Förutom smärta, ångest och mentala "dimma" kan fibromyalgi-patienter också drabbas av kroniska trötthetssymptom. Men naturläkemedel kan gå långt mot återställande av förlorad energi. Här är en expertguide till vad som verkligen fungerar för fibromyalgiutmattning …
På dåliga dagar kan Holly Scott knappt dra sig ur sängen, blanda sig i soffan och sitta ner. Vanliga aktiviteter verkar praktiskt taget omöjliga.
"När min fibromyalgi blossar upp, saknar jag mina döttters fotbollsspel och dansrecitaler", säger den 39-årige Tucson-moderen till två. "Jag är för trött även för att sitta igenom en film med min man." Scott's utmattning är typisk för fibromyalgi, ett tillstånd som orsakar utbredd muskelsmärta och ömhet och kan ofta leda till försvagande trötthet.
Det är den Resultatet av kroppen försöker "bekämpa" kronisk smärta - både fysiskt och mentalt, säger Jacob Teitelbaum, MD, författare till
From Fatigued to Fantastic! (Avery Trade) och en ledande expert på både fibromyalgi och kronisk trötthet. "Efter en uppblåsning befinner sig kvinnor med fibromyalgi med låga energinivåer, eftersom de har spenderat mycket [styrka] som kämpar för depression och känslomässig ångest i samband med sjukdomen, säger Dr. Teitelbaum. Hur kan du återfå din pep? Naturliga energibolare - inklusive träning, kosttillskott och alternativa terapier som meditation och akupunktur - kan hjälpa.
Här är en expertens bästa rekommendationer för att bekämpa fibromyalgiutmattning.
1. Energi-Boosting Supplements Tre kompletteringar - B-vitaminer, magnesium och D-ribos - kan hjälpa din kropp att förlora vitaliteten. " Låga nivåer kan störa sömn, ett problem som drabbar 80% av patienterna med fibromyalgi. Samtidigt kan kroniska sömnstörningar ytterligare reducera magnesiumhalten i celler, enligt en japansk studie från 2004. Få rekommenderad kosttillskott (RDA) - 310 mg dagligen för kvinnor i åldrarna 19-30 och 320 mg dagligen för de 31 och äldre - för att förhindra slöhet, rådgör Dr. Teitelbaum. Kroppen gör D-vitamin från solljus på huden - men utomhusaktiviteter som promenader, löpning och trädgårdsarbete leder ofta till fibromyalgi smärta. Oljig fisk som tonfisk, lax och sardiner är din bästa matkälla för omega-3. Dr Teitelbaum rekommenderar att du äter en 4-ounce servering, "lika stor som en personlig check", minst 3-4 gånger i veckan för fibromyalgi stöd. "När du äter konserverad tonfisk, välj albacore, eftersom det har tre gånger så mycket fiskolja som tjockt tonfisk ", tillägger han. Och fördelarna ökar över tiden, säger Jeffres. Rensa dina tankar om alla tankar (glöm din smärta, barn, ärenden du måste springa) och låt känna dig lugn och ta över. Om du märker tankar som tränger in, lägg försiktigt dem åt sidan och refokusera. För fibromyalgi-patienter, det sympatiska nervsystemet - vilket hjälper till att mobilisera kroppen under stress - " är överdrivet och håller ofta dominerande, även under sömnen, säger Dr. Teitelbaum. För att få en god natts sömn, föreslår Dr. Teitelbaum att ta ett melatonintillskott. "
" Att se till att du har tillräckliga nivåer av dessa näringsämnen kan ge ett betydande ökning av energi ", säger Dr. Teitelbaum. .
B-vitaminer:
"Mat behöver omvandlas till energi för din kropp att springa", berättar Dr. Teitelbaum. "B-vitaminer hjälper till att bygga energimolekyler" - speciellt efter en fibromyalgifläck, när tröttheten sannolikt kommer att vara värst.
