Efter en lång dag på jobbet kan du se fram emot att koppla av med vänner eller familj eller kanske få en bra träning på gymmet. Men om du sitter vid ditt skrivbord i timmar gör din höftsmärta outhärdlig vid dagens slut, kan dina planer vara begränsade till att krypa i soffan för att sköta din ömma höft.
Prova några enkla, snabba övningar vid ditt skrivbord som hjälper till att lindra höften smärta.
Höftsmärta: Övningar som hjälper
"När höftsmärta blir ett problem, måste du hålla din kärna stark, säger Rochelle Rosian, MD, en reumatolog med Cleveland Clinic i Solon, Ohio.
Arbeta quadriceps-musklerna på framsidan av låren, sträcka dina skarvar (baksidan av låren) och göra knäböjningar kan också hjälpa till att lindra höftsmärta.
Var och en av dessa övningar tar bara några minuter och kan göras snabbt och enkelt ett par gånger om dagen.
Djup hängstringsträcka:
- Stå upp bredvid ditt skrivbord, med ditt högerben sträckt framför vänster (står med benen som öppen sax).
- Put båda händerna på höger lår, böj ditt vänstra knä och böja sig framåt.
- Böj lite djupare i mitten och före ss lite djupare över ditt vänstra knä tills du känner en djup sträckning i din högra hångstring. Håll det som stannar mellan 10 och 15 sekunder, och växla sedan till det andra benet.
Quadriceps stretch
- Stå bredvid ditt skrivbord, böja ditt vänstra ben bakom knäet och föra din häl till botten. Håll knäna ihop och ta tag i foten med vänster hand.
- Dra låret djupare genom att dra foten närmare dig, men sluta vid den punkt som det gör ont.
- Upprepa några gånger tills låret känns lossas; försök att få hälen att röra på din botten.
- Upprepa med ditt högra ben.
Väggsäten
- Stå med ryggen mot en vägg, med fötterna något ifrån varandra och cirka 16 tum från väggen.
- Böj långsamt knäna tills de ligger i en 90 graders vinkel (inte mer) med låren och du sitter i en imaginär stol med ryggen lutande mot väggen.
- Håll i 30 sekunder och skjut sedan
- Curling hamstrings
Stå bakom din skrivbordsstol och vila dina händer på stolens överdel för att balansera.
- Repetera tre gånger.
- Stå på vänster ben med vänster knä något böjt, curl din högra fot bakom dig.
- Krul din fot tills din häl berör din botten, räta sedan benet och lägg foten på golvet.
- Upprepa mellan 12 och 15 gånger med varje ben.
Sittande hängsträcka
- Sitt i din skrivbordsstol, skjut båda händerna, handtag, under din högra t högt.
- Dra ditt knä i bröstet och sträck ditt ben ut framför dig.
- Byta ben. Upprepa mellan tre och fem gånger för varje ben.
Att ta en paus varje par timmar för att göra dessa enkla rörelser kommer att hålla spänning från att bygga och hjälpa dig att hålla dig limber hela dagen.
