Innehållsförteckning:
NYCKELTAKA
- Ju mer ljus du får på natten från TV-skärmar, bärbara datorer och till och med ljusa glödlampor, desto mer riskerar du depression.
- För att skydda din mentala hälsa, överväg att stänga av skärmarna långt före sänggåendet, använda röda glödlampor och håll ditt rum helt mörkt.
Bränn midnattoljan för ofta, och du kan öka risken för depression och självmord.
Artificiellt ljus på natten (LAN) är problemet. En studie, som såg på effekten av nattljuspåverkan hos äldre, fann att ju längre och intensivare exponeringen för ljuset på natten desto större risk för depressiva symtom.
"I vår forskning hittills har ljus exponering på natten skulle vara förknippade med depressiva symtom, sömnkvalitet, metaboliska abnormiteter och blodtryck och ett hälsoproblem som depression och sömnlöshet är kända för att öka självmordsförsörjningen, förklaras studie medförfattare och sömnforskare Kenji Obayashi, MD, PhD, en forskarlärare vid Nara Medical University School of Medicine i Japan. Studien publicerades i Journal of Affective Disorders 2013.
Forskare befinner sig fortfarande på de komplicerade sätten där sömnlöshet, nattljus, depression och självmordsrelaterade händelser kan vara relaterade. Inga studier har direkt kopplat ljus på natten till självmord, annat än en 2009-studie som publicerades i BMC-psykiatri som visade en korrelation mellan självmord, högre latitud och sommarmånader i Grönland.
Dr. Obayashi sade emellertid att ljuset på natten skulle kunna förändra kroppens naturliga cirkadiska rytmer, som relaterar till sömn / vakna cykler och verkar också spela en roll för att hjälpa till att hantera många av kroppens system.
"Fördröjd cirkadisk fas kan orsaka depression och sömnlöshet Det är dock inte ännu etablerat, säger han. "Dessutom kan LAN förändra mänskligt melatoninsekretionsmönster, vilket är hormonet associerat med mentalt tillstånd och sömnkvalitet." Uppmuntra fortsättning av forskning är studier som en i Molekylär Psykiatrin 2013 som påpekade att graden av större depression har ökat precis som människor blivit alltmer upplysta natten.
RELATERADE: 6 Faktorer som kan öka risken för självmord
Vissa forskare har funnit att få tillräckligt med ljus vid vissa tider kan motverka dessa effekter, men Obayashis team fann att ljuset på natten var relaterat till depression oavsett människors exponering för dagsljus. Eftersom cirkadiska rytmer är en dygnsprocess, kommer inte en enda händelse, ljus över hela dagen och natten att påverka dem.
Hur man dämpar ljusen
Om du är van vid tv-prataren som lugnar dig att sova, kommer det förmodligen att ta tid att anta dessa strategier för psykisk hälsa. Men försök t hem ändå:
- Stäng av skärmar. Slå av TV, bärbara datorer, telefoner, datorer och tabletter minst en timme före sänggåendet. Försök att lyssna på radio eller en ljudbok när du går igenom din sömnrutin.
- Använd en röd skärm. Om du inte kan ge upp surfplattan eller telefonen, hitta en app som ger dig en rödaktig nattskärm till Undvik blåsljusets väckande effekt.
- Dimma lamporna. När du går igenom kvällen skär du ner lamporna. Använd exempelvis lampor istället för strålkastare.
- Håll ditt sovrum mörkt. "Använd mörkläggningsgardiner som hindrar ljus från strålkastare utanför från att komma in i sovrummet och kom ihåg att stänga av din tv i sovrummet innan du somnar, "Rekommenderad sömnforskare Tracy Bedrosian, doktor, en postdoktor vid Salk-institutet i La Jolla, Kalifornien.
- Ha en sömnmask. Om du inte helt kan kontrollera mängden ljus i ditt rum, täck din ögon när du går och lägger dig.
- Välj röda nattljus. Ljus på det blå spektret kommer sannolikt att påverka din sömn, så hoppa över glödlampor eller fluorescenter. "Använd låga nivåer av ljus i orange / röd våglängd", rådgiven neurovetenskaplig Randy Nelson, doktor, ordförande i avdelningen för neurovetenskap vid Ohio State University i Columbus. Välj röda glödlampor eller använd röda skyddsglasögon om du måste flytta dig på natten.
- Få starkt tidigt morgonljus. "Jag skulle gärna vilja få folk att utsättas för bredspektret ljus på morgonen och skära ner ljuset på natt, "betonade Nelson. Gå ut, om möjligt.
Många källor till konstgjorda ljus har funnits i en relativt kort tid, och forskningen tar bara upp vad det betyder för människors sömn / vakna cykler. Men du behöver inte vänta på det sista ordet för att göra humörskyddande dimmeralternativ på natten.
