Innehållsförteckning:
Oavsett om det är bäst att äta före eller efter en träning har diskuterats i årtionden, och beslutet blir ännu mer komplicerat om du har diabetes. "För någon med diabetes måste de inte bara tänka på bränsle för motion, men de måste också tänka på glykemisk kontroll", säger Monet S. Bland, en klinisk motionfysiolog och diabetespedagog med Joslin Diabetes Center i Boston.
Övning påverkar ditt blodsocker, så du måste se till att dina nivåer inte är för höga när du börjar träna, men också inte så låg att de kommer att ryckas under träningen. Så medan en studie som publicerades i november 2010 i Journal of Physiology fann att inte äta före träning hjälpte människor att bränna fett, måste diabetesberoende personer behålla blodsockernivån och bör planera att äta före, efter och ibland till och med under , säger Bland.
Det är den allmänna rekommendationen, men det är inte en one-size-fits-all approach. Du måste hålla koll på hur din kropp svarar, eftersom "vissa människor är mer känsliga för effekten av motion mot andra", säger Bland. Inte säker på var du ska börja? Bland rekommenderar att du arbetar med en endokrinolog eller en fysiolog för att fastställa blodsockermål och en övningsplan som är säkert för dig.
Oavsett vad du vill kolla ditt blodsocker innan du tränar så att du vet hur man bränner upp . Ditt mål är en nivå högre än 100 milligram per deciliter (mg / dL) - men hoppar alltid över träningen om ditt blodsocker är vid eller högre än 250 mg / dL och ketos är närvarande eller större än 300 mg / dL utan ketos. Var noga med att prata med din läkare om dina blodglukosmål före och efter träning.
De bästa före träningen Snacks
Din bästa satsning äter en balanserad måltid en timme till en och en halv timme före träningen, säger Lori Zanini, RD, CDE, skapare av den sju dagars diabetesplanen. Skydda för 30 gram (g) högfibrer kolhydrater, 3 till 4 ounce (oz) magert protein, 5 till 10 g friska fetter och två portioner av nonstarchy grönsaker (en servering är 1 kopp rågrönsaker eller ½ kopp kokta grönsaker), säger Zanini. En kalkonsmörgås på helvete bröd med ¼ av en avokado, sallad, tomat och 1 kopp sockerhalsa på sidan kontrollerar alla lådor.
Om du är kort i tid eller slår ut träningen först i på morgonen, anpassa ditt tillvägagångssätt och ta ett mellanmål som kombinerar protein med hälsosamma kolhydrater (helst 15 gram) 15 till 30 minuter innan du tränar, säger Jessica Crandall, RDN, CDE, wellness center direktör vid Denver Wellness and Nutrition i Englewood, Colorado. Carbs-plus-protein combo "hjälper dig att hålla blodsockret stabilt under en längre tid", säger hon. Prova ett hårdkokt ägg och 1 kopp bär, 1 kopp kockost och ½ kopp ananas, eller 1 till 2 matskedar (tsksp) jordnötssmör och ett äpple, säger Zanini.
Vad ska man nå under träning
Beroende på hur länge och hur intensiv träningen är, kan ditt blodsocker minska när du tränar. Håll ett mellanmål med ca 15 till 20 g kolhydrater i närheten - Crandall gillar torkad frukt eftersom det är lätt att stasha i en träningsväska - och nå för det om hypoglykemi inträffar, säger Bland.
De bästa efterbehandlingsmaten
När du tränar, kommer din kropp att använda insulin mer effektivt, vilket sänker ditt blodsocker i upp till 24 timmar, vilket skapar det som kallas "lag-effekten." "Detta sätter en individ med diabetes i riskzonen för hypoglykemi under timmarna efter övning , Säger Bland.
För att motverka det, nå ett mellanmål inom 15 minuter efter din nedkylning. Mellanmålet ska ha 15 g kolhydrater, som handlar om vad du hittar i ½ kopp havregryn, 1 kopp bär eller hälften av en medelstor sötpotatis, säger Zanini. Crandall föreslår att man lägger till protein, såsom nötter, strängost eller stallost, för att hjälpa till med att stödja muskelmassan.
Slutligen, sitta ner för en måltid inom en timme eller två, säger Zanini. Var bara försiktig så att du inte överdriver den. Enligt American Diabetes Association kommer du sannolikt inte att behöva lägga till några extra kolhydrater till din kost, om du inte tränar längre än en timme. Det är lätt att adoptera "Jag har just arbetat, så jag förtjänar den här dunterns resonemang", men att gå överbord kan avbryta din träningsinsats.
