Nackstöd stör dig?
Gå med i klubben: Två tredjedelar av människor i USA kommer att få smärta i ryggen i livet, enligt American Physiotherapy Association. "De flesta ryggsmärtor är mekaniska, vilket betyder att vardagliga stressar leder till överbelastning", säger Ted Dreisinger, PhD, en förvaltare av McKenzie Institute International, en förespråksgrupp för personer med muskuloskeletala tillstånd och associerad redaktör av
The Spine Journal.
"Ett litet antal fall - mindre än 1% - orsakas av något allvarligare, till exempel en fraktur, ryggmärgsvätska eller systemisk sjukdom", tillägger han. "Dessa kräver medicinsk vård." Se även en läkare om smärtan är konstant, vaknar upp på natten och inkluderar benbesvär eller en skada.
För mindre allvarliga symtom i ryggen är det bästa sättet att hålla dem i luften är att vara aktiv, säger Dreisinger.
"Det naturliga svaret på smärta är att göra mindre, men motsatsen är sant" med ryggsmärta symptom, säger han. Det är därför att träning hjälper musklerna att slappna av och ökar blodflödet till området.
Här är expertråd om vad som kan fungera - och det kommer inte - för dina ryggsmertsymptom.
1. Placera inte bara där.
Det är frestande att vila tills smärtan sjunker, men att lägga sig i sängen i mer än en dag eller två kan göra symtom i ryggsmärtor, enligt National Institute of Health (NIH). > Enkla aktiviteter är bäst när du börjar återhämta dig från smärta, rådgör Dreisinger.
"Walking är en utmärkt aktivitet att börja", säger han. "Gå 10 till 15 minuter två gånger om dagen i en måttlig takt."
2. Sträcker sig ut.
"De rätta sträckorna hjälper till att lugna ryggstöd," säger Dreisinger.
Gör dessa bakåtvänliga sträckor på morgonen och kvällen, 8 till 10 gånger vardera, rekommenderar han. Ficksträcka:
Stå upp och placera båda händerna bakom dig som om du sätter dem i dina jeans bakfickor; se upp och förlänga (böja) ryggen.
Press-ups:
Ligga på magen och lägg händerna på golvet som om du startade en push-up.
Tryck bara på överkroppen , så att din nedre rygg sitter genom att hålla dina höfter nära marken. Håll i några sekunder … 3. Ta reda på vilka drag som gör smärta i ryggraden.
Den vanligaste ryggsmärtan är "förlängningssyndrom", vilket vanligtvis orsakar obehag när man står, säger fysikterapeut Rick Olderman och författare till Fixing You: Back Pain
(Boone Publishing).
Orsakerna är att sitta i timmar utan att använda stolens ryggstöd och vanligtvis stå med utfällda knän (där de är rakade till den punkt som de är hyperextended bakåt, sätter på tryck på leden) säger han.
Så här säger du om du har förlängningssyndrom: Ligga på ryggen i 30 sekunder med benen raka ut. Böj sedan knäna så att dina fötter vilar på marken nära din baksida och vänta 30 sekunder. "Om din baksida känns bättre med knäna böjda, har du förmodligen förlängningssyndrom", säger Olderman. Tips:
Stå knäna något böjda, medan Olderman rekommenderar. När du ligger på ryggen sätter du fötterna nära din baksida eller på en stol eller bänk.
Två andra viktiga bakre smärtkategorier är
flexion
och rotation
syndromer. "Flexions syndrom, som orsakar smärta när du sitter, är motsatsen till förlängningssyndrom," säger han. Det är ofta att du sitter mot ryggen på din stol för mycket, vilket gör att ryggraden lätt kan böjas framåt. Detta leder till täta hamstringar och svaga och förlängda ryggmuskler. För att testa på det, ligga på ryggen med knäna böjda och räta sedan dem för att se om du känner lättnad. Tips:
Om du har smärta i ryggen som orsakats av förlängningssyndrom, håll dina knän böjda och uppe på bänken medan du gör övningar som behöver ligga på ryggen (t.ex. bröstpressar) - eller hoppa över bänken och ligga platt på golvet med knäböjda.
Rotationssyndrom uppstår när ryggraden roteras mer eller mindre permanent i en riktning , Säger Olderman. Det kan skada dig om du vrider på ena eller båda sidorna.
Det härrör ofta från att rotera i en viss riktning, till exempel att titta på en dataskärm eller nå en skrivbordsskiva eller ett annat vanligt förekommande föremål som hålls vid sidan.
Undvik att vrida för mycket i båda riktningarna. Var försiktig med sport som tennis eller golf, vilket ytterligare kan öka obalansen. Och samråda med en biomekanik som är bekant med biomekanik (som en golfproff) som kan föreslå sätt att ändra dina drag. Försök också att centrera ryggraden genom kärnstärkande övningar.
4. Gör inte om smärtan.
"Om det gör ont att böja bakåt, gör du inte", säger Marc Tinsley, DC, en kiropraktor med en övning i närheten av Pittsburgh, Penn.
"Att pressa in i en smärtsam position kan orsakar ytterligare vävnadskada och förvärra [befintliga skador], varnar han.
