Att göra ett åtagande att hålla sig till en hjärtlig hälsosam kost innebär att ditt kök lagras med näringsrika livsmedel. Och om du laddar upp din matkorg med goda hälsosamma livsmedel som smakar bra och uppfyller dina begär, kommer du inte att bli frestad av ohälsosamma alternativ.
Hörnstenarna i en hälsosam diet inkluderar val av lågsalt, tillsammans med livsmedel som är låga i mättade fetter men rika på friska omättade fetter och omega-3-fettsyror. "Det du äter påverkar direkt ditt hjärta", säger registrerad dietist Jessica Fishman Levinson, RD of Nutritioulicious, en privat näringsrådgivning i New York City. "Till exempel kan du äta en natriumdiet genom att ersätta salt med örter och kryddor och välja obehandlade livsmedel kan sänka risken för högt blodtryck."
Minska salt och fett
Skära ner på salt, mättade fetter och transfetter är avgörande för en hälsosam kost.
Salt ökar blodtrycket, en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. Medan du bör undvika att spruta extra salt på dina måltider, varnar Levinson att 75 procent av natrium-amerikanerna konsumerar kommer från bearbetade livsmedel, inte själva saltskakan. Så, rensa bort natriumsås, soppor och förpackade eller färdiga livsmedel.
För att skära ner på fett, välj bakade eller grillade måltider i stället för stekt mat. Mättade fetter och transfetter finns också i hela mjölk och fullmjölkade mejeriprodukter, fettdelar av kött, bacon och korv och bakverk med smör eller delvis hydrerade oljor.
"Mättade och transfetter kan öka din totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåer och täppa till dina artärer, vilket sätter ditt hjärta i fara ", förklarar Levinson.
Regruppera din grub
Du kan skapa en enkel inköpslista för att minska risken för hjärtsjukdomar genom att bryter ner livsmedel i olika grupper. Grundläggande livsmedelskategorier för en hälsosam kost inkluderar:
Frukt och grönsaker.
- Välj ett brett utbud av olika typer och färger; välja bananer och sötpotatis i synnerhet, som är höga i kalium och bra för hjärtat. Hela korn.
- Bland dessa ingår bröd och pastas, brunt ris, fullkornsprodukter och havregryn. "Sunt" fett.
- Lägg i lax och annan fet fisk, plus olivolja, avokado och nötter, för omega-3-fettsyror. Valnötter, linfrö och sojabönoljor. Källor av omega-3-fettsyror är särskilt bra val för vegetarianer.
- Leanproteiner. Inkludera skinnfritt fjäderfä, magra styck av nötkött, bönor och baljväxter.
- Mjölk med låg fetthalt. mjölk och mager ost. "Omega-3 som finns i fet fisk som sardiner, lax och tonfisk har visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper", säger Levinson och hjälper till att hålla hjärtat stryk normalt, förhindra blodproppar och lägre blodfetter.
- Att konsumera mycket frukt och grönsaker tillsammans med lättmjölk mejeri kan också hjälpa till att hantera ditt blodtryck, en annan hjärt-kärlsjukdom r ISK. Så att lägga till dessa livsmedel i din livsmedelsbutik är ett bra sätt att hålla ditt hjärta frisk. Enkla prov menyer
Behöver du några idéer för att hjälpa dig att komma igång med din hälsosamma kostplan? Levinson erbjuder dessa provmenyer till frukost, lunch, middag och tilltugg:
Frukost:
Havregryn gjord med obehandlad mjölk, toppad med hackade valnötter och blåbär
Hela vaffel med jordnötssmör och skivad äpple
Lunch:
- Grillad kycklingbröst på helvete bröd med skivad avokado och sidosallad
- Stor sallad med färska grönsaker (paprika, morötter, broccoli, lök), bönor, magert protein (grillad kyckling eller lax) och en duggregn olivolja och balsamvinäger
Middag:
- Bakad eller grillad lax med korn (eller annan helkorn) och en halv platta grönsaker sauterade med olivolja
- Hela vete pasta med tomatsås, bönor, grönsaker och riven ost ELLER fullvete pasta med magert kalkon Bolognese
Snacks:
- En fruktbit med mandel
- Fettfri eller fettfattig grekisk yoghurt med mark linfrö
Nu har du alla pusselbitar som behövs för att skapa en hälsosam kost. Omordna dem varje dag och välj nya sorter från varje kategori för att hålla tantalizing dina smaklökar, även när du skyddar ditt hjärta.
