10 Hjärnövningar som ökar minnet

Att lära sig nya saker är en av de bästa sätten att förbättra hjärnans hälsa. Getty Images

Key Takeaways

Att skriva och memorera noteringsnoteringar kan skydda din hjärna från åldersrelaterad skada.

Uppta en ny hobby som engagerar alla dina sinnen kan hålla din hjärna aktiv och hälsosam.

En hälsosam kost och regelbunden motion är också viktig för hjärnhälsan.

Vi förlorar inte bara musklerna över tiden - våra hjärnor kan också atrofi. Mer specifikt minskar hjärnans kognitiva reserv - förmågan att motstå neurologisk skada på grund av åldrande och andra faktorer utan att visa synliga tecken på bromsning eller minnesförlust - minskar genom åren. Det kan göra det svårare att utföra mentala uppgifter. Men precis som vikt träningspassar lägger mager muskel i kroppen och hjälper dig att behålla mer muskler i dina senare år, tror forskare nu att efter en hjärnsam livsstil och utföra regelbundna, målinriktade hjärnövningar kan också öka hjärnans kognitiva reserv.

Den sunda hjärnan: En mångsidig strategi

I en av de mest detaljerade studierna om sambandet mellan livsstil och demensrisiko hittills har forskare funnit att personer som deltar i flera hälsosamma beteenden minskar risken för demens avsevärt. 2013-studien, publicerad i PLOS ONE, tittade på 2 235 män i 30 år och uppskattade deras deltagande i fem hälsosamma livsstilsbeteenden: icke-rökning, optimalt BMI, hög frukt och grönsakintag, vanlig fysisk aktivitet och lågt till måttligt alkoholintag. Studiedeltagarna som följde fyra eller alla fem av beteenden var ungefär 60 procent mindre benägna att utveckla kognitiv försämring och demens.

Relaterat: 11 Tidiga tecken på demens

"Tillvägagångssätt för hjärnhälsa inkluderar en välbalanserad diet låg i fett, lågt kolesterol och högt i antioxidanter ", säger Robert Bender, MD, medicinsk chef för Johnny Orr Memory Center och Healthy Aging Institute i Des Moines, Iowa.

Förutom god nutrition kan regelbunden motion främja vaskulär hälsa för att skydda hjärnvävnaden. Att undvika rutt och tristess är också kritisk. "Hjärnan vill lära sig nya saker", säger Dr Bender och noterar att vissa forskare tror att människor är mer utsatta för demens när de lägger mindre uppmärksamhet åt sakerna kring dem. "När hjärnan är passiv, har den en tendens att atrofi," tillägger han. Av denna anledning kan stillasittande och relativt passiva aktiviteter, som att sitta framför en TV i timmar om dagen, vara skadlig för hjärnans hälsa över tiden.

10 Hjärnans övningar som fungerar

På toppen av en hälsosam kost och regelbunden motion, finns det sätt att ge din hjärna sin egen träningsrutin - utan att tömma din plånbok. Även om träningsprogram för hjärnan är överallt dessa dagar, har den ännu inte visat några signifikanta neurologiska fördelar för äldre vuxna. I en 2014-recension som publicerades i PLOS Medicine såg australiensiska forskare på 52 olika studier av datoriserad kognitiv träning på totalt 4 885 deltagare och fann att spelen inte är särskilt effektiva för att förbättra hjärnans prestanda.

Experter rekommenderar att man håller fast vid hjärnträning som involverar verkliga aktiviteter. Övningar för att stärka hjärnans funktion bör erbjuda nyhet och utmaning. "Nästan alla dumma förslag kan fungera", säger David Eagleman, doktor, neurovetenskaplig och biträdande professor vid Baylor College of Medicine i Houston, Texas. "Kör hemma via en annan väg, borsta tänderna med din motsatta hand. Hjärnan fungerar genom föreningar [det är därför det är lättare att memorera texter till en sång än för att försöka komma ihåg samma ord utan musik], så ju mer känner att du involverar det bättre. "

Din morgontidning är ett bra ställe att börja. "Enkla spel som Sudoku och ordspel är bra, liksom stripor där du hittar saker som skiljer sig från en bild till nästa", säger John E. Morley, MD, chef för St. Louis Universitys division av geriatrisk medicin och författare till The Science of Staying Young. Förutom ordspel rekommenderar Dr. Morley följande övningar för att skärpa dina mentala färdigheter:

1. Testa din återkallelse. Gör en lista - av matvaror, saker att göra, eller något annat som kommer att tänka på - och memorera det. En timme eller så senare, se hur många saker du kan återkalla. Gör saker på listan så utmanande som möjligt för den största mentala stimulansen.
2. Låt musiken spela. Lär dig att spela ett musikinstrument eller gå med i en kör. Studier visar att inlärning av något nytt och komplext över en längre tid är idealisk för åldrande sinn.
3. Gör matematik i ditt huvud. Utför problem med hjälp av penna, papper eller dator; du kan göra detta svårare - och atletiskt - genom att gå samtidigt.
4. Ta en matlagningskurs. Lär dig hur man lagar en ny matlagning. Matlagning använder ett antal sinnen: lukt, beröring, syn och smak, som alla involverar olika delar av hjärnan.
5. Lär dig ett främmande språk. Inblandad lyssnande och hörsel stimulerar hjärnan. Dessutom har en rik ordförråd kopplats till en minskad risk för kognitiv nedgång.
6. Skapa ordbilder. Visualisera stavningen av ett ord i ditt huvud, försök sedan tänka på andra ord som börjar (eller slutar ) med samma två bokstäver.
7. Rita en karta från minnet. När du har återvänt hem från att besöka en ny plats, försök att rita en karta över området. upprepa denna övning varje gång du besöker en ny plats.
8. Utmana dina smaklökar. När du äter, försök identifiera enskilda ingredienser i din måltid, inklusive subtila örter och kryddor.
9. Förbättra dina ögonhänder. Ta upp en ny hobby som involverar fina motoriska färdigheter, såsom stickning, ritning, målning, pusselmontering, etc.
10. Lär dig en ny sport. Börja göra en idrottsövning som använder både sinne och kropp, till exempel yoga, golf eller tennis.

Snart kommer människor att inse att de kan vidta åtgärder för att hålla hjärnorna sunda, precis som de vet att de kan förebygga hjärtsjukdomar genom att vidta vissa åtgärder, säger Bender. "I det närmaste årtiondet förutspår jag hjärnans välbefinnande att ligga där uppe med hjärtas hälsa - nu finns det bevis på att en hjärnsjuk livsstil fungerar!"

Sarah McNaughton bidrog också till denna rapport.