Vilka är de bästa matvarorna att äta för att få mer omega-3 i min kost och hur mycket ska jag äta per vecka? - Mark, New York
Jag är glad att du försöker få mer omega-3 fettsyror i din kost, Mark. Och eftersom du presenterar din fråga till en kardiolog, antar jag att det är för att du hoppas att omega-3 s hjälper ditt hjärta. Tja, det kan de. Enligt ett vetenskapligt uttalande som publicerades av American Heart Association i sin tidskrift Cirkulation , konstaterade medlemmar i föreningsnäringskommittén att "omega-3-fettsyror har visats i epidemiologiska och kliniska prövningar för att minska förekomsten av hjärt-kärlsjukdomar sjukdom. "Och studier har visat att att äta en diet rik på omega-3 kan hjälpa till att sänka triglyceriderna. Under årens lopp har jag sett detta i min egen praxis.
Gör du allt du kan för att hantera ditt hjärtsjukdom? Ta reda på vår interaktiva kontroll.
Som du kanske redan vet är de tre huvudtyperna av omega-3-fettsyror som finns i livsmedel alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) . När kroppen intagits omvandlas kroppen ALA till EPA och DHA, de typer som lättare används av kroppen.
Det är uppskattat att den genomsnittliga amerikanska konsumerar endast cirka 23 milligram omega-3 fettsyror per dag. Detta är långt lägre än National Institutes of Health (NIH) rekommendation att vuxna får minst 650 till 950 milligram EPA och DHA och 2,22 gram ALA dagligen. Vidare rekommenderar American Heart Association (AHA) för vuxna med hjärt-kärlsjukdom att man får 1 gram per dag av EPA och DHA från ett omega-3-fettsyratillskott (såsom fiskolja). Och för de med höga kolesterolnivåer rekommenderar AHA att få 2 till 4 gram dagligen av EPA och DHA i form av ett fiskolje-tillskott. För friska vuxna rekommenderar AHA att du äter fisk minst två gånger i veckan, ett tal som tycks vara alltför konservativt för mig.
Om du försöker förhindra hjärtsjukdom eller helt enkelt förbättra din allmänna hälsa, kan du gå lång vägen mot att dämpa din omega-3-konsumtion genom att lägga till bara tre livsmedel till din kost: valnötter, linfrö och viltfångad lax (som chinook). En kvart kopp (1 uns) valnötter innehåller ca 2,3 gram ALA; 1 msk linfrö innehåller ca 1,5 gram ALA; och en 4 ounce lax innehåller cirka 1,5 gram EPA och DHA.
De flesta kommersiella fiskoljekapslar innehåller emellertid bara ca 180 mg EPA och 120 mg DHA. (Så du måste ta många av dem för att uppfylla AHA-riktlinjerna). Men det finns receptbelagda former av fiskolja som är tillgängliga med högre mängder av dessa omega-3-s. Intressant visade en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition att omega-3-fettsyranivåerna i blodet ökade lika mycket om personer tog fiskoljekapslar eller åt feta fiskar.
Förutom lax, andra bra marina källor till EPA och DHA inkluderar sill (både Atlanten och Stillahavsområdet), ansjovis, sardiner, Atlantic hälleflundra, bluefish, tonfisk och Atlantmakrill.
Förutom linfrö och valnötter inkluderar andra bra växtkällor för ALA linfröolja och mörk- gröna grönsaker som purslane, broccoli, kale och collards.
Jag kan inte med gott samvete besvara denna fråga utan en påminnelse att kontrollera ditt intag av potentiellt inflammatoriska omega-6-fettsyror, som främst finns i korn och spannmål nötkött och fjäderfä, och i oljor som majs, safflor och sesam. Även om en hälsosam kost innehåller definitivt några omega-6-tal innehåller den typiska nordamerikanska kosten cirka åtta gånger för många! Detta är förvisso en av anledningarna till att hjärtsjukdomar och så många andra inflammatoriska störningar är vanliga i detta land.
Läs mer i Health Health Center.
