Protein är viktigt för en hälsosam kropp, men endast vissa typer av proteiner får en guldstjärna som en del av en hälsosam kost. Proteiner, som finns i varje cell i din kropp, består av byggstenar som kallas aminosyror. Eftersom det finns några aminosyror som din kropp inte kan göra på egen hand, behöver du få dem från din kost. För de flesta ska cirka 10 till 35 procent av de dagliga kalorierna komma från protein - men många amerikaner konsumerar mer protein än de behöver, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Även om du äter mer protein än du behöver i allmänhet är det inte skadligt, det bidrar till viktökning och fetma är en riskfaktor för hjärtsjukdom.
Förutom delstorlekar är ett annat problem att vissa proteinkällor, såsom vissa kött och mjölkprodukter är också höga i salt och mättade fetter, vilket kan öka ditt kolesterol och öka risken för hjärtsjukdom.
Kostfett och hjärthälsa
Vuxna bör begränsa fettkalorier till högst 20 till 35 procent av de totala dagliga kalorierna, enligt den amerikanska regeringens kostråd för amerikaner. Dessutom bör mindre än 10 procent av dina kalorier komma från mättade fetter. En hjärt-hälsosam kost bör också begränsa fasta fetter och utesluta transfettsyror (som hydrerade oljor) helt och hållet, vilket innebär att man undviker stekt mat.
Kött som nötkött, fläsk och lamm innehåller vanligtvis mer kolesterol och mättat fett än annat protein källor och kan höja din LDL-nivå eller "dålig" kolesterolnivå och öka risken för hjärtsjukdom. Det är viktigt att notera att undvikande av kött garanterar inte nödvändigtvis att du äter ett protein källa låg i mättat fett. "Ost är en viktig källa till mättat fett, så gå till fettsyror och äta dem skarpt", säger Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, en klinisk docent vid Boston Universitys Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences och en talsman för Nutrition och Dietetics Academy.
Salt och en hälsosam kost
Liksom fett, förekommer natrium naturligt i många livsmedel, och det är också vanligt under bearbetning, även för många kött och ostar. kroppen använder natrium för att kontrollera blodtryck och blodvolym, men för mycket natrium i din kost kan öka risken för högt blodtryck. I själva verket uppskattar American Heart Association (AHA) att en av tre amerikaner kommer att utveckla högt blodtryck på grund av en hög natriumdiet. För vissa personer orsakar natrium att kroppen behåller överskottsvätska och lägger en extra börda på hjärtat.
AHA rekommenderar att amerikaner minskar mängden salt som de konsumerar till mindre än 1500 mg per dag.
"Det är viktigt att komma ihåg att natrium tillsätts till ett antal härdade kött, som bacon, korv och skinka, säger Marisa Moore, RDN, LD, en adjungerad professor i näringsavdelningen vid Georgia State University i Atlanta och en talesman för Akademin för näring och dietetik. Nutritionists uppmuntrar till att förbereda dina egna kött, så att du kan styra hur mycket salt och andra kryddor som används.
Gör omkopplingen till Lean Protein
Leanproteiner är de som har låg fetthalt eller innehåller måttliga mängder hälsosamt fett.
För det första är det viktigt att förstå skillnaden mellan typer av fett. Inte alla källa till fett är dåligt för dig - i själva verket anses vissa typer vara "bra" fetter. Att ersätta mättat fett och transfett ("dåligt" fett) med omättat fett och fleromättat fett ("bra" fetter) kan faktiskt hjälpa till att sänka ditt LDL-kolesterol. Omättade fetter finns i många typer av fisk, som lax och öring samt avokado och nötter - och det här är också bra källor till magert protein.
"Växtbaserade proteinkällor är bra för hjärthälsa eftersom de inte bara erbjuder protein, men de innehåller också fiber," säger Moore. "Fiber hjälper till med att hantera vikt genom att du känner dig längre, så du äter mindre och är mindre benägna att vara överviktig."
Fiber är också fördelaktigt för hjärthälsan eftersom det kan hjälpa till att sänka kolesterol, lägger till Salge Blake.
En utmärkt växtbaserad källa till fiber och magert protein är bönor. Du kan välja bland många olika typer av pinto bönor, limabönor, svarta bönor, njurebönor, linser, delade ärtor och garbanzo bönor.
Andra magra proteinkällor är:
Turkiet eller kyckling med huden borttagen
Bison och venison
Fröer, såsom quinoa och chia frön
- Ägg eller äggvitor
- Tofu
- Alla typer av fisk
- Mjölkprodukter med låg eller icke fetthalt, till exempel grekisk yoghurt
- Stickning med smalare proteinkällor betyder inte att du måste ge upp allt rött kött heller - bara välja magra styck av nötkött eller fläsk. "Runda eller övre myrrhål har mindre fett," säger Moore. "Försök börja med det mageraste snittet, eller leta efter kött som är mager eller extra mager. Med 10 procent eller mindre fett." För att minska fettet ytterligare, trimma bort eventuellt synligt fett och tappa markkött för att bli av med överflödigt fett .
- Genom att leta efter magert kött, växtbaserat protein och matval som är låga i salt, uppfyller du dina proteinbehov och hjälper dig att skydda ditt hjärta.
