En stillesittande livsstil är en av riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdomar, så att bli lite aktivare kan minska risken för hjärtsjukdom och öka din livslängd. Om du är orolig att du är för out of shape för att komma igång, var inte. "Det är mer farligt att vara stillasitt än att starta ett träningsprogram", säger Barry A. Franklin, doktor, chef för hjärtrehabiliteringsprogrammet och träningslaboratorierna på William Beaumont Hospital i Royal Oak, Mich.
Tänk inte, men att du måste bli marathoner för att se sådana fördelar. "Små ökning av kardiovaskulär träning genom korta träningsövningar kan leda till betydande förbättringar i hjärtats hälsa", säger Franklin och tillade att fysiskt aktiva personer upplever upp till 50 procent minskning av hjärt-kärlsjukdomar, till exempel hjärtinfarkt.
Men vilken typ av träning är bäst? Experter säger att du behöver två typer: aerob träning och styrketräning.
Aerob träning för hjärthälsa
Även om aerob träning kan innefatta cykling, simning, jogging och aerobics kan promenader vara en av de bästa aktiviteterna. Det beror på att du kan göra det någonstans, och du behöver lite utrustning utanför ett bra par skor.
Dessutom säger Franklin många studier har funnit att promenader erbjuder enorma hjärtfördelar. Det hjälper människor att förbättra sin konditionsnivå och uthållighetskapacitet, och det bränner kalorier för att hjälpa till med viktminskning. Walking kan sänka ditt blodtryck, förbättra dina kolesterolnivåer och din kropps förmåga att hantera glukos eller socker och minska risken för diabetes.
Syfte att göra 30 minuters träning med måttlig intensitet minst fem dagar i veckan eller 20 minuter av kraftig aktivitet tre gånger i veckan. Franklin definierar måttlig intensiv träning som motsvarigheten till en rask promenad, som om du har någonstans att gå, medan kraftig träning går ännu snabbare. Om du startar ett träningsprogram, undvik bara att göra kraftfull aktivitet tills du har tränat i några månader. Detsamma gäller för personer med befintliga hjärtproblem: Om du inte har din läkare ok, håll dig med moderata intensitetsregimer.
Om 30 minuter låter så skrämmande först kan du få samma fördelar genom att göra tre tio minuters strid varje dag. Till exempel kanske du går hunden i 10 minuter på morgonen, tar en 10 minuters promenad till lunch och går i ytterligare 10 minuter efter middagen.
Planera sedan lite tid för styrketräning, vilket kommer att komplettera - men ersätt inte - den aeroba delen av ditt träningsprogram.
Styrketräning för hjärthälsa
Styrketräning ökar muskelstyrkan och uthålligheten. hjälper din kropp att hantera blodsocker; sänker blodtrycket och ökar mager kroppsmassa, vilket kan bidra till att förhindra viktökning. "När du åldras, förlorar du mager kroppsmassa och får fet massa", säger Franklin. Uppkomsten? Eftersom du förlorar magert kroppsmassa, som bränner mer kalorier än fett, blir du vikt. Men när du gör styrketräning behåller du mager kroppsmassa och förhindrar viktökning.
Gör styrketräning för hela kroppen två gånger i veckan och slutföra en uppsättning av åtta till tolv upprepningar för varje muskelgrupp. När du går framåt, öka till två eller tre uppsättningar. Om du inte är säker på var du ska börja, arbeta med en certifierad personlig tränare för en eller två sessioner, eller köp en instruktions DVD eller en bok.
Koppla din styrketräning och aerob aktiviteter med en hjärtlig diet och du kommer var noga med att bygga ett starkare och hälsosammare hjärta. Varning: Om du har varit stillasittande i ett tag, kolla med din läkare innan du börjar träna.
För de senaste nyheterna och informationen om att leva ett hjärta- hälsosam livsstil, följ @HeartDiseases på Twitter från redaktörerna för @EverydayHealth.
