Det är inte bara vad du äter - det är hur du äter det. Näringsrika livsmedel kan ha kraftfulla hälsoeffekter: En kost rik på frukt och grönsaker, fisk eller annat magert protein och fullkorn kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck och kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom.
Men om du smör och steka din fisk eller ladda dina grönsaker med smör och salt, kan du avbryta fördelarna med dessa livsmedel. Faktum är att hälsosam matlagning är lika viktig som att välja rätt mat. Lyckligtvis kan du njuta av fördelarna med en hjärt-hälsosam kost utan att ge avsmak eller känsla av fullhet.
Nyckeln till matlagning med låg fetthalt är att hitta sätt att förbättra smaken och behålla näringsämnena i livsmedel utan att lägga till mycket fett eller salt, enligt Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, en klinisk docent vid Boston Universitys Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences och en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.
Hälsosam matlagning: Skära tillbaka på Salt
"Gå till Mother Nature först", säger Salge Blake. "Genom att kombinera näringsrik mat tillsammans kan du få mycket smak." Till exempel kan en stekpanna eller kabobs med en blandning av grönsaker tillfredsställa smaklökarna utan att behöva lägga till mer än en oljaolja.
När du förbereder mat kan ett antal hjärt-friska ingredienser göra bra substitut för salt. "Många människor är vana vid att använda salt till smakrätter, men vi kan träna våra smaklökar för att uppskatta andra smaker som nästan mimar salt", säger Marisa Moore, RDN, LD, en adjungerad professor i näringsdepartementet vid Georgia State University i Atlanta och en talesman för Nutrition och Dietetics Academy.
I stället för salt försöker man marinera fisk eller fjäderfä i Dijon senap och lime eller annan citrusjuice, som citron, apelsin eller grapefrukt.
"Vinäger är en annan outnyttjad resurs ", tillägger Moore. "Balsamvinäger reduceras när det lagar mat och blir sirapigt sött. Det kan vara en underbar glasyr för grönsaker och kött." Vinäger finns också smaksatt med en mängd olika kryddor, frukter och grönsaker, såsom tarragon, pepparkorn, vitlök, jalepeno peppar, apelsin, päron, persika och hallon, vilket kan tillföra ännu mer hjärt-friska smaker till måltider.
Vitlök, färska örter och andra kryddor är också bra val för att lägga till smak för livsmedel utan att tillsätta fett eller salt. Moore tillägger att rökt paprika är en mindre känd krydda som kan förbättra smaken av ett antal livsmedel, särskilt bönor, spenat och kalkon burgare.
Hjärthälsosam kost: Matlagning med mindre fett
Minimera total fetthalt och begränsande mättade fetter är två viktiga regler för matlagning med låg fetthalt. Dessa ohälsosamma fetter kan höja din LDL-nivå eller "dålig" kolesterolnivå och öka risken för hjärtsjukdom.
Du kan göra många av dina favoriträtter hälsosammare genom att ersätta fetma ingredienser med låg fetthalt eller fettfria alternativ. Till exempel, istället för att laga mat med smör, väljer du en vegetabilisk olja, såsom canolaolja, majsolja eller sesamolja.
Salge Blake tillägger att extra jungfruolja, ett smakligt "friskt" fett, bör vara en häftklammer av låg fetthalt, hjärt-hälsosam matlagning också. Olivolja kan också användas som salladsdressing, antingen kombinerat med balsam eller aromatiserad vinäger eller blandad med ingredienser som citronsaft, honung eller markbunden senap. Om du föredrar en hint av värme, lägg till några röda pepparflingor eller en dash jordad cayennepeppar.
Medelhavsdieten
När du väljer mat för hjärtat hälsosam matlagning, överväga komponenterna i det som kallas Medelhavet diet. En studie från 2013 i New England Journal of Medicine konstaterade att man åt en medelhavsdiet - som är rik på frukt och grönsaker samt fisk, fullkorn, extra jungfruolja och nötter - resulterade i att en minskning med 30 procent i hjärtattacker, stroke och hjärtrelaterade dödsfall bland personer som anses vara med hög risk för hjärtsjukdom. American Heart Association rekommenderar att man äter fisk två gånger i veckan för att skörda hjärtsjukdomsfördelarna med omega-3-fettsyror, vilket har visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Lax, sardiner, tonfisk och hälleflundra är särskilt höga i omega-3. Det är också en bra idé att ersätta mjölkprodukter från hela mjölken, såsom mjölk, gräddeost och gräddfil, med fetma eller fettfria versioner. Moore rekommenderar att man använder smidigare skär av rött kött och fläsk, såsom lamm och runda, och lagar mat med skinnfritt fjäderfä. Men Medelhavsdieten betonar att man äter grönsaker, baljväxter och skaldjur över kött.
Hjärthälsande matlagningsteknik
Förutom att välja hälsosamma ingredienser är det viktigt att överväga matlagningsmetoden.
"Om du försöker laga mat för en hjärt-hälsosam kost, håll dig borta från stekning, säger Moore. "Jag rekommenderar stekpannor. Den är kokad med hög värme, vilket ger smak på grund av karmelering av grönsaker, och det är också snabbt och enkelt. Om du inte har mycket tid kan du köpa allt som redan hackats. också mångsidig - du kan lägga till kyckling, räkor eller tofu. " För att steka, använd en olja som canola, jordnöts eller ren olivolja, men inte extra jungfruolja, som har en lägre rökpunkt.
Grillning och broiling är två sätt att minska mängden fetthalt du använder vid matlagning. "Det bästa med att grilla frukt och grönsaker är att var och en har sin egen fantastiska smak och smak, och du behöver inte lägga till mycket fett eller salt", säger Salge Blake.
Om det inte är grillar säsongen, Moore påpekar att broiling kyckling eller andra livsmedel inomhus är nästa bästa sak. "Om du vill ha en liten krispig knäck på din mat, kan den gröna inställningen på ugnen faktiskt ge en riktigt fin skorpa och ge den grillade smaken", säger hon.
Andra rostfria matlagningsmetoder inkluderar:
Roasting
- Ångning
- Poaching
- Bakning
- Så här skyddar du vitaminer när du lagar mat
Matlagningstekniker som är snabba och begränsar hur mycket vatten eller andra vätskor du behöver använda kommer att behålla de flesta näringsämnena i din mat, säger Salge Blake. "I vissa fall finns det vattenlösliga vitaminer som kan gå vilse om du koka mat och kasta vattnet", säger hon. "Använd minsta mängd värme och vatten i kortast möjliga tid. Ju längre du lagar mat desto mer näringsämnen du förlorar."
Moore säger att undantaget från denna regel gör soppa. "Med soppa behåller du faktiskt näringsämnena eftersom du äter buljongen." Genom att kombinera rätt mat med enkla, hälsosamma matlagningsmetoder, kommer du njuta av att tillfredsställa nya smaker och förbättra ditt hjärthälsa också.
