ÄT fiber för att lätta artros knäpina

Håll dina knän lyckliga genom att äta hela korn och andra fiberrika matvaror. Thinkstock (2)

Knäsmärta är inte kul.

Och om du är en person som lever med reumatoid artrit (RA), du har ökad risk för artros, vilket kan innebära smärtsamma knäleder. Men du behöver inte bara acceptera kraschar och ont. En ny studie, som publicerades online i juli 2017 i Annat om reumatiska sjukdomar, visade att upptagning av ditt dietfibrer kan minska risken för att utveckla sekundär artros (OA).

Mer fiber, mindre knä Smärta?

Zhaoli (Joy) Dai, PhD, och hennes team vid klinisk epidemiologi forskning och utbildningsenhet vid Boston University School of Medicine, genomförde två olika studier. I första hand såg de på äldre amerikaner som riskerade att utveckla OA och upptäckte att de som konsumerade den högsta fibern hade ungefär 30 procent mindre risk att utveckla smärtsam OA i knäna. Den andra studien tittade på en allmän befolkning som inte är i fara eller som inte har OA. I den studien fann de att de som åt mest fiber hade en 61 procent lägre risk att utveckla smärtsam OA i sina knän.

Följ Dietguiden

Dai hypoteser att orsaken till denna effekt är att fiber hjälper kroppen vikt och viktminskning kan till och med bidra till att minska inflammationsnivåerna. "Fetma och inflammation är två viktiga riskfaktorer för OA", säger hon och tillägger att människor behöver omkring 21 gram fiber per dag för att sänka risken. "Våra resultat är i linje med de dieter riktlinjerna för amerikaner när det gäller det dagliga fiberintaget, som säger 22,4 gram för kvinnor och 28 gram för män för människor i åldrarna 51 och över."

Fiber Rich Foods

"Americans "Fiberintaget är ganska lågt - cirka 16 gram dagligen. Om du riskerar att utveckla OA, konsumera en mer fiberberikad diet ", rekommenderar Dai. Det finns många hälsosamma matkällor för att öka ditt fiberintag. Ämnenna i studierna rapporterade att de ätit massor av spannmål, frukt, grönsaker, nötter och baljväxter.

Få kreativitet, säger Bonnie Taub-Dix, RDN, skapare av BetterThanDieting.com. Här är några av hennes sätt att smita mer fiber i din kost.

• Sallader och andra vegetariska rätter kan vara god frukostmat.
• Tillsätt nötter och frukt till sallader och yoghurt
• Sätt frön som chia och lin i smoothies .
• Brödpumpasfrön för ett mellanmål.
• Skal inte dina frukter eller grönsaker; skinn är en bra källa till extra fiber.
• Gör en behållare av mutter-, aprikos- och raisinspårblandning och håll den i bilen eller på skrivbordet för ett snabbt och hälsosamt mellanmål.
• Lägg till nybönor, lima bönor och kikärter till dina sallader.
• Experimentera med ovanliga korn som quinoa, bulgur, pärlbyg och amarant.
• Använd havremjöl i stället för brödsmulor när du lagar mat som köttfärs eller köttbullar. för mayo.
• Gör resta blomkål istället för regelbundet ris. Men du får inte fiber alltför snabbt
• Om du inte har ätit en fiberrik diet hela tiden, kraschar näringsämnet i dina dagliga måltider kan orsaka tarmproblem. Lätt in i det. "Det bästa sättet att tillsätta fiber till din kost är långsamt och singulärt", säger Taub-Dix. Om du till exempel aldrig äter högfibrerat spannmål, vakna inte på morgonen och häll en jätte skål med tre olika spannmål blandade.

Försök istället lägga till en i taget och i en liten mängd (a 1/2 kopp eller så) för att vara säker på att du tolererar det och att se vilken typ som fungerar bra för dig. Viktigast, var noga med att koppla högfibrer mat med flytande, som vatten. Hon tillägger, "Massor av fiber i sig kan korka dig upp eller orsaka mer GI-nöd, men vatten kommer att hjälpa dig att flytta dig mer regelbundet!"

Vad om fibertillskott?

Dais forskargrupp tittade inte på effekten av kosttillskott men planerar att i framtiden. Taub-Dix säger, "Fibertillskott kan fungera, och för vissa människor kan de vara ganska hjälpsamma, men i allmänhet kommer en mat som är rik på fiber också med en sida av många andra näringsämnen. Till exempel kan en högfibrerad spannmål också förtäras med B-vitaminer, järn och en rad andra näringsämnen. Bönor, rik på fiber, innehåller också växtprotein och flera andra värdefulla näringsämnen. "

Varning: För mycket eller olämpliga doser av tillskott kan orsaka GI-nöd. Det är viktigt att ta dessa tillskott enligt anvisningarna.

De kan dock vara till hjälp när du reser och om du är benägen för förstoppning.