Viktminskning: Det är nyckeln till bättre diabetesbehandling av typ 2, men det går inte lätt.
Människor med typ 2-diabetes som är överviktiga eller överviktiga behöver förlora mer än fem procent av sin totala kroppsvikt - mer än 10 pund för någon som väger 200 pund - för att se meningsfulla förbättringar av A1C-, kolesterol- och blodtrycksnivåer, enligt forskning som publicerades i september 2015 i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy.
Men varje pund som förloras är fortfarande en vinst, säger Erin Palinski-Wade, RD, CDE, en talskvinna för Nutrition and Dietetics Academy och författare till Belly Fat Diet för Dummies . "Även en liten mängd viktminskning kommer att bidra till att öka energi och humör", vilket kan förbättra livskvaliteten, förklarar hon.
Vinnande sätt för viktminskning
När du vill släppa pund, var smart om det. Här är sex strategier som verkligen fungerar:
Logmat och aktivitet . I slutet av dagen, viktminskning är verkligen bara matte - så se till att du har en exakt räkning. "Att gå ner i vikt kräver ett kaloriunderskott - det är det, säger Palinski-Wade. Detta gäller oberoende av om du väljer kost, motion eller båda (vilket rekommenderas) för att nå det underskottet. "Att logga på maten hjälper dig att göra dig mer medveten om vad du äter och ökar ansvaret", säger hon. Att spåra din övning hjälper dig också att se hur många kalorier du har bränt.
Ät medvetet . Fokusera på din mat för att hjälpa dig att förstå vad din kropp säger till dig när det gäller hunger och mättnadskänslor, föreslår Palinski-Wade. Att äta med avsikt och uppmärksamhet kan hjälpa dig att känna igen när du är full och förhindra att man äter. Sitt ner för att äta, se till att din mat är på en tallrik (äter inte ur kartong eller påse), och begränsa distraktioner (som TV) i din miljö. Ät långsamt, njut av smaker och känslor av din måltid, föreslår American Diabetes Association (ADA).
Börja dagen med protein . "Att lägga till en bra källa till magert protein till varje måltid, speciellt vid frukost, kan bidra till att stabilisera blodsockernivån, vilket hjälper till att reglera aptiten och kämpa mot begär," Palinski-Wade anteckningar. Välj för ägg, nötter och mjuka mejeriprodukter för att ge din paus snabbt ett proteinhöjning, säger ADA.
Få mer sömn . "En brist på sömn kan öka trötthet och aptit medan man triggar matbehov, särskilt för kolhydrater, säger Palinski-Wade. Syfta i sju till åtta timmars vilande sömn varje natt.
Börja varje måltid med ett glas vatten . Det hjälper dig att känna dig full, vilket gör det enklare att behålla korrekt delkontroll, säger Palinski-Wade.
Gör dina egna måltider . Bearbetade livsmedel - särskilt "diet" livsmedel som kommer i en låda eller ett paket - kan vara praktiska men laddas ofta med socker, natrium, konserveringsmedel och mer, enligt Akademin för näring och dieter. Istället väljer du färskvaror, hela korn och proteiner för att blanda och matcha dina favorit näringsrika måltider, föreslår ADA.
Strategier som sabotagerar viktminskning
Sluta frustrationen på skalan genom att undvika dessa vanliga misstag :
Hoppa över måltider. Detta är ett stort nr-nr. "Detta leder till oregelbundna blodsockernivåer, en minskning av energi och en ökning i aptit och begär senare", säger Palinski-Wade. I stället äter små måltider regelbundet hela dagen. När du är hungrig, gör ett smart val, som några få proteinhaltiga nötter.
Låt din träningsrutin bli rutinmässig. "Om du aldrig varierar din träning blir dina muskler vana vid det," Palinski- Wade säger. Det betyder att de inte behöver jobba så hårt, så att du bränner färre kalorier och bygger mindre muskelmassa. "Blanda dina träningspassar var sjätte vecka för att hålla din kropp utmanad." Och lita inte bara på hjärtat. Lägg till motståndsträning, vilket hjälper till att bygga muskler, bränna mer kalorier (även när du inte tränar) och öka din metabolism. Detta kommer att underlätta viktminskning och underhåll.
Ändra allt på en gång. Det kan vara frestande att se över hela din livsstil, men det är ett misstag. För många förändringar på en gång kan leda till utbrändhet, förklarar Palinski-Wade, och du kommer sannolikt att hamna tillbaka på torget när det gäller din vikt (och dina vanor). Istället väljer du bara en eller två små förändringar, och håller fast med dem tills de blir din nya normala. Gör sedan små förändringar över tid för stora resultat.
Begränsar kalorierna för mycket. Om trimning av vissa kalorier är bra, borde det inte vara bättre? Nej - och den strategin kan faktiskt återfyra. "Om du skär för mycket riskerar du att sakta ner din ämnesomsättning, vilket gör viktminskningen mer utmanande, säger Palinski-Wade. Kvinnor bör äta minst 1200 kalorier om dagen. män 1500 Inga kramdieter eller gimmicker, heller. Välj en konsekvent, näringsrik, balanserad måltidsplan som bränner din kropp.