Addera B-vitamintillskott i stället för en "B-komplex" kapsel. På det sättet kommer du vara säker på att få rätt mängd av varje. Han rekommenderar 25-50 mg vardera av B1, B2, B3, B5 och B6 och 500 mikrogram (mcg) av B12. Och var inte orolig om din urin blir ljusgul. Det är en ofarlig biverkning av vitaminerna, säger han.
Du kan också öka B-vitaminintaget i din fibromyalgi diet från mat, inklusive fisk, fjäderfä, kött, ägg, mjölkprodukter och fullkorn, liksom löv gröna grönsaker, bönor och ärter.
Magnesium:
Detta viktiga mineral är också nyckeln till att producera och bibehålla kroppens energibutiker.
Magnesiumtillskott kommer i kapslar, tabletter och pulver. Men du kan också få det genom mat, vilket betyder att din fibromyalgi diet bör innehålla nötter (mandel, cashewnötter och jordnötter), frön, baljväxter (bönor och ärtor), hela korn och gröna bladgrönsaker som spenat.
D-Ribose :
Fibromyalgipatienter som tagit 5 g tre gånger dagligen ökade sina energinivåer med 61 procent, enligt en studie 2008 av Dr Teitelbaum och publicerad i
Journal of Alternative and Complementary Medicine .
"Syfta för 5 g tre gånger om dagen i tre veckor, och sedan två gånger om dagen efter det", rekommenderar han. Men ta inte mer: Du kan utvecklar mild huvudvärk, varnar Teitelbaum. (Du hittar ribosuppskrifter i pulver, gelkapslar eller tuggbara former.) Andra kosttillskott som hjälper din kropps celler att göra energi inkluderar 200 mg dagligen av koenzym Q10, en naturlig förening och antioxidant, eller 1500 mg acetyl L-dagligen -karnitin, som tillverkas i muskel- och levervävnad och finns i kött, fjäderfä, fisk och vissa mejeriprodukter, säger Teitelbaum.
2. Vitamin D
"D-vitaminbrist är vanligt hos fibromyalgi patienter eftersom de ofta undviker sol exponering", säger Pamela Yee, MD, från Centrum för hälsa och helande i New York.
"De kan beskatta på ömma leder", berättar Dr. Yee. För att se om du är bristfällig, se din läkare för ett blodprov. Ett normalt intervall är 30,0-74,0 nanogram per milliliter (ng / mL).
Om du har brist kan din läkare föreslå att du tar vitamin D-tillskott och ökar din konsumtion av mjölk, lax och andra D-rika livsmedel.
Tillskott kan underlätta fibromyalgi och kroniska trötthetssymptom hos patienter som har en mild till måttlig brist, enligt en 2009-studie från University of Western Ontario, publicerad i
Endocrine Practice
.
De senaste dagliga vitamin D-rekommendationerna är 600 IE (för kvinnor upp till 70 år) och 800 IE (för kvinnor över 70 år), enligt Institute of Medicine, en ideell rådgivande grupp. 3. Omega-3-fettsyror De essentiella fettsyrorna DHA (docosahexaensyra) och EPA (eicosapentaensyra), som kallas omega 3, hjälper till att minska inflammation.
"Det kan minska fläckar och minska symtom, inklusive smärta och trötthet, av fibromyalgi ", säger Dr. Teitelbaum.
Om du är bekymrad över kvicksilver eller hellre vill ta ett piller, ta ett fiskolje tillskott med mer än 600 mg EPA och DHA per kapsel dagligen, Dr . Teitelbaum rekommenderar.
4. Akupunktur
Omkring 40% av patienterna såg en förbättring av fibromyalgiutmattning efter avslutad 10 veckors akupunkturbehandling, enligt till en studie från 2008 vid University of Pittsburgh School of Medicine.
