Det finns ingen brist på rubriker som använder de hälsosamma fördelarna med vissa näringsämnen, som omega-3, antioxidanter och fibrer. Dessa buzzwords visas på livsmedel etiketter och tidningen omfattar, vilket berätta många tillskottstillverkare att kapitalisera på deras popularitet. Även om forskning visar att dessa näringsämnen ger specifika fördelar, är experter överens om att det är viktigt att styra fokuset bort från piller och mot att äta riktig god mat. "När du tänker på näringsämnen, tänk vad gäller mat, inte tillskott", säger Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, en klinisk docent vid Boston Universitys Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences och en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. "Du kan hjälpa till att minska din risk för hjärtsjukdom genom din kost, men det är hela din kost och alla livsmedel i det som arbetar tillsammans, inte bara en eller två individuella näringsämnen."
Här är vad du behöver veta om ledande näringsämnen och fördelar med omega-3 fettsyror
Många studier har undersökt de hjärt-friska fördelarna med omega-3-fettsyror, såsom de som finns i fiskolja. Forskning tyder på att omega-3 kan sänka blodtryck och triglyceridnivåer, som är relaterade till kolesterolnivåer. Fiskolja kan också bidra till att minska risken för hjärtinfarkt och stroke. Även om vissa studier har haft motstridiga resultat noteras en rapport som publicerades i 2013 i tidskriften
näringsämnen
att dessa inkonsekvenser troligen beror på skillnader i hur studierna genomfördes Rapporten uppgav också att det finns överväldigande bevis på att det finns en koppling mellan att äta fisk och minskad risk för hjärtsjukdom. Omega-3s finns naturligt i fet fisk, som tonfisk, lax, sardiner och öring. En 3-4 ounce servering av fet fisk ger 1 gram omega-3 fettsyror. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, en adjungerad professor i näringsavdelningen vid Georgia State University i Atlanta och en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics, säger att det rekommenderas att du äter 8 gram omega-3-rik fisk varje vecka , och personer med höga triglycerider kan rådas av sin läkare att ta ett dagligt omega-3-tillskott.
Det finns många sätt att dra nytta av omega-3s förutom att äta fisk. Omega-3s finns också i växtbaserade källor som valnötter och linfrö, såväl som i gräsmattad nötkött, betet fjäderfä och ägg. Sök efter ägg som är specifikt märkta med omega-3. Fördelar med antioxidanter Antioxidanter är ämnen som skyddar mot fria radikaler, eller syremolekyler, innan de kan skada dina celler och DNA. Några av de vanligaste antioxidanterna är vitamin E, vitamin C och urinsyra. Även om antioxidanter har blivit hyllade som en behandling för allt från rynkor till hjärtsjukdomar, fortsätter särskilda hälsofördelar med antioxidanttillskott kontroversiella. De flesta studier erbjuder lite bevis på att det tar något betydande skydd mot hjärtsjukdomar, även om de erbjuder andra fördelar, att ta C-vitamin, E-vitamin, betakaroten eller andra individuella antioxidanter. American Heart Association (AHA) försäkrar också att studier om antioxidanttillskott inte är ett orsakssamband.
Höga doser resveratrol, en antioxidant som finns i rött vin, kan faktiskt blockera de hjärt-friska fördelarna med övning, enligt resultaten från en 2013-studie om äldre män som utförs av forskare i Nederländerna och publiceras i
Journal of Physiology
. Det visade sig att resveratroltillskott motverkar de positiva effekterna av fysisk aktivitet på blodtryck och kolesterol samt kroppens maximala kapacitet att transportera och använda syre. Studiens författare noterade också att resveratrol inte bromsade progressionen av ateroskleros (förtjockning av artärerna, som kan bidra till hjärtsjukdom), som tidigare beräknats.
Studien innebar inte att människor skulle sluta dricka rött vin eller äta mat med antioxidanter, men att antioxidantillskott inte får ge ytterligare eller betydande hälsofördelar.
Livsmedel som är rika på antioxidanter och bör vara delaktiga av din hjärt-hälsosam kost inkluderar bär (som blåbär, björnbär, hallon, jordgubbar och tranbär), päron, äpplen, kronärtskockor, sötpotatis, nötter och bönor.
Fördelar med Fiber Både lösligt och olösligt fiber har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar. "Fördelarna med fiber kan inte stressas nog," säger Moore. "Fiber är viktigt för att sänka blodtrycket och kolesterolet och hantera vikt." Livsmedel som är höga i löslig fiber innefattar havreklid, bönor, ärtor, citrusfrukter och jordgubbar. Hela vete bröd, betor, morötter och blomkål är bland de livsmedel som är höga i olösliga fibrer.
AHA rekommenderar att du får cirka 25 gram fibrer dagligen från din kost.
Viktiga näringsämnen för en hjärtlig kost
Även om du äter dessa näringsämnen är viktigt för en hjärt-hälsosam kost, finns det ingen silverkula mot hjärtsjukdom. Därför är det bästa sättet att äta en balanserad kost.
"Se till att du äter en mängd färska frukter och grönsaker", säger Moore. "Det låter cliché, men att äta en" regnbåge "av livsmedel kommer att ge de flesta näringsämnena och hjälpa dig att få en övergripande hjärtsam kost." Salge Blake säger att Medelhavsdieten - en kost rik på hela korn, frukt, grönsaker, fisk, nötter och olivolja - "är det bästa beviset att det inte bara är en sak som ger en hälsosam fördel, det är mer troligt att hela kosten fungerar tillsammans."
En 2013-studie i
New England Journal of Medicine
som undersökte sambandet mellan hjärtsjukdomar och Medelhavsdieten fann att kosten avsevärt minskade risken för stora kardiovaskulära problem bland högriskpersoner. Forskarna drog slutsatsen att deras resultat stöder fördelarna med Medelhavsdieten för att förebygga hjärtsjukdom.
Äta en mängd olika livsmedel är också sannolikt att vara mer tillfredsställande än att ta tillskott, säger Salge Blake. "När var sista gången du svalde ett tillägg och sa," Jag är fylld, jag kan inte äta en annan bit? "" Om du är mer nöjd med dina måltider, är du mer sannolikt att konsumera färre kalorier och behålla en hälsosam vikt - som tillsammans med att välja näringsrik mat kan hjälpa till att minska din risk för hjärtsjukdom.
