Innehållsförteckning:
Registrera dig för vår levande med kronisk smärta Nyhetsbrev
Tack för registrera dig!
Anmäl dig till mer GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Om du är en av de 14 miljoner amerikanerna som har knä artros, kanske du tror att det rör sig om att flytta leden kommer att göra mer skada än bra. Men den amerikanska akademin för ortopediska kirurger (AAOS) säger det motsatta: det är faktiskt utövande som är ett av de bästa sätten att hantera dina knäsmärta.
Hur knäövningar ger smärtlindring
Övning kan hjälpa till att lindra smärta från knä artros genom att stärka musklerna runt leden. Starkare muskler underlättar stressen på knäleden och fungerar som stötdämpare, avböjer en del av den dagliga spänningen som orsakas av promenader och andra aktiviteter. AAOS-riktlinjerna betonar att ett brett utbud av övningar kan förbättra knäsmärta, inklusive viktbärande, lågt belastande och vattenbaserade aktiviteter.
De flesta icke-effektiva övningarna är bra för knähälsan. I en studie som publicerades i tidskriften PLOS ONE 2015, upplevde kvinnor med artros som utförde yoga-rörelser tre gånger i veckan en minskning av knäsmärta efter 12 veckor. En annan studie publicerad i Pain Research and Management år 2015 visade att personer med slitasjegikt som gick i minst 150 minuter i veckan rapporterade mindre smärta än deras mer sedentära kamrater.
6 sätt att bygga styrka och sträcka Din knä
Regelbunden utförande av några av dessa rekommenderade övningar för knä artros kan bidra till att förbättra din funktion och rörlighet:
- Rak benstillningar Roy Altman, MD, professor i reumatologi vid medicinavdelningen vid UCLA i Los Angeles, lär rutinmässigt sina patienter hur man gör raka benupphöjningar, vilket förstärker quadriceps. Detta steg kan göras antingen sittande eller liggande.
- Sittande Sitt tillbaka i en fast stol, håll ryggen rak och raka ett ben ut framför dig. Räkna till 10, och sedan sakta ner till golvet. Upprepa 10 till 20 gånger med varje ben.
- Ligga ner Böj ditt vänstra ben vid knäet så att din vänstra fot ligger på golvet. Håll det andra benet rakt och lyft upp det tills det bildar en 45 graders vinkel mot marken. Räkna till fem, sedan lägre, upprepa 5 till 20 gånger med varje ben.
- Väggglidor Denna rörelse riktar sig till dina quadriceps och glutes. Luta din rygg och skinkor mot en vägg, hålla benen axelbredd från varandra och fötterna 6 till 14 inches framför dig. Skjut långsamt ner väggen genom att böja knäna tills de bildar en 45 graders vinkel. (Böj mindre om du upplever smärta.) Pausa och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Utför tre uppsättningar av 10 till 15 reps. Gör inte denna övning om du har ont eller hörs eller knullar i knäna.
- Stående höjningar Denna övning stärker dina kalvsmuskler. Ställ upp raka och långa med händerna på ett stabilt bord. Lyfta båda klackarna från golvet så att du står på dina spets-tår och dra åt dina quadriceps för att hålla dina ben raka. Låt inte knäna böjas. Håll i en sekund och sakta sakta ner dina klackar på golvet. Repetera 20 gånger.
- Hamstring sträcker Sträckning kan öka din flexibilitet och hjälpa dina leder att röra sig genom hela sitt rörelseområde, enligt Arthritis Foundation. För att sträcka dina hamstrings, sitta på en platt yta med dina ben förlängda. Böj ett av knäna och släpp sedan knäet över på sidan, så att foten är mot insidan av ditt andra ben. Luta dig fram från dina höfter och nå dina händer mot tåret på det förlängda benet, känna sträckan i den där spetsen. Håll i 20 sekunder och byt sedan benen.
- Kalvsträckor Stå med dina underarmar mot väggen, skjut ett ben bakom dig och böj knäet på frambenet. Luta dig fram med dina höfter och tryck höjden på det förlängda benet ner mot golvet. (Du kommer att känna en mild sträcka i knä, kalv och häl.) Håll i 20 sekunder och byt sedan ben.
- Bakre benliftar Förstärkning av musklerna på bakbenet bidrar till att ge stöd för knäet. Ligga platt på golvet på magen, vilar huvudet på dina armar. Använd din gluteus och hamstring muskler (på baksidan av din lår) för att höja en häl mot taket. Håll i fem sekunder och sen lägre. Upprepa 10 gånger, byt sedan på benen. När denna övning blir enklare, lägg till fotledsvikt för en extra utmaning.
Tala med din läkare innan du ändrar träningsrutinen och överväga att rådgöra med en fysioterapeut om vilka rörelser du ska göra och när. När du börjar träna, var noga med att ta det långsamt och enkelt. Och kom ihåg: Aktivitet, inte inaktivitet, kommer att ge bästa resultat.
Ytterligare rapportering av Madeline Vann, MPH