Akupunktur balanserar energin som strömmar genom kroppen och stöder dess fysiologiska processer, inklusive blodcirkulation, operation av nervsystemet och immunfunktion ", säger Anne Jeffres, licensierad akupunktör och associerad akademisk dekan vid Pacific College of Oriental Medicine i New York.
Vad mer ,
det utlöser frisläppandet av kroppens naturliga smärtstillande medel, säger hon. Det betyder att du spenderar mindre energi kämpar smärta.
"När man behandlas först kan en kvinna finna effekterna bara några timmar kvar", säger hon. "Som behandlingar fortsätter, kommer hennes resultat i allmänhet att vara längre - för en dag eller två, sedan en vecka eller två, och i slutändan i månader eller längre." Som ett resultat behöver du få mindre akupunkturbehandlingar då energinivåerna ökar . "De flesta kvinnor behöver bara periodiska behandlingar en gång i månaden eller en gång per år som underhåll," säger Jeffres.
5. Meditation
"Mindfulness" - en form av meditation som innebär att stanna i nuet - förbättrar livskvaliteten för kvinnor med fibromyalgi, enligt en schweizisk studie från 2007.
Det är inte bara avkopplande, men det hjälper till att avvärja stress och depression, som båda kan orsaka fibromyalgiutmattning, fann forskarna.
För optimal stöd för fibromyalgi, meditera minst en gång om dagen i minst 10 minuter. Yee föreslår.
"Bygg upp till två gånger om dagen: en gång på morgonen och en gång på natten." Så här börjar du:
Sitt på en bekväm och lugn plats i ditt hus eller kontor.
(För mer detaljerade instruktioner, se Så här mediterar du.)
"Var patient", säger Dr. Yee. Det tar veckor eller till och med månader att lära sig att stänga av distraktioner (även om du borde få fördelar långt innan då).
För fibromyalgi poserar, se Behöver Fibromyalgi Smärtlindring? Prova Yoga
Gör varje i ungefär fem minuter, en eller två gånger om dagen - "eller någon gång du behöver lite" pick-up ", säger Dr. Yee.
7. En god natts sömn
Du skulle tro att eftersom du är så utmattad blir det lätt att få tillräckligt med sömn. Men 80% av fibromyalgi drabbas av dålig sömn.
Det beror på att de har ett hjärnvågmönster som vanligtvis ses i vakna människor, enligt Harvey Moldofsky, MD, chef för Sleep Disorders Clinic i Centers for Sleep and Chronobiology i Toronto .
Mönstret, som kallas "alfabetisk" eller "alfabetisk", kan förhindra att du sjunker i de djupa sömnstadier som behövs för att känna sig uppdaterad.
Problemet börjar i det autonoma nervsystemet, vilket styr din kropps ofrivilliga processer som andning, hjärtfrekvens och matsmältning, med hjälp av det sympatiska nervsystemet (SNS) och det parasympatiska nervsystemet (PNS).
" "Allt som krävs är .5 mg" han säger . Men han försäkrar att de flesta kosttillskott säljs i 3 mg doser, så du borde dela p-piller i bitar.
För mer lösningar, läs Losing Sleep Over Fibromyalgi?
Om inget annat fungerar, rekommenderar Dr. Teitelbaum att prata med Din läkare om receptbelagd sömnhjälp.
"Sömn är avgörande för att du har energi, så du bör inte vara försiktig med att fråga din läkare om att få hjälp och somna," säger han.
För mer information, Besök vårt Fibromyalgia Health Center.
Hur mycket vet du om fibromyalgi?
Fibromyalgi beskrivs av Hippokrates i antikens Grekland, en av världens äldsta medicinska mysterier. Sjukdomen - en komplex sjukdom som är markerad av kronisk muskulatur, sena och ligament smärta, utmattning och flera anbudspunkter på kroppen - påverkar ungefär 2% av amerikanerna, de flesta kvinnor. Ta reda på hur mycket du vet om fibromyalgi med denna quiz.
