Bröstpåsar din lunch är en smart väg att hålla fast vid en diabetesvänlig kost under arbetsveckan. Tipsa om hur man gör hälsosamma hemlagade luncher.

Missa inte detta

Roundtable: Vad det verkligen är att leva med typ 2-diabetes

Din guide till hälsosamma vanor för typ 2-diabetes

Registrera dig för vårt boende med diabetes Nyhetsbrev

Tack för att du anmält dig!

Anmäl dig till mer GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.

Äta hälsosamt - även när du är på jobbet - är viktigt för att hantera typ 2 diabetes väl. Brown-bagging din lunch är ett smart sätt att hålla fast vid en diabetesvärd kost under arbetsveckan, speciellt om frestelser som gratis kontorsmussor, varuautomaten, din medarbetares färskbakade kakor eller de lokala kött- och snabbmatskikten tenderar att spåra dina vanliga ansträngningar.

Det finns ett antal fördelar att packa din egen lunch, säger Sacha Uelmen, RDN, CDE, näringsdirektör för American Diabetes Association (ADA).

Till exempel har du en bredare olika hälsosamma livsmedel att välja mellan. Det finns många grönsaker, frukter, helkorn och magra proteiner som du hittar i din stormarknad som du inte hittar på restaurangmenyer, förklarar Uelmen.

Dessutom kan du hålla bättre flikar på kaloriinnehållet och kolhydratinnehållet i mat du äter.

Att planera dina luncher gör det också lättare att hantera serveringsstorlekar och behålla dina hälsosamma matmål. Och det kan spara tid på din arbetsdag och låta dig ta lite "mig" tid, säger Uelmen.

Med din lunch som redan är gjord och redo att äta kan du spendera en del av din lunchpaus på en snabb promenad, ta en lugn paus eller umgås med en vän.

"En av de mest uppenbara skälen till att packa lunchen är att det sparar pengar," säger Uelmen, "speciellt om du planerar förbi".

ADA rekommenderar några allmänna tips för lunchpaket:

Planera dina luncher och handla för nödvändiga ingredienser.

• Lägg ditt kök med hälsosamma alternativ.
• Beakta batchmatlagssoppa, chili eller sädessallader i förväg.
• Var försedd med behållare för att transportera din mat, inklusive små behållare för en servering av salladsdressing.
• Håll obestridliga föremål (som konserverad tonfisk, fullkornskakor och konserverad frukt) på din arbetsstation i dagar när du inte t har tid att packa lunch.
• Här är Uelmens tips för att förvandla typiska bruna väskor till en hälsosam diabetesfri äntligen alternativ.

Smörgåsar

Välj fullkornsbröd, fullvete pita eller gör omslag av löv av hjärtat sallad. "Smörgåsar" som är lägre i kalorier och högre i kostfiber är också bra val, säger Uelmen. Ett annat alternativ är att köpa (eller baka eget) fiberrikt, stärkelsebrensat bröd. En studie publicerad i

• näringsämnen i mars 2017 visade att denna typ av bröd förbättrade långsiktig metabolisk kontroll hos personer med diabetes typ 2. Välj lunchmat som är lägre i natrium, mättat fett och kalorier , såsom minimalt bearbetad magert ugnsrödd kalkon, kycklingbröst och magert rostbiff.
• Tonfisk, lax, sardiner och annan konserverad fisk gör bra smörgås fyllningar - och de är packade med omega-3-fettsyror, vilket kan hjälpa till att sänka triglycerider och höja HDL (det "bra" kolesterolet) hos personer med diabetes. "
• " "Många av osttillverkarna gör nu tunnare skivor ost med färre kalorier, säger Uelmen. Du kan också välja färska ostar och vissa smörgåsar. "Om du inte älskar ost så hoppa över den," säger hon. "Du kommer att spara minst 80 kalorier om inte mer."
• Smaka på kryddorna, eftersom de kan lägga onödiga kalorier.
• Sallader

"Se upp för extra kalorier som croutoner, ost, bacon bitar och krämbaserade salladsdressingar, säger Uelmen.

• Var uppmärksam på din del av salladsdressing, eftersom det kan packa mycket extra kalorier och fett. Prova att sätta din sallad i en behållare med lock och sedan packa 1 till 2 matskedar dressing separat för att lägga till den vid lunchtid. "Skaka det väldigt bra för att täcka alla grönsakerna - lite kommer att gå längre", säger Uelmen.
• Lägg till massor av icke-stärkelse grönsaker till din sallad. Få kreativitet med strimlad morötter, broccoli, jicama, kohlrabi, lök, arugula, spenat, kale, rädisor och färska örter. Varianterna kommer att vara goda och ge mer näringsämnen.
• Överväg att lägga till bönor, kikärter, linser och andra baljväxter för protein och extrafiber.
• När du gör tonfisk eller kyckling sallad, använd bara en liten mängd ljusmajonnäs. Eller försök ett hälsosammare alternativ som grekisk yoghurt eller mosad avokado i stället för mayo.
• Soppor

"Hembakade soppor är det bästa valet," säger Uelmen, eftersom butiksköpta soppor tenderar att vara höga i natrium. När du gör soppa hemma kan du minska mängden natrium genom att ersätta en halv eller mer av buljongen med vatten, säger hon. Om du gör buljong från början, var noga med att lägga till mindre salt (eller bouillon).

• Ta med massor av grönsaker, örter och kryddor för att smaka din soppa och öka ditt näringsintag.
• Återstående från natten innan kan också vara ett diabetesvänligt lunchalternativ. "Om du lagar mat, kommer dina rester vara hälsosamma också, säger Uelmen. När hon får restaurangrester, föreslår hon att du lägger till några gröna grönsaker för extra bulk och näringsämnen.

Slutligen, om du är den typ av person som gillar en söt efter lunch, packa dig en liten bit frukt eller en liten kvadrat av mörkret choklad. "Om du gör plats till efterrätt, var noga med att överväga kalorierna som en del av hela måltiden", berättar Uelmen.