Det är ingen hemlighet att hela korn är en av de bästa källorna till fiber. Och varje gång du går till bröd- eller spannmålsledningen i mataffären hittar du en mängd produkter som använder "helvete", "helkorn" eller "12-korn" för att nämna några. Men vad betyder dessa märken verkligen, och vilka korn borde du köpa och äta för att skydda ditt hjärta?
Vad är hela korn?
Hela kornen består av tre olika delar: klanen, vilken är yttre skikt och full av fiber; endospermen, eller slät mittområde; och kärnan, det inre näringsrika området.
"Hela kornen består av exakt det - hela kornet, med alla tre komponenterna i spannmålen och alla fibrer och näringsämnen intakta", förklarar Hannah El-Amin, RD, CDE, en nutritionist med Northwestern Memorial Hospital i Chicago och Nutrition Nutrition som passar, en näringsrådgivning.
Å andra sidan separerar raffinerad eller bearbetad korn sålen och bakterien och lämnar bara endospermen. Detta resulterar i en mjukare struktur, men mycket fiber och näringsämnen går förlorade i processen. Bröd är ett exempel: Allt bröd är gjord av mjöl, men mjölet för helvetebröd använder hela spannmålet, medan mjölet i vitt bröd består av bara endospermen. Det betyder att du inte kommer att få fördelarna med fiber från att äta vitt bröd.
Hur hela korn skyddar ditt hjärta (och mer)
En diet rik på fibrer erbjuder många fördelar. Forskning visar att fiber skyddar ditt hjärta genom att sänka triglycerider och kolesterol, minska blodtrycket och hjälpa till att reglera blodsockernivån. En studie utförd vid Northwestern University Feinberg School of Medicine i Chicago fann att vuxna mellan 20 och 59 år med det högsta fiberintaget hade signifikant lägre risk för hjärtsjukdomar över sina livstider i motsats till de som hade det lägsta fiberintaget. är många matsmältningsfördelar till fiber också. "Fiber hjälper till att ge en känsla av fullhet efter en måltid, säger El-Amin. "Det här är bra för vikthantering." Det hjälper också till att främja regelbunden matsmältning och hjälper till att skydda mot vissa typer av cancer.
Få hela korn i din kost
Enligt American Heart Association anses en fiber med hög fiberhalt att vara 25 gram eller mer fiber per dag. För att nå detta belopp, försök att integrera hela korn i din kost hela dagen:
Börja dagen med havregryn och frukt eller prova quinoa, som ofta äts som en varm frukostblandning i Sydamerika.
- Hela vete bröd är bra för toast och smörgåsar till lunch. Leta efter varumärken med 3 gram fiber eller mer. Spirade vetebröd, som innehåller egentliga hela korn, kärnor eller frön i eller ovanpå brödet, har ännu mer näringsämnen och fyller mer.
- Andra fullkornsmöjligheter till lunch eller middag inkluderar brunt ris, helvete pasta och fullvete tortillor.
- Bygg eller quinoa är andra bra val och kan läggas till sallader.
- Idealiskt börjar du ersätta bearbetade korn som vitbröd, vitt ris och raffinerad pasta med hela korn för att få mer fiber. El-Amin rekommenderar att man undviker någon kornprodukt som inte har minst 3 gram fiber - "flerkorn" betyder inte alltid "fullkorn", till exempel.
Fiber över hela korn
Frukt och grönsaker är också bra källor till fiber och är väsentliga för en hjärt-hälsosam diet. Att äta en mängd olika färskvaror kan hjälpa dig att få ett brett utbud av näringsämnen. Vissa livsmedel som är särskilt höga i fiber innefattar päron, blåbär, äpplen, ärtor och majs. Det är viktigt att äta hela frukosten eller grönsaken, inklusive huden, för att få maximal fiberintag.
Andra goda källor till kostfiber inkluderar baljväxter, nötter och frön. Läckerväxter som linser, svarta bönor och limabönor är särskilt bra val.
Här är fler sätt att lägga till fiber i din kost:
Gör en smoothie. Smoothies är ett bra val eftersom de blandar hela frukter och grönsaker, medan juicing tar bort fibern.
- Stänk mutter och frön på spannmål och smäll på dem för ett enkelt mellanmål.
- Försök med baljväxter för salladspåfyllningar och rätter.
- Efter en fiberrik kost
Även om den här dietplanen kan verka som en stor översyn, är det lätt om du tar det långsamt och börjar med enkla substitutioner - som att ha en bit helhveisskål istället för rostat vitbröd för frukost, eller göra pannkakor med en fullkorns- eller bukveteblandning.
När du ökar fibern i din kost, var noga med att dricka mycket vatten och andra kalorifria drycker (ca 8 glas per dag) för att hjälpa till med bra matsmältning . Om du lägger till extra fiber i din diet långsamt, kommer det också att bidra till att undvika gas och uppblåsthet om några veckor.
Genom att lägga till mer fiber i din kost kommer du att känna dig fylligare och mer nöjd, och du kommer att vara hjälper till att skydda ditt hjärta.
