Vill du ha pommes frites eller en sallad? Det är ingen hemlighet: Det du äter kan påverka ditt hjärthälsa. Om du fattar dåliga val - förädlade eller snabbmat som är fyllda med socker och "dåliga" fetter, till exempel - chansen är bra att du kommer att gå ner i vikt. Och om du överstiger din idealvikt börjar du lägga på stress på ditt hjärta. Men även om du är den typ som kan äta vad du vill utan att få för mycket vikt, kan du fortfarande utveckla hjärtproblem. Bearbetade och snabba livsmedel tenderar också att vara höga i salt, vilket kan höja ditt blodtryck genom att öka mängden vätska som din kropp behåller. "Högt blodtryck är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar", säger Amir Hedayati-Rad, MD, en kardiolog vid St. Vincent Medical Center i Los Angeles.
Det handlar inte bara om vad du inte ska äta, men: Att göra hälsosamma matval kan betydligt sänka din risk för hjärtsjukdom. Och efter en hälsosam kost är det inte så svårt som du kanske tror. "De flesta tror att de måste äta speciella livsmedel för att skydda sitt hjärta", säger Ximena Jimenez, RD, en nutritionist i Miami och en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. Men det är inte sant. "Allt du behöver göra är att äta mindre bearbetade och skräpmat och mer hela matar - speciellt färska frukter och grönsaker - som är laddade med hjärtskyddande fiber och phytonutrients", säger Jimenez. Fytonäringsämnen är växtkemikalier som hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar. Så här äter du en kost full av de bästa matvarorna till ditt hjärta:
Välj magert protein.
- Ät mager köttstycken, hudlösa fjäderfä och fet fisk. "Försök att ha en fet fisk som lax minst två gånger i veckan", säger Dr. Hedayati-Rad. Lax har en av de högsta proportionerna HDL eller "bra" kolesterol, vilket bidrar till hjärthälsan. Varning:
För att hålla din diet hjärt-hälsosam, stek inte. Istället, alltid baka, broil eller grilla dina kött, fjäderfä och fisk. Ta också bort eventuellt synligt fett innan du äter. Undvik:
Undvik organiska kött, såsom lever, chitterlings, njurar och sötbröd. De har hög fetthalt och bör reserveras för speciella tillfällen. Välj hjärtsvikt.
- Du behöver lite fett i din kost, men inte alla fetter är skapade lika. De bästa hjärt-hälsosamma valen att laga mat med eller användas för salladsdressingar är flytande vegetabiliska oljor som canolaolja och olivolja. Jordnötsolja och sesamolja är också bra val. Andra hälsosamma fetter inkluderar omega-3-fettsyror, som bäst finns i proteinrika feta fiskar som lax. Varning:
Eventuellt fett är högt i kalorier, så även hälsosamma fetter ska ätas i måtta. Undvik:
Transfetter och för mycket mättat fett är inte bra för ditt hjärta. Mättade fetter finns i animaliska produkter som kött och mejeriprodukter (som smör, ost och helmjölk) samt många bakverk och stekt mat. Dessa fetter bör utgöra mindre än 7 procent av din dagliga kost, så om du får 2000 kalorier om dagen, får inte mer än 140 kalorier komma från mättade fetter. Och transfetter bör vara mycket begränsade i din kost. Dessa fetter är flytande vegetabiliska oljor med väte tillsatt för att göra dem mer fasta. Om du läser näringsfakta på matetiketter hittar du transfetter, eller "delvis hydrerade oljor", i många bearbetade livsmedel, såsom butikskakor, kakor och potatischips. Välj färska frukter och grönsaker .
- För att få tillräckligt med vitaminer, mineraler och fibrer utan att få för mycket kalorier, försök att äta gott om frukter och grönsaker i olika färger. Eftersom de är höga i fiber kan frukter och grönsaker få dig att känna sig fylligare snabbare och hjälpa dig att äta mindre. Om du äter en mängd av dessa hjärt-hälsosamma livsmedel kan det hjälpa dig att kontrollera din vikt och ditt blodtryck, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar. "Fiber är din bästa vän för ett hälsosamt hjärta", säger Jimenez. Undvik:
Ät inte konserverad frukt i tung sirap eller frysta bär med tillsatt socker. Ju mer socker du äter desto mer kalorier du konsumerar, vilket främjar viktökning och hjärtrisk. Välj hela korn.
- Några bra helkornsval är korn, majs, havre, vild ris, brunt ris, råg , och quinoa. När du köper bröd, se till att den första ingrediensen på etiketten är helvete eller helkorn. Undvik:
Ät inte mat från raffinerat mjöl eller bearbetade korn, till exempel vitbröd. Välj mat som är låg i salt.
- Leta efter konserverade grönsaker som säger "inget salt tillsatt" på etiketten. På deli köper du natriumkalkon och lågnatrium, med nedsatt fetthalt. Leta efter lågsaltversioner av konserverade soppor och icke-saltversioner av hälsosamma mellanmålsmedel som pretzeller och nötter. Bättre än, försök att skapa egna sopplagret, som kycklingbuljong eller vegetabiliskt lager, hemma. American Heart Association rekommenderar att man inte äter högst tre fjärdedelar av en tesked salt per dag från alla källor, vilket kan vara utmanande om man äter konserverad eller bearbetad mat. Försök använda kryddor i stället för salt för att lägga till smak. Undvik:
Ät inte bearbetade kött som bacon eller lunchkött som är höga i salt. Leta efter natriumkalkonbröst i deli. Om du har hjärtsjukdom eller riskerar hjärtatsjukdom, tala med din läkare om en hälsosam kost och lära dig hur man införlivar hälsosam mat i din måltid planera. Inte bara är de bättre för dig, men färska, hjärtat hälsosamma livsmedel smakar bara bättre också.
