Viktiga träningsövningar
- Styrketräning ökar symtomen på många kroniska tillstånd, inklusive diabetes, depression och artrit. din flexibilitet och balans, vilket gör att du är mycket mindre benägen att falla och bli skadad.
- Regelbunden styrketräning kan hjälpa dig att få bättre sömn.
- Bygga muskler kommer med sin skäliga del av skämt - tänk
Saturday Night Live s Hans och Franz som vill "pumpa! Du! Up! "- men styrketräning är faktiskt ett av de bästa sätten att förbättra din livslängd. Det kan också minska symtomen på många kroniska sjukdomar, såsom artrit, diabetes, osteoporos, fetma, ryggsmärta och depression, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Tyvärr är majoriteten av amerikanska vuxna ålder 45 och äldre uppfyller inte rekommendationerna om muskelbyggande av hälso- och sjukvården (HHS), enligt en studie som publicerades i september 2014 av CDC.
Både HHS och CDC rekommenderar att amerikaner 65 år och äldre gör stärkande aktiviteter minst två gånger i veckan som arbetar med alla större muskelgrupper: benen, höfterna, ryggen, buken, bröstet, axlarna och armarna. Och om du är oroad över att styrketräning innebär att lyfta gigantiska vikter eller lära dig att bänkpressa, var det inte. Du kan göra toningövningar som har liten inverkan men kommer fortfarande att bygga muskler.
Relaterat:
Träningsbehov för hälsosam åldrande Experter inser nu hur viktiga toningövningar är för din övergripande hälsa och livslängd. "Varje vårdpersonal kommer överens om att styrketräning är avgörande för hälsa, förebyggande av skador och förlänger livskvaliteten", säger certifierad styrka och konditioneringsspecialist Cody Foss, chef vid NYA Sports & Fitness Center i Newtown, Connecticut. ju mer muskelmassa du har desto längre kommer du att leva, enligt en studie som publicerades i juni 2014 i
American Journal of Medicine
, där forskare fann att studieämnen med högsta muskelmassa var signifikant mindre sannolikhet för att ha dött än personer med lägsta muskelmängd. I en studie publicerad i augusti 2012 i den brittiska tidskriften BMJ
lärdes 317 deltagare i åldrarna 70 år och äldre hur att integrera styrketräning och balansaktiviteter i sin vardag, medan en annan grupp deltog i ett strukturerat träningsprogram. En tredje grupp gjorde bara milda övningar. Forskare fann att gruppen som gjorde styrka och balansera aktiviteter sänkte sin fallhastighet med 31 procent över 12 månader jämfört med dem som gjorde mjuka övningar. De första två grupperna uppnådde också mycket bättre balans än de mjuka övningarna. "Den största fördelen med styrketräning är att hålla äldre vuxna aktiva och rörliga", säger Glenda Westmoreland, MD, docent i klinisk medicin vid Indiana University School of Medicin och en geriatrikare på Eskenazi Health Center i Indianapolis. "Styrka och motståndsträning bidrar till att minska funktionell nedgång och förlust av uthållighet." Tips om toning-övningar
Om du lär dig hur du bygger muskler för första gången är det viktigt att börja långsamt för att undvika att överanvända dig själv, säger Dr. Westmoreland. "Det stora övervägandet innan du börjar träna styrketräning som en äldre vuxen är att se till att du är kardiovaskulär, är du välkommen att börja", säger hon.
Ta alltid okej från din primärvårdspersonal innan du börjar en ny träningsrutin. Om du har osteoporos, och särskilt om du har haft kompressionfrakturer i ryggkotorna i ryggen, ska du få din doktors tillåtelse innan du gör golvövningar.
När du har fått clearance från din läkare är promenader ett bra sätt att börja. Då, när din träning förbättras, kan du integrera lite träningsövningar i din rutin.
Enkla styrketräningsåtgärder
Val Walkowiak, den medicinska integrationskoordinatorn vid Loyola Center for Fitness i Chicago, rekommenderar att du gör följande övningar varannan dag för att stärka din kärna:
Magevridning
Sitt i en armlös stol med fötterna platta på golvet och axelbredden. Händerna bör ligga i mitten av din torso och dina armbågar längs dina sidor. Vrid långsamt till höger, sedan till vänster. Dina axlar ska vända åt höger och sedan till vänster under rörelsen, men du ska inte svänga dina armar från sida till sida. Gör två till tre uppsättningar med 15 till 20 repetitioner.
- Liggande magkran Ligga på ryggen med benen böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina händer i öronen. Håll dina armbågs- och axelar i linje med rörelsen. Skru långsamt upp din överkropp tills din ribbbur kommer upp från golvet. Målet är att skapa en "C" med din torso genom att ta bröstet mot benen. Låt inte din backback komma upp från golvet, bara din ribbbur. Utför två till tre uppsättningar med 15 till 20 repetitioner.
- Pelvic Tilts Ligga på ryggen med benen böjda och fötterna platta på golvet. Dra din mageknapp in mot din rygg tills dina magmuskler känner sig tätt. Byt långsamt ditt bäcken upp mot taket tills du känner att din nedre rygg pressar mot golvet. Din skinkor ska inte komma från golvet. Återgå till startposition. Denna övning fungerar underdelen av bukmusklerna.
- Broar Ligga på ryggen med benen böjda och fötterna platta på golvet. Dra din mage knapp in mot din ryggrad. Lyft långsamt din torso från golvet tills du har bildat en bro med din kropp. Din övre rygg, axlar och huvud borde vara kvar på golvet. Återvänd din kropp till golvet och upprepa. Utför två till tre uppsättningar med 15 till 20 repetitioner.
- Att lägga till en styrketräningskomponent i din träningsrutin behöver inte vara komplicerad och fördelarna med din övergripande hälsa - inklusive att minska dina chanser att falla och öka din rörlighet - är mer än värt den tid det kräver. Marie Suszynski bidrog också till denna rapport.
