Vi vet alla att mat är bränsle, så det är bara meningsfullt att en riktig fyllning är avgörande för ett givande träningspass. Även om du letar efter att gå ner i vikt, är skimping på kalorier före träning inte vägen till framgång. Det kommer inte bara att leda till brist på energi, men mer muskelmassa kommer faktiskt att gå förlorad än skapad.
"Grundläggande träning brinner inte så många kalorier", säger William D. Hart, doktorand, biträdande professor i avdelningen av hälsovetenskap vid Rogers State University i Claremore, Okla. "Du kan inte bli av med de tre bitarna av pumpa paj i gymmet i morgon. Men motion ökar muskeln så att din kropp med tiden förbränner mer kalorier per dag."
För en hälsosam kost rekommenderar Hart att följa United States Department of Agriculture My Pyramid-riktlinjer, som betonar hela korn, frukter och grönsaker, samtidigt som man undviker stekt och fet mat.
När det gäller motion, är det viktigt att kombinera viktträning med hög- intensitetsintervall arbetar under aeroba aktiviteter som att gå eller jogga på en löpband eller använda en elliptisk maskin.
Förberedelse måltidsplan
Medan det är viktigt att äta något innan du tränar, var försiktig med att ge tillräckligt med tid för matsmältning. En god blodtillförsel krävs för att bearbeta mat, så konflikter kan uppstå när samma blod behövs för att ta näring till musklerna under träning. "Ditt mål är att se till att måltiden är väsentligen borta när du börjar träningen", säger Hart. "En bra tumregel skulle inte äta närmare än en och en halv till två timmar före tiden."
Tänk på att mängden fett i måltiden och intensiteten i träningen kan också påverka matsmältningen. Ju mer fett, ju längre tid det tar att smälta och ju mer tid ska tillåtas. Hur beskatta träningen är kan ändra mängden blod som behövs för musklerna. Om träningen är mild, är det acceptabelt att äta närmare starttiden.
När det gäller typen av mat, Thomas A. Fox, en träningsfysiolog och författare till Systemet för hälsa och viktminskning , rekommenderar färsk frukt, grönsaker och fullkorn, såsom helvete bröd. En idealisk träningsprodukt består av protein - 10 till 35 procent, kolhydrater - 45 till 65 procent och fet - 20 till 35 procent.
Och vad sägs om de som tränar på morgonen mot kvällen? Tidpunkten bör verkligen inte påverka kosten. Många människor föredrar livsmedel som är lämpliga för tiden, men så länge som rätt mängd och typ av kalorier intas, är det specifika valet inte viktigt.
Efter träningspassplanen
Om träningen har varit intensiv, det är viktigt att äta inom en timme efter träningens slut för att tanka kroppens celler. "En anständig medelstora måltid inom den 60-minuters efter träningstiden kommer att öka möjligheten att återhämta sig och hjälpa till med att bygga upp lean muskelvävnad", säger Jonathan Mulholland, DC, en kiropraktor, träningsforskare och konsult för US Olympic Training Center i Lake Placid, NY Ett idealiskt förhållande är 4: 1 kolhydrater till protein, med ett enkelt alternativ att vara ett glas choklad skummjölk.
För milda träningar är ett litet mellanmål tillräckligt för att tidvattna dig fram till nästa måltid. En annan bra idé är att äta mindre men oftare, eftersom konsumerar mer än kan smälta och brännas på en gång, översätter till extra mat som blir fett.
Slutligen, oavsett när eller hur kraftfull träningen är, bör du alltid äta frukost. En mängd studier har visat att personer som åt mest på morgonen är vanligtvis tunnare och konsumerar färre kalorier resten av dagen. Det visar sig att mamma hade rätt hela tiden.