Tips:
Om träningen skadas, fokuserar på stabilisering rör sig som plankor, säger Tinsley. Går 10 till 20 sekunder för 3 till 5 repetitioner.
5. Räkna upp.
Slumping och slouching är ofta en skyldig i symtom i ryggsmärtor, särskilt bland överviktiga eller obese kvinnor, säger LynnAnn Covell, en fysioterapeut och senior fitness specialist på Green Mountain at Fox Run, ett kvinnors viktminskningscenter i Vermont.
"Bäckenet kan luta för att stabilisera ytterligare vikt på skelettsystemet, vilket gör att ryggmusklerna ska dra åt," säger hon. Tips:
Om du slår på, öva dig bra kroppshållning. Rikta in ryggraden några gånger om dagen genom att stå rakt, föra upp huvud, axlar, höfter, knän och fötter. Detta hjälper till att lindra spänningar när du har smärta i ryggen, säger Covell.
Och ha på sig kortare skor.
"Om du har höga klackar kan du också bidra till en instabil ställning i posture," lägger hon till.
6. Hoppa inte över din uppvärmning. Många ryggsmärtor uppstår när vi plötsligt lägger trycket på ryggraden utan att värma upp, säger Covell.
"Innan du utför aktiviteter som motståndsövningar eller arbete i trädgården, utför du några enkla sträckor. "
Tips:
En bra preaktivitetssträckning är ett yoga-drag som kallas kattko: Börja på dina händer och knän med ryggen rakt och huvud och nacke i linje. På en inandning, släpp din mage mot marken och titta upp mot taket (ko poserar). På andas, ta in i magen, böja ryggen och sänka huvudet mot bröstet (katt). Gör det försiktigt och sluta om du känner någon smärta. Värm upp i 5 till 10 minuter med en låg hjärtkörning (till exempel gång) före
någon
träning. Detta får blodcirkulation och kan hjälpa dig att undvika skada eller förvärras tillbaka problem över tiden.
7. Lyft inte tunga föremål eller träna kraftiga rörelser. Undvik smärtstillande aktiviteter under eller omedelbart efter träning, säger Ian Armstrong, MD, grundare och medicinsk chef för Southern California Spine Institute i Westlake Village, CA. (Mild muskelsårighet som kommer 24-48 timmar efter en träning är normal och bör gå i sig själv.)
Tips: Om du lyfter vikter, använd rätt form och bara vikter du kan hantera. (Viktmaskiner kan vara enklare att kontrollera än fria vikter, speciellt om du är oerfaren.) Effektiva aktiviteter - springa, hoppa, stega aerobics, basket och allt som sätter stress på dina leder - kan förvärra ryggmärgs symtom . Undvik dem tills smärtan sjunker, säger Dr. Armstrong.
"Byt ut dessa med icke-påverkande aktiviteter, som att gå eller träna på en elliptisk tränare eller liggande stationär cykel", säger Dr. Armstrong.
8. Lyft inte vikten över huvudet eller på axlarna.
Skulderpressar och annan huvudvikt förflyttar stressen på ryggraden och bör inte göras när du har ryggsmärta, säger Jeff Winternheimer, DC, en LaGrange, IL, kiropraktor. "Med hjälp av vikter läggs tryck på ryggskivor," säger han.
Undvik också övningar där en vikt vilar på dina axlar, till exempel viktiga knäböj, tillägger han.
9. Begränsa dig inte till landbaserade övningar.
Vatten aerobics och andra poolövningar kan hjälpa dig att få fötterna snabbare, enligt en studie som publicerades i tidskriften
Klinisk rehabilitering
2014.
När 49 stillasittande patienter med kronisk ryggbesvär gjorde vattenlevande träning eller inte någon aktivitet upplevde de i poolprogrammet större förbättring.
Tips:
Simning kan hjälpa till att lindra smärtan, säger Dr. Armstrong. "Det är en bra aerob träning utan påverkan som inte sätter press på ryggraden", säger han. 10. Se bort från skadan.
De flesta symtom i ryggen är självbegränsande. Om du inte gör dem värre, kommer de nog att läka sig inom några dagar eller veckor, säger Dr. Armstrong. "Men om det går inte bort på egen hand, ignorerar inte smärtan och fortsätter att träna, säger han. "Detta kan orsaka ytterligare skador."
Dessutom kan överdriven aktivitet förstärka rörmönstren som hjälpt dig att utveckla ryggvärk i första hand, säger Olderman. Så ta en titt på den bakre övningen du gör . Är det för intensivt? Kan rörelserna försvaga dina problem med ryggen?
Kronisk smärta bör försvinna när dessa problem är korrigerade, säger Olderman. Om det inte finns, se en läkare.
För mer information och expertråd, besök vår Pain Health Center.
Hur dålig är din ryggsmärta?
Så gör din rygg ont? Ta vår ryggproblem för att se hur svår det verkligen är. Du kan behöva se en läkare men har bara undvikit det, tror att det blir bättre. Å andra sidan kan din ryggsmärta vara mer normal än du misstänker. Ta reda på var din ryggsmärta ligger i denna ryggproblem.
