Du har hört det från din mamma och utan tvekan i otaliga tv-annonser - äta mer fiber! Om du räknar kalorier och läser näringsetiketter, kan det vara en enda dietkörning som fyller upp din viktminskningsplan för att inkludera fiber. Men att lägga till fiber i din kost är faktiskt lättare än du kanske tror.
Fiber: Hälsofördelarna
Om du är som den genomsnittliga amerikanska får du förmodligen bara 11 gram fiber per dag, trots den nationella rekommendationen om
Att äta mer fiber kan göra dig mer "vanlig", men det har också andra hälsofördelar:
- En fiberrik diet skyddar kvinnans hjärta. En hälsoanalys information från 72 000 kvinnor som deltog i den 18-åriga sjuksköterskors hälsoundersökning visade att kvinnor som åt en kost rik på hela korn, grönsaker och frukter (alla fiberkällor) hade en minskad risk för hjärtsjukdom jämfört med kvinnor som åt mindre hälsosam.
- En fiberrik kost bidrar till en hälsosam graviditet. Att äta rika på fiber rekommenderas under graviditeten, och en ny studie av dieter av 1 500 gravida kvinnor visade att de som åt 21,2 gram fibrer En dag var 72 procent mindre benägna att utveckla preeklampsi (graviditetsrelaterad d högt blodtryck) än kvinnor som åt 11,9 gram eller mindre dagligen. Att lägga bara 5 gram fiber eller två skivor helvetebröd till deras dagliga kost minskar risken för preeklampi med 14 procent.
- En fiberrik diet kan förhindra cancer. Enligt : s amerikanska institutet för cancer Forskning, en kost rik på frukt, grönsaker och fullkorn kan förhindra vissa typer av cancer, särskilt kolon, esofageal, njure och bukspottkörtelcancer.
Fiber: Komma igång
Det enklaste sättet att öka fibern i din kost är att ersätta en fiber med låg fiber med en som är högre i fiber. Till exempel, använd ett högfibrerat helvetebröd i stället för vitt bröd för en smörgås eller ett mellanmål på ett äpple istället för att böna jerky. Applicera detta tillvägagångssätt för alla måltider under hela dagen.
"Om du ska äta spannmål, välj en högfibrerad spannmål. Glöm Rice Krispies och corn flakes ", säger Donna L. Weihofen, RD, MS, en nutritionist vid University of Wisconsin sjukhus och kliniker i Madison. Du vill ha en helkorns frukostflingor med minst 5 gram fiber, föreslår Weihofen, som föredrar att göra egen varm havremjölbake. "Det är så läckert att det omvandlade mig från munk att äta till havregrynsödande."
Andra några bra källor till fiber att försöka:
- Frukt och grönsaker med huden på (renad, naturligtvis)
- Potatis med hud
- Bönor som linser eller svarta bönor
- Hela korn som havre, korn eller bulgurvete (bara kom ihåg att hålla sig till rätt serveringsstorlek för att hålla kalorierna nere)
Människor som är titta på deras kolhydrater bör veta att de kan subtrahera kostfiber gram i en mat från sin totala kolhydraträkning, även om detta inte kommer att förändra kaloriantalet hos maten.
Fiber: Upptag ditt intag
Ökande frukt och grönsaker är ett bra sätt att förbättra den totala kostnaden i din kost utan att lägga till kalorier (många fiberfiber är faktiskt lägre i kalorier än andra livsmedel), men det borde inte vara din enda strategi för att öka fibern, säger Weihofen. "Du måste äta en hel del av dem för att få din fiberbidrag. Du måste ha hela korn eller kosttillskott, säger hon och tillägger att hon anser att ett fibertillskott är en bra idé. "Jag gillar Metamucil eller Benefiber - en naturlig fiber, något du kan ta för resten av ditt liv."
Ett sista försiktighetsåtgärd: Ta det långsamt när du ökar mängden fiber i din kost. Drick mycket vatten och tillsätt bara några gram om dagen för att ge dig tid att anpassa dig.
