Nötterna kan vara ett bra mellanmål för personer med typ 2-diabetes eftersom de kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar, hålla blodsockret kontrollerat och till och med hjälpa till med viktminskning.

När du letar efter ett tillfredsställande diabetesvärd mellanmål, det är svårt att slå nötter. "Nötter är en supersnabbmat för personer med diabetes eftersom de är det totala paketet - lågt i karbohydrater och mycket protein, fiber och hälsosam fett - och de skapar en känsla av fullhet", säger Cheryl Mussatto, RD, grundare av Ät väl för att vara bra i Osage City, Kansas.

Nötter: Ett bra val för diabetes och ditt hjärta

Den hälsosamma fettet i nötter skyddar din ticker, säger Melissa Joy Dobbins, RDN, CDE, en talesman för amerikan Förbundet av diabetesutbildare. Det är viktigt eftersom personer med diabetes är 2 till 4 gånger mer benägna att dö av hjärtsjukdom än de utan det, enligt American Heart Association.

Hjärthaltiga enomättade och fleromättade fetter som finns i nötter kan sänka din LDL eller " dåligt "kolesterol, säger Mussatto. "Samtidigt höjer också nötterna" bra "eller HDL, kolesterol", säger hon. "Detta kolesterol verkar som en sanitetsarbetare och tar bort kolesterol från vävnaderna för bortskaffande, vilket förhindrar plackuppbyggnad i artärerna."

Dessutom bidrar nötter till att reglera blodsockret vilket gör dem till ett bättre alternativ att nå än , säg pretzels, när eftermiddagsjägare slår, säger Mussatto. Många typer av nötter har denna effekt: Mandelar har visat sig sakta ner blodsockersvaret när de ätas med kolhydraterika livsmedel, enligt en liten studie som publicerades i tidskriften

Metabolism som fokuserade på friska människor utan sjukdom. En studie som publicerades i mars 2011 i Europeiska Journal of Clinical Nutrition hittade liknande resultat för pistaschmandier när de ätas av friska frivilliga. För de personer som redan har diagnostiserats med diabetes, kan de regelbundet äta trädnötter också förbättra blodsockret hantering, enligt en meta-analys som publicerades i september 2014 i tidskriften

PLoS One . Varför portionkontroll är nyckel

Även om dessa resultat kan tyckas vara tillräckligt för att säkra superfoodstatus för nötter, finns det En annan sak att vara medveten om: Nötter är höga i kalorier. Så att äta för många kan leda till viktökning, varför experter föreslår att man mäter 1 ounce delstorlekar istället för att gräva i en öppen väska.

Tänk på att hur nötter är beredda kan påverka hur hälsosamt de är. Undvik nötter som är belagda i salt - Dobbins konstaterar att natrium är dåligt för ditt blodtryck - och socker. Mer dåliga nyheter om du älskar den söta och välsmakande kombinationen: Chokladtäckta jordnötter och honungbräda cashewnötter är höga i kolhydrater och inte det bästa valet när du har diabetes, säger Dobbins. Testa torrbräda eller rånötter istället, som är smakrika men ändå friska.

När det gäller vilken mutter att välja, är det här fyra av de bästa för personer med diabetes, i stort sett rankad enligt hälsoskydd:

1. Valnötter

Serveringsstorlek: cirka 14 skalade halvor

Enligt en liten randomiserad kontrollerad studie som publicerades i juli 2017 i tidningen Diabetes, fetma och metabolism

, valnötter kan bidra till att främja känslor av fullhet, förhindrande av ohälsosamma matbehov och möjliggöra viktminskning. En annan studie som publicerades i april 2013 i Journal of Nutrition hittade kvinnor som åt valnötter hade en lägre risk för typ 2-diabetes. "Fibern, proteinet och de goda fetterna hjälper till att hantera hunger och blodsocker", säger Dobbins. Valnötter är också en rik källa till alfa-lipoinsyra (ALA) och kan bidra till att minska inflammation, säger Mussatto, att göra valnötter hennes absoluta favoritmutter att rekommendera. Inflammation är knuten till diabetes, liksom andra sjukdomar, som Alzheimers sjukdom och hjärtsjukdom.

2. Amningar

Serveringsstorlek: cirka 23 nötter

Almänner hjälper till att kontrollera glukosnivåerna och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar för personer med typ 2-diabetes enligt en studie som publicerades i april 2011 i tidskriften

Metabolism . Dobbins noterar att de också har mer fiber än andra nötter - 3,5 gram, för att vara exakta - vilket gör dem till en bra fiberkälla. "Fiber hjälper dig att hålla dig full, håller dina blodsocker mer stabila och är bra för din matsmältning", säger Dobbins. En ytterligare anledning amman är superstjärnor för personer med diabetes: En servering erbjuder 20 procent av din dagliga magnesium rekommendation. Det är till hjälp Mussatto säger, eftersom många människor med diabetes är bristfälliga i detta mineral, vilket främjar friska ben, normalt blodtryck, blodsockerkontroll och bra muskel- och nervfunktion.

3. Pistaschötter

Serveringsstorlek: ca 45 nötter

"Pistaschosträdets trio av fiber, protein och goda fetter hjälper dig att hålla dig fylligare längre, vilket gör dem smartare än kolhydrathaltiga snacks", säger Dobbins. är några studier som har hittat förbättrat blodsocker hos personer med diabetes som äter pistaschmandlar som mellanmål, inklusive en randomiserad kontrollerad crossover-studie som publicerades i augusti 2014 i Review of Diabetic Studies.

Njut av dem som ett fristående mellanmål eller bygga dem till dina måltider. Dobbins föreslår subbing dem i för croutons på en sallad, eller använder krossade pistaschmandlar i stället för brödsmulor på bakad kyckling eller fisk.

4. Jordnötter

Serveringsstorlek: ca 28 jordnötter

Även jordnötssmör har mycket att göra för det: Enligt en liten studie som publicerades i juni 2013 i

British Journal of Nutrition

, obese kvinnor med typ 2 diabetes som tillsatte jordnötssmör till deras frukost hade bättre glukoskoncentration och aptitkontroll i upp till 8 till 12 timmar. Tänk på att det är en bra anledning att lägga en sked på morgonen havremjöl eller smoothie.