Hemhjälpmedel för höftkänsla |

Vila, is, kompression och höjd kan hjälpa till att lindra din höftsmärta.

Du kanske har blivit född med två vänstra fötter , men när din höftsmärta fungerar, kan du lindra ont på samma sätt som dansare gör. När medlemmarna av Washington Ballet har höftsmärta använder de ett hemhjälpmedel som kallas RICE-metoden - det här står för vila, is, kompression och höjd - för att lindra smärtan och återfå sin konstform.

Amy Humphrey, DPT, en fysioterapeut och talesman för American Physical Therapy Association, arbetar med Washington Ballet och uppmanar dansare att använda hemmetoder som RICE när höftsmärta sidor dem.

Användning av RICE för höftmärta

Alla kan använda RICE-metoden, om ditt mål är att glida på ett par pointe-skor eller ett par sneakers för en daglig promenad. Det här är vad man ska göra.

• Vila Det första som Humphrey berättar för sina patienter är att vila, vilket innebär att man undviker de aktiviteter som orsakar smärtan. "Det kan innebära att löpare slutar springa i en vecka och sedan börja säkerhetskopiera i en lägre takt och se hur det går," säger Humphrey. Hon rekommenderar att vila i minst 24 till 48 timmar.
• Is. Applicera ett ispaket till det område där du känner smärtan kan minska inflammationen och göra din höft bättre. Om höftsmärta är mycket intensiv rekommenderar Humphrey att använda is fyra eller fem gånger om dagen i 10 till 15 minuter åt gången. En ispack kan vara allt från en plastpåse fylld med is till en påse frusna grönsaker (ärter är stora). Wrap en handduk runt ispaketet för att undvika att irritera huden.
• Kompression. Humphrey använder komprimering genom att omsluta ett tjockt Acebandage runt bäckenet och höften.
• Höjd. Förhöjning av en smärtsam ledning kan minska svullnad och hjälpa till att lindra smärta. Det är lättare att höja din fotled eller knä än höften, men det är fortfarande möjligt. Humphrey rekommenderar att du lägger dig med dina fötter för att försöka få fördelarna i höften.

När du kommer tillbaka till din gamla aktivitetsnivå, hur vet du om du arbetar för hårt? Varje skarp eller skötande smärta är inte ett gott tecken, tillägger Humphrey. Även när höftsmärta kommer under träning eller annan aktivitet och lingrar i timmar eller dagar senare, fortsätt inte fortsätt. Det är normalt att ha lite muskelsårighet en dag efter träning, men ömheten ska gå iväg när du rör dig hela dagen.

Stretcher som gör det lätt att smärta

Stretching och träning kan också hjälpa så länge du inte är upplever för mycket smärta när du gör dem. Arthritis Foundation rekommenderar följande sträcka efter gång:

När du har svalnat genom att gå långsamt i fem minuter, stå med din högra sida mot en vägg. Placera din högra hand mot väggen och sväng böj din högra armbåg. Ta sedan upp din vänstra fot och korsa den över din högra fot. När du håller ditt högra ben rakt och ditt vänstra ben något böjd, rör dig långsamt höger mot väggen och håll sträckan utan att studsa. Du bör känna sträckan i höger yttre höft och lår.

RELATERAD: 10 sätt att lindra daglig höftkänsla

För att repetera sträckan på motsatt sida, vrid så att vänster sida står inför väggen. Korsa din högra fot till vänster och luta in mot väggen med vänster höft, var noga med att hålla ditt vänstra ben rakt och ditt högra ben något böjt.

Övning för höftlina

Övning ökar rörelseområdet i din gemensamma och stärker musklerna runt höften, men den typ av träning du väljer är väldigt viktigt när du har höftsmärta. För att skydda höftledet är dessa övningar de föredragna alternativen enligt Arthritis Foundation:

• Promenad i en grund pool
• Promenader på en platt yta, oavsett om det är utomhus eller på en löpband
• Simning att sparka försiktigt)
• Att cykla eller åka på en stationär cykel
• Att göra yoga
• Förstärka din överkropp

Vad som ska undvikas med höftmärta

Det är bäst att hoppa över dessa aktiviteter när du har höftsmärta:

• Running
• Övningar som innebär att du flyttar ditt ben bort från din kropp, vilket kan innehålla några yoga poses och Pilates övningar.
• Gör knep med tunga vikter (även om du hakar med en vägg för stöd eller håller en bar utan vikter över axlarna är okej )

När höftsmärta stör ditt dagliga liv är det bra att veta att det finns saker du kan göra för att få lättnad hemma.