Skriv ner vad du äter kan fördubbla din viktminskningssucces och hjälpa dig att hålla de punden borta permanent. Att behålla din vikt kan trots allt vara svårare än att förlora det, så du behöver alla de användbara verktygen du kan få.
Håll din nya vikt: Varför journaler fungerar
En studie av 1700 överviktiga män och kvinnor visade att de som höll en vanlig mat och motion journal, tillsammans med att äta en fet diet och träna 30 minuter per dag, förlorade 18 pund på 20 veckor, jämfört med en nio pund förlust bland dem som inte gjorde någon journal.
Forskare tror mat tidskrifter arbetar på grund av:
- De gör dig ansvarig.
- De hjälper dig att identifiera var extra kalorier slår tillbaka i din kost.
- De kan fungera som avskräckande - om du vet att du måste skriva ner att du åt en andra generös kil med dubbla fudge choklad chip brownie paj, du kanske inte äter det!
- De ger en konkret rekord om din framgång.
En av de lärdomar som många tar av deras erfarenhet av matbokföring är skillnaden mellan en serveringsstorlek som tryckt på en näringslabel och mängden mat på de anser att de är ett hjälpmedel. Till exempel är en servering pasta ca en halv kopp så du kan bli förvånad när du börjar hålla din mattidskrift att din vanliga hjälp av spagetti kan vara så många som fyra portioner.
Håll din nya vikt: Hitta din Bästa journalformat
Var kreativ med ditt viktiga journalformat om det också hjälper dig att hålla dig på rätt spår. Ordet journal kan skapa bilden av en läderbunden dagbok som ligger under din kudde, men dietister från 21-talet kan få samma fördel med en högteknologisk twist-texting.
En åtta veckor studien av 31 familjer visade att tekniskt kunniga tonåringar var nästan dubbelt så sannolikt att hålla sig till en dietplan om de kunde textmeddelande om deras kost och motion. Studiens författare drog slutsatsen att ett omedelbart svar från en nutritionist hjälpte dem att motiveras. Du kan uppnå samma resultat genom att texta en dietkompis.
Ett annat alternativ är att hålla en logg över dina kostvanor online, vilket också kan ge dig tillgång till interaktiva verktyg som kaloriräknare och viktföljare samt personlig måltid och träning planer.
Håll din nya vikt: vad gäller tidningen
Oavsett om du är en nästa generations smarta telefontext eller en traditionell spiral notebook, måste du hålla reda på specifika detaljer för bästa resultat. Här följer en allmän vägledning för vilken information som ska spåras i din logg:
- Din vikt vid underhållets början och vid dina vanliga vägar.
- Dina mål och specifika riktlinjer för din måltidsplan.
- Specifikt mätningar du spårar, som din midja.
- Portionsstorlekar av livsmedel - kom ihåg att göra det portioner, inte hjälpmedel- och matgrupper.
- Näringsinformation i samband med de portioner du äter, som kalorier, salthalt , fetthalt, fibrer och kolhydrater.
- Minuterna av övning som utförs samt eventuella andra övningsdata du registrerar, till exempel hjärtfrekvens.
- Alla andra vanor som du tror är relevanta för din vikt, t.ex. spendera på att titta på tv eller spela videospel.
- Några andra detaljer om din ätupplevelse, som vart du åt, vem du var med och hur du kände dig känslomässigt då.
Skriv ner allt du äter eller dricka, inklusive snacks och vatten. Och ett annat framgångstips: För större noggrannhet, tippa ner vad du åt direkt efter att du ätit det.
Genom att hålla en matdagbok kan du se om du ska gå över dina tilldelade kalorier för din nuvarande vikt på en viss dag, såväl som om du äter för många eller för få kalorier under en vecka.
Eftersom det är viktigt att skaka upp din träningsrutin regelbundet för att hålla din kropp utmanad, kommer din tidskrift också att tillåta Du ska granska tidigare träningspass och varna dig när du är skyldig till en ändring.
Journaling är en utmärkt motivator, som håller dig rak och smal och förhindrar att du glider tillbaka i gamla mönster som orsakade din viktökning.
