Q: Min doktor sa till mig att jag behöver bli mer aerob träning, men jag hatar att gå på gymmet! Jag gillar att gå, men hur fort och hur länge ska jag gå för att förbättra min kardiovaskulära hälsa?
A: Jag förstår exakt vad du menar om att gå till gymmet; Jag är inte heller en stor fan av det. Personligen föredrar jag att träna utomhus eller hemma. Och precis som du gillar jag verkligen att gå.
Nyligen har jag börjat rekommendera det som kallas intervallpromenader till många av mina patienter. Med gångavstånd växlar du mellan korta brister med intensiv ansträngning och enklare återhämtningsperioder, i motsats till att gå i jämn, kontinuerlig och potentiellt monotont takt. Faktum är att studier visar att du kan få bättre resultat i 20 minuters intervallsträning än vad du skulle göra i en timme med steady-state träning. Och du kan tillämpa principerna för intervall att gå till en löpband eller elliptisk tränare, att cykla eller simma, eller till och med att göra jumping jacks i ditt vardagsrum.
Så hur går intervalltrafik? I stället för att gå i konstant takt för hela träningspasset, som du säkert har gjort, borde du blanda upp det. Det vill säga efter en tre minuters uppvärmning, där du går i en lätt eller måttlig takt, bör du byta korta springar med mycket snabb gång (15 till 60 sekunder beroende på din konditionering) med återhämtningsperioder av långsammare gång efter varje snabb brista. Du kan upprepa varje intervall sex till 12 gånger, eller mer beroende på din träningsnivå. Syfte att gå totalt 20 minuter att börja. I allmänhet desto intensivare träningspassage (med andra ord ju snabbare du går) desto kortare är intervallets varaktighet och ju längre återhämtningsperioden. Omvänt, när du inte arbetar så hårt blir din arbetsperiod längre och din återhämtningsperiod blir kortare. Om du till exempel gillar att ta en timmes promenad på helgerna kan du säkert göra intervaller, men försök inte spendera hela timmen som arbetar med hög intensitet. Och sluta alltid med en två-minuters nedkylning i en lätt takt.
Jag rekommenderar att du går i intervall på varannan dag och växlar med några kärnstärkande övningar. Inte bara kommer denna typ av vandring att förbättra din kardiovaskulära hälsa, det kommer att öka din ämnesomsättning så att du bränner mer kalorier och fett, och det leder till snabbare viktminskning.
Intervallträning är inte bara för passformen. Det fungerar lika bra för personer som är mindre passande, och används till och med för att hjälpa hjärtpatienter och personer med lungsjukdom återfår sin form. Med detta sagt rekommenderar jag att du pratar med din läkare innan du börjar med detta eller något annat träningsprogram.
