Om du äter en favoritfamiljrätt eller försöker nytt mat, kan du tillämpa samma näringsstrategier som du lär dig från en diabetespediatör eller dietist till alla dina måltider - och det kan leda till en 1 till 2-poängsfall i HbA1c, enligt en granskning av data som publicerades i februari 2014 i Journal of Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity. "Gör hälften av din platta grönsaker, en fjärdedel av din platta magert kött och en fjärdedel en helkorn eller högfiberkarbohydrat", säger Shannon Weston, MPH , RD, en certifierad diabetespediatör vid University of Texas Health Sciences Center i Houston.
Här hittar du diabetesalternativ för vissa populära kök:
Italiensk mat
Italienska alternativ inkluderar sallader, magert kött, och en mängd grönsaker, säger Weston. Var uppmärksam på tunga krämbaserade såser, ostar, oljor, djuprätter eller tjockskorpespizza, panerade kött och pastarätter "fyllda med fetma kött och ostar", säger hon.
Om du lagar mat hemma eller be om ändringar på en restaurangmåltid, försök med dessa strategier: Använd
gräddblomkål som en skorpa istället för en mjölskorpa för att göra en pizza och ett lager på grönsakerna och magert kött.
Använd spaghetti squash eller zucchini "Nudlar" skärs med en spiraliserare eller en peeler i stället för pasta.
- Välj hemlagad marinara i stället för Alfredo eller högfettiga grädsåser.
- Fråga om grillad kyckling eller fisk till kött.
- Mexikansk mat
- Weston stöder värdet av "magert kött och fisk, bönor, friska fetter som avokado och en mängd grönsaker, inklusive de som finns i salsa", i mexikansk matlagning. Men du måste fortfarande titta på extra kolhydrater som ris, majs och tortillakorr, enligt American Diabetes Association. Fetter som ska undvikas inkluderar återfödda bönor, stekt hårda taco skal och pålägg som sur grädde, ost och till och med guacamole i överskott.
Försök med dessa strategier:
Leta efter bönor, tortillor eller grönsaksoppa. sallader med grönsaker och bönor, med dressing på sidan.
Be om magert kött eller fisk med en liten sida av guacamole eller skivor avokado, tillsammans med fajita-kryddade grönsaker.
- "Smaksmat med extra salsa för en minimal kolhydrat-och-kalori alternativ, "säger Weston.
- Kinesisk mat
- Kinesisk mat kan vara en av de svåraste för människor med typ 2-diabetes, säger Joshua D. Miller, MD, MPH, en endokrinolog och en biträdande professor i medicin i endokrinologi, diabetes och ämnesomsättning i medicinavdelningen vid Stony Brook University Hospital i East Setauket, New York.
- "Detta beror på det dolda sockret eller majsstärkelsen i såserna", säger Dr Miller, som har typ 1-diabetes. Miller säger att han ber om att rätter ska beredas utan socker eller majsstärkelse eller såser som serveras på sidan när de äter på restauranger.
Weston säger att magert kött, tofu och grönsaker som finns i kinesiska rätter är fördelaktiga för människor med diabetes typ 2. Men se upp för vitt ris eller stekt ris, nudlar (inklusive krispiga nudlar), stekta livsmedel som äggrullar och vilken skål som beskrivs som "krispig". Hon rekommenderar att du väljer rätter som ångas, broiled eller stekas.
"Du kan njuta av en maträtt som kyckling eller biff med broccoli som ångas och lägg såsen på sidan, säger Miller. Kom ihåg att välja brunt ris istället för vitt.
Indisk mat
Indisk mat innehåller grönsaker, kött och högfibrer kolhydrater, som alla kan vara hälsosamma alternativ för personer med typ 2-diabetes, säger Weston. Men se upp för bröd (även kallat naan), ris, potatis, stekta rätter och krämiga såser.
Försök med dessa strategier:
Leta efter karry med mycket grönsaker, magert kött eller fisk och en lättare kokosmjölk
Gå för antiinflammatoriska kryddor som gurkmeja.
Välj färska grönsaksallader.
- Leta efter kebab eller tandoori kötträtter.
- Södra mat
- Södra komfortmat innehåller bönor och grönsaksrätter som är utmärkta alternativ för personer med typ 2-diabetes, säger Weston. Men undvik mat som potatismos, makaroner, majsbröd, stekt mat, grönsaker som smutsas i oljor och smör, kex och sås, sött iste och såser som är höga i socker och natrium, som vissa grillsåser.
- Försök med dessa strategier:
Torka potatismos genom att göra hälften av mosen med ångad blomkål och den andra hälften med potatis.
Försök med fullkorns nudlar i makaroner och ost tillsammans med mjölk med lägre fetthalt.
Leta efter grillat kött eller fisk , istället för stekt.
- Förbered grönsaker, som collardgrönsaker, med salt- och fettfria kryddor.
- Fler tips för diabetesvärd mat
- Miller erbjuder två sista tips för att njuta av traditionella livsmedel i en typ 2 diabetes diet:
- Testa ditt blodsocker efter att ha ätit en måltid, och sedan två timmar senare. Om det inte ligger i ditt målområde, försök att justera måltiden nästa gång du äter den genom att öka protein och fiber och minska socker och kolhydrater.
Undvik söta drycker. Många traditionella rätter erbjuder även söta drycker, såsom sött iste, chai eller fruktjuicer. Miller rekommenderar starkt att man väljer vatten, men om du vill ha traditionell smak, tillåta dig en liten mängd vid vissa tillfällen, till exempel en gång i månaden.
