En hälsosam vegetarisk kost är mycket mer än bara köttfri. Vegetarianer måste göra upp för viktiga näringsämnen och eventuellt några kalorier som protein från kött, fjäderfä eller fisk kan ge genom att äta rätt mat tillagad på rätt sätt … och det betyder att man inte lägger till oönskade kolhydrater och fetter.
Näringsrika Vegetariska val
Om du är vegetarian, kan du inte leva på pasta eller ris ensam. Se till att du får de dagliga rekommenderade mängderna från varje livsmedelsgrupp genom att vara lite mer kreativa om dina val. Försök med dessa källor för att ersätta de näringsämnen som du inte längre får från kött och animaliska produkter:
Protein. Valfria proteiner som innehåller kött är:
- Nötter och frön
- Ägg på grund av deras kolesterolhalt)
- Torkade bönor
- Tofu och andra sojaprodukter
- Jordnötssmör
- Ost
Kalcium. Tre dagliga portioner av mejerivaror är ett bra sätt att få gott om kalcium tillsammans med protein, men dessa livsmedel kan vara höga i fett. Välj för fettfri eller fettfri mjölk, yoghurt och ostar. Leta efter val som också innehåller D-vitamin. Ät gott om gröna, gröda grönsaker som spenat- och kale-, baljväxter och sojabönorbaserade livsmedel utöver fettfattigt mejeri.
Vitamin D. Om du tror att du ' Om du inte får tillräckligt med D-vitamin genom mejeriprodukter, fråga din läkare om du skulle ha nytta av ett tillskott (eventuellt i kombination med kalcium) eller om det är säkert för dig att få några minuter oskyddad solljus varje dag.
Strykjärn Goda källor till järn innehåller:
- Spenat
- Torkade frukter som russin
- Fortifierad spannmål
- Helkornsprodukter
- Kokade ärter, linser och bönor
Vitamin B-12. Lägg till berikade spannmål och sojadrycker till din kost och fråga din läkare om du skulle dra nytta av ett vitamin B-12-tillskott.
Zink. Du får detta mineral från fullkorn, baljväxter, skaldjur, och nötter, plus ett eventuellt tillägg.
Fiber. Tänk på att hela kornprodukter inte bara är hälsosammare för dig, men de fyller också, tack vare fibern. Välj fullkornspasta, bröd, spannmål och brunt ris.
För att hålla upp din energinivå, se till att du får det totala antalet kalorier som behövs för ditt kön, ålder, vikt och ditt mål med antingen vikt förlust eller viktminskning. Håll koll på ditt näringsinnehåll och kaloriintag, speciellt om fiber med höga fibrer gör att du känner dig full snabbt och leder till att du inte äter tillräckligt med mat för att få de kalorier du behöver.
Creative Vegetarian Cooking
Du kan göra mer med vegetarisk recept än att bara lägga till tofu - dra nytta av nya och olika ingredienser. Några vegetarvänliga hälsosamma alternativ att överväga är:
- Quinoa, en väldigt näringsrik och fyllande korn
- korn, en annan helkorn
- Aubergine - skiv den i längdriktningen som en ersättning för kyckling i en parmesanrätt eller skär in i kuber för stirfry
- Spaghetti squash - du kan göra ett gott recept med lågt kolhydrat med denna lågkaloripasta ersättning
De flesta rätter kan förvandlas till hälsosamma vegetariska recept med några kreativa substitutioner. Gör grillade överdimensionerade Portobello-svampar istället för biff eller prova veggie hamburgare, spenatlasagne eller marinerade tofu. Sätt ihop en hemlagad veggie pizza med en färsk tomatsås och helvete skorpe eller bönorritor på helvete tortillor. För specifika låg-carb recept för att lägga till din receptlåda, kolla in Everyday Healths vegetariska recept, där du hittar alternativ som feta-saker mini paprika, koriander tre-bönsalad och mycket mer.
Du behöver inte förlita sig på pasta och bröd som kosttillskott. Bränna ut till nya livsmedel, se till att du får så mycket mångfald och så många näringsämnen som möjligt i din vegetariska kost.
Hitta mer information i det dagliga hälsosamma receptet.
