Multipel skleros (MS) kan zapera din energi och göra dina muskler försvagade. Din lemmar kan stelna, vilket gör det svårt att gå. Men balans- och sträckningsövningar kan hjälpa till att lindra dessa vanliga symtom, säger Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, från Corinne Goldsmith Dickinson Center för multipel skleros vid Mount Sinai Hospital i New York City. "Människor med MS som tränar regelbundet har inte bara mer energi, men tenderar också att få en bättre syn på sitt liv och sin sjukdom", säger hon. Tänk också på att de flesta övningar kan anpassas för personer som använder rullstolar eller andra hjälpmedel. Här är 10 övningar att prova.
Huvudsvängningar
Denna övning kan främja rörelseomfånget för dina nackmuskler, vilket är viktigt för sådana saker som korsning av gator och körning. Sitta upprätt i en stol. Face framåt och fokusera på något på ögonivå. Sväng svängt huvudet åt höger. Återvänd huvudet till mitten. Gör samma rörelse samtidigt som du vrider huvudet till vänster. Upprepa fem gånger i varje steg. Sedan luta du huvudet ner till höger axel och returnera det till mitten. Gör samma rörelse medan du lutar huvudet ner till vänster axel. Upprepa fem gånger på varje sida. "Flytta huvudet långsamt för att förhindra yrsel", säger Debra Frankel, MS, OTR, från National Multiple Sclerosis Society.
Marching in Place
Du kan göra denna förstärkande övning, som fokuserar på din shin, kalv och lårmuskler, antingen sittande eller stående. Det kan hjälpa dig att bli starkare när du går över kantar och klättrar trappor. Mars på plats för tre räkningar. På varje fjärde räkning lägger du till en tå-kran eller en klack. "Begränsa hur högt du höjer dina ben i enlighet med din balansnivå," säger Frankel. För ökad säkerhet, gör träningen nära en stol för stöd. Börja med fem till åtta repetitioner, så småningom öka till 12.
Viktväxlingar
Denna övning kan hjälpa din balans och ge dig mer självförtroende när du flyttar. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Skift din vikt till höger. Gå tillbaka till startpositionen och skift sedan åt vänster. Upprepa 10 gånger. Titta rakt fram och andas normalt. Du kan göra denna övning mer utmanande genom att vrida huvudet i samma riktning som ditt viktskifte eller i motsatt riktning. Repetera rörelsen fem gånger i varje riktning.
Lateral Shoulder Stretch
Denna sittande axelsträcka kan hjälpa till att öka rörelsen i dina axlar och minska muskelspänningen. Förläng din högra arm rakt ut framför dig med din tumme uppåt. Ta din högra underarm över armbågen med vänster hand och dra armen mot dig över bröstet. Du bör känna en mild spänning i din axel och arm. Håll i 10 sekunder. Upprepa med din vänstra arm. Gör denna övning med varje arm åtminstone en gång.
Stamrotationer
Denna övning kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten hos de muskler du behöver vända och nå bakom dig. Sitt rakt i en stol och slappna av axlarna. Håll din haka parallellt med golvet. Vik armarna över bröstet. Medan du andas jämnt, rotera din övre torso så bekvämt som möjligt på ena sidan. Flytta huvudet i samma riktning som din torso. Håll den här positionen i upp till 10 sekunder och rotera åt andra håll. Upprepa två gånger för varje sida. Övningar som detta kan hjälpa dig att göra det lättare för dig att utföra dina dagliga aktiviteter, säger Ben-Zacharia.
Sit to Stand
Denna övning kan hjälpa till att upprätthålla muskelstyrkan i musklerna och göra det lättare att komma upp från en sittande position. Sitt på kanten av en stol med fötterna i höftbredd. Luta dig fram så att din näsa är över dina tår. Pressa dina klackar ner på golvet och använd din rumpa och ben att stå. När du är helt upprätt, håll och sätt dig ner. När du sitter, luta dig framåt och placera dina höfter i mitten av stolen. Upprepa 10 till 12 gånger. För säkerheten, håll stolen mot väggen.
Side Lunges
Denna kroppsövning kan hjälpa till att förbättra stabiliteten när du går. Börja med fötterna höftbredd från varandra. Skift din vikt och ett ben åt sidan. Flex ditt knä så det är direkt ovanför tårna. Tårna bör peka framåt. Skjut av ditt huvudben och återgå till startpositionen. Utför samma sida lung på det andra benet. Upprepa rörelsen fem gånger på varje ben. "För din säkerhet, lung bara för din stabilitet tillåter", säger Frankel.
Heel-to-Toe Walk
Denna övning kan hjälpa till att förbättra din balans. Gå till ena änden av en hall eller korridor. Placera dina fötter så att hälen på en fot berör de andra tårna. Gå ner i hallen på detta sätt - häl, tå, häl, tå. Ställ normalt när du når slutet. Resten. Vänd och upprepa totalt fem gånger. Ett balansspecifikt träningsprogram kan förbättra livskvaliteten hos personer med MS, enligt en studie som publicerades i mars 2015 i journalen Disability and Rehabilitation.
Hip Flexor sträcker
Din höftböjare, musklerna på toppen av din lår, är benägna att spasticity. Prova denna sträcka för att lindra spasticitet: Ligga platt på ryggen med ett ben rakt och ett ben böjt vid knäet. Lyft ditt raka ben upp från golvet ca 6 tum. Håll i 30 sekunder. Upprepa rörelsen med motsatt ben. Du kan också göra den här övningen när du sitter. Sitt uppe på sidan av en bänk eller stol och flytta ett ben tillbaka men inte under bänken eller stolen. Sträck och håll benet du flyttat tillbaka. Upprepa rörelsen med det andra benet. Gör 5 till 10 uppsättningar.
Hamstring Sträck
Denna övning kan hjälpa till att öka din stridlängd. Du kan göra det stående eller sittande. Håll huvudet upprätt och dina ögon framåt. Förläng ditt högra ben, placera din högra häl på golvet och dina tår pekar uppåt. Håll benet så rakt som möjligt. Andas in. Låt böj ditt vänstra ben vid knäet. Placera händerna på låret på ditt vänstra (böjda) ben. Andas ut. Luta fram tills du känner spänning i ditt högra ben. Håll i 15 till 30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa med vänster ben. Gör 5 till 10 uppsättningar.
