Beskriv orden "inhalera", "halsduk" och "varg" hur du äter, även när du är på en viktminskning diet? Och undrar du varför du inte går ner i vikt? Det kan bero på hur snabbt du äter. Dieters frågar ofta huruvida deras äthastighet kan påverka deras viktminskning. Svaret säger att nutritionisten Molly Gee, RD, MEd, Baylor College of Medicine, Houston, Texas, är ja.
Din matningshastighet: För snabbt betyder att du överger
"Olympiska hastighetsätare brukar äta tills de känner sig fulla , Säger Gee, som inte pratar om kulinariska idrottare, utan snarare med humor, den genomsnittliga Joe och Jane som skovlar i maten varje natt.
"Det tar ungefär 15 till 20 minuter för signalen om [fullhet ] för att nå hjärnan, förklarar Gee. "Det är här delkontrollen går ut genom fönstret."
Med andra ord tar det lite tid för magen att prata med din hjärna, och hastighetsätare tar för mycket för fort innan meddelandet kan tas emot. Att äta långsammare kan ge det viktiga budskapet tid att registrera innan du undergräver dina bästa kaloriräkningsintentioner med en extra scoop mac'n-ost.
Ditt grundläggande mål: "Försök att inte vara den första personen klar vid bordet, "råder Gee.
Din matningshastighet: Tuggar långsamt för komfort och kontroll.
Din matvanor och din matsmältning börjar med goda tuggvanor. "Att tugga din mat är det första steget i matsmältningen, och hoppar över det här steget gör det svårare för korrekt matsmältning", säger Gee.
Att ta tid att tugga förhindrar inte bara din äthastighet utan kan också hjälpa dig att må bättre efter en måltid . "Många av mina patienter säger mig hur förvånad de är att de har mindre halsbränna som ett resultat av att tugga mer och sakta ner. De använder inte antacida längre. "
Med tuggning gör du också långsamt bättre att njuta av maten, en god fördel för personer som försöker uppskatta värdet av mindre portioner.
Din matningshastighet: Snabb, långsam, eller moderat?
Middag är inte en hastighetstävling, men du kanske undrar var din mathastighet jämförs med vänner och familj. Det finns inga vanliga åtgärder för att äta hastighet, och hur snabbt eller långsamt du äter beror mycket på vad maten är, dina redskap och hur mycket det finns av det. Men du vet att du är en långsam äter om du är den sista som fortfarande äter vid bordet. Å andra sidan, säger Gee, "Snabba ätare är de första som är färdiga, vanligtvis om fem till sex minuter." Du vill klocka dig själv någonstans mellan med de måttliga ätarna.
Din matningshastighet: Njut av vad du äter
En annan fördel att tugga långsamt: Mat smakar bättre.
"Vi ser högre [smak] betyg i långsammare takt", säger dietist Kathleen Melanson, RD, doktor, assistent professor i näring och mat vid University of Rhode Ö. Melanson och kollegor testade förhållandet mellan ätningsfrekvensen och faktorer som hur många kalorier som konsumeras och deltagarnas rapporterade nivåer av tillfredsställelse. Volontärer åt vissa typer av måltider, först långsamt och sedan senare, snabbt. Studien visade att kalorier för kalori kommer att uppleva större smaklighet i långsammare takt, förklarar Melanson.
Hon har också visat att människor som långsamt äter kalorimatar äter nästan hälften så många kalorier som de som snabbt äter högt kalori mat. "Traditionellt har långsam ätning presenterats som bara att ta mer tid att äta", säger Melanson, men hennes forskning visar att det som verkligen betyder att det är mycket hur mycket kalorier du äter per minut.
Din matningshastighet: Tips för att sänka ner
Melansons metod kombinerar långsamt ätande med att vara medveten om smaken av mat och när du känner dig full. Hon rekommenderar:
- Ta små bett.
- Tugga varje bit 15 till 20 gånger.
- Smaka på maten när du tuggar.
- Svälj innan du tar nästa tugga.
- Pausa mellan bett och ta en slak av en dryck som inte är kalorier, om du vill.
- Mellan biterna, var medveten om hur din hunger är sated.
För personer som har begränsad tid att äta lunch i skolan eller jobbet, föreslår Melanson att du äter huvuddelen av din måltid långsamt och förvarar ytterligare matvaror, t.ex. som ett äpple, att ätas senare när du har tid.
Gee rekommenderar att du ställer in gaffeln eller skeden mellan bitarna. "Jag tilldelar ätpinnar till mycket svåra fall," lägger hon till.
Genom att prova dessa metoder kan du stjäla lite tid från andra aktiviteter, men du kommer också att gå ner i vikt - och det är ett bra kompromiss.
