium som kan hjälpa till med viktminskning, baserades studierna på nationella riktlinjer för friska vuxna på 1000 mg dagligen (1200 mg en dag för personer över 50 år). Goda kalciumkällor som kan passa in i de flesta viktminskningsdieterna inkluderar:
Mjölkprodukter som inte är fetma, såsom skummjölk och yoghurt (300 mg per 8 ounce)
Tofu med tillsatt kalcium (138 mg per ½ kopp)
- Kalciumfettad juice och andra livsmedel (200 till 260 mg per 8 ounces)
- Mörkbladiga gröna (90 till 99 mg per ½ kopp kokta)
- Broccoli (42 mg per kopp kokt)
- Konserverad sardiner, i olja, med ben (324 mg per 3 ounces)
- Cheddarost (306 mg per 1,5 ounce)
- Hubbert påpekar att om du är en läsare av näringsetiketter som är till hjälp för viktminskning, kan beräkna milligramerna av kalcium i en mat genom att hitta det dagliga värdet procenttal och lägga till en noll. Om din yoghurtandel exempelvis säger att det kommer att ge 30 procent av ditt dagliga kalciumbehov, vet du att det innehåller 300 mg kalcium.
- Relaterade: Hur hela korn hjälper din kost
Weihofen tillägger att det är viktigt att du väljer rätt fettrik, kalciumrik mat är viktminskning för viktminskning. Till exempel har ost kalcium, men det är "kalori-dyrt", säger hon. Så kolla dina portioner om du inkluderar det då och då. Som ett extra tips föreslår hon att man äter mat som är förtärkt med D-vitamin (eller får 15 minuter av solljus per dag), så din kropp kan använda kalcium du konsumerar.
Kalciumtillskott kan hjälpa dig att möta näringsintagsmål, men data så långt föreslår att några viktminskningseffekter kommer från att välja kalciumrika livsmedel över kalciumtillskott.
Även om forskning om viktminskningstillförseln som tillhandahålls av kalcium pågår, vet du att din kropp behöver kalcium för bästa hälsa och det finns massor av hälsosamma kalciumrika livsmedel som du kan inkludera i din kaloriräkning. Se bara till att de flesta av de mejeriprodukter du väljer är fettsyror med mjölk, ost och yoghurt för hela din kropp.
