En vinnande strategi för alla tävlingar eller promenader? Drick vatten. Getty Images

För att lasta eller inte att lasta?

"Om inte gå eller springa kommer att vara längre än 90 minuter, behöver du inte att carbo-load i förväg, säger Lisa Moskovitz, RD, VD och grundare av NY Nutrition Group i New York City, med hänvisning till övningen att äta massmängder kolhydrater, som pasta, före en lång ras. "För de som har känsliga magar eller matsmältningsfrågor, undviker överflöd av fiber och fett natten innan, rekommenderas att förhindra några problem under loppet. Stick med lättförtunnade kolhydrater, till exempel potatis eller ris, lite magert protein och lite kokta grönsaker. "Moskovitz föreslår också att man dricker mycket vatten i dagarna och kvällarna fram till tävlingen för att undvika uttorkning.

Mästerskapens frukost

På rasdagen, håll din diet enkel och bekant. "Strax före loppet är det viktigt att inte introducera några nya livsmedel. Du kan dricka lite koffein, men om du har en nervös mage kan det orsaka lite obehag under loppet, säger Moskovitz. "Ät något du är van vid. Bra exempel är rostat bröd med sylt, banan med två teskedar jordnötssmör, en spannmålspanna eller en liten skål spannmål med mandelmjölk. "Oavsett vad du gör, hoppa inte över frukosten, säger Robert Mandje, utbildning och utbildningschef för New York Road Runners, eller riskerar du att växa lätt och kan sakna energi för att avsluta.

Hydrera rätt och sätt i elektrolyter till din kost

"För varje timmes träning borde du dricka minst 16-24 ounces (oz) vatten ", säger Moskovitz. "Du kan till och med behöva mer om du är en tung tröja. Elektrolyter, som natrium, kalium och magnesium, kan hjälpa dig att hydrera ännu snabbare och är viktiga för tunga tröjor eller om du har en snabbare takt. Du kan lägga elektrolytpaket direkt i din vattenflaska och dricka strax före eller under loppet. Men det kanske inte är nödvändigt om inte tävlingen är längre än en timme. "Moskovitz säger.

Lätt att öppna vattenflaskor, hydreringsklämmor för nya racers

Medan de flesta tävlingar har vattenstationer varje mil, om du väljer att bära en vattenflaska, välj en som är lätt att öppna vid styva händer eller ledsmärta. Allison Abriss, försäljningschef på Paragon Sports i New York City, och en marathoner själv, föreslår Hydritt Jett-Lite handflaska av Amphipod. "Vattentudet öppnas lätt med mina tänder, det är tillverkat av mjukt, BPA-fri gummi och stängs med en kran mot min handflata," säger hon. "Mitt absoluta favoritband är av Fitletic. Den har en lätt att öppna blixtlåsspåse för min telefon, näring och två 6 oz vattenflaskor, som är lätta att dra ut och sätta tillbaka i sina hållare, säger hon.

Behöver du äta energi mellanmål under Race?

För de flesta är vatten tillräckligt. "Energi snacks är inte nödvändiga för en 5K och är ofta fulla av pro-inflammatoriska sockerarter," säger Moskovitz. "Om tävlingen är längre än en timme, kan du hitta dig själv kämpar mot slutet utan något slags mellanmål efter cirka 45 till 50 minuters racing. Se till att det är mest karbohydrater och lätt att smälta. Exempel som är lätta att ta med dig är Gatorade, en Special K-bar eller en sportgel som har cirka 20 g kolhydrater i den. "Om du väljer en gummi, gel eller bar rekommenderar Abriss att öppna den före loppet så det är lättare att komma på.

Efterfyllning Efter Walk / Run Race

"När du är färdig, se till att du hydratiserar och återställer med en balanserad måltid som innehåller protein, som ägg, lax eller kyckling, kolhydrater och friska fetter, såsom nötter, frön , avokado eller olivolja, för att hjälpa till att bekämpa inflammation som kan uppstå vid träning ", föreslår Moskovitz.