Även om aerob aktivitet och styrketräning ofta nämns som viktiga övningar för diabetes, sträcker sig inte stretching lika mycket uppmärksamhet. Men om det är genom att delta i en yogaklass eller träna hemma på en matta, kan sträckövningar hjälpa dig att hantera diabetes och minska risken för komplikationer.
Stretchering av musklerna regelbundet hjälper inte bara till att förebygga träningsrelaterade skador, men det kan också förbättra också flexibilitet och rörelseomfång, vilket är vanliga problem hos personer med diabetes typ 2 och ökar blodflödet till musklerna. Dessutom föreslår ny forskning att sträckningsövningar kan spela en roll vid sänkning av ohälsosamma blodsockernivåer.
Fördelar med sträckning för diabetes
Sträckning är en viktig del av ett träningsprogram för alla - men det finns vissa fördelar med att sträcka det specifikt relatera till diabetes. En studie i Journal of Physiotherapy avslutar 20 minuters sträckning kan sänka blodsockernivån både hos personer med diabetes typ 2 och de som riskerar det. I studien gjorde deltagarna 40 minuters övre och nedre kropp som sträckte sig efter att ha ätit en måltid. Resultaten visade att nivåerna av glukos (blodsocker) minskade med i genomsnitt 28 mg / dL i halvvägs genom sträckningssessionen och 24 mg / dL efter de fullständiga 40 minuterna.
Även om det krävs mer forskning för att bekräfta dessa glukossänkande fördelar, sträckning har andra beprövade hälsofördelar. "Vi vet att diabetes själv kan minska rörelse och flexibilitet," förklarar Guy Hornsby, Jr., PhD, chef för Human Performance Lab och docent i human fysiologi vid West Virginia University i Morgantown. "Personer med typ 2-diabetes kan inte ha bra flexibilitet, men enkla sträckövningar kan hjälpa till att övervinna det."
Stretching kan också förbättra balans och förhindra fall. Fall bland äldre vuxna är en viktig orsak till skada och funktionshinder. Det gör att skadeförebyggande är en av de största fördelarna med att sträcka, säger Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, en diabetespediatör och koordinator för vetenskapsmästarna i diabetesutbildnings- och förvaltningsprogram vid Lärarehögskolan vid Columbia University i New York Stad. "Om en person med typ 2-diabetes faller och blir skadad, kan de behöva sluta träna ett tag, och det är ett scenario vi inte vill ha", säger Dickinson.
Hur man stryker säkert
Dr. Hornsby säger att stretching övningar ska göras efter att musklerna har haft chans att värma upp med en liten mild till måttlig aktivitet - till exempel efter 5 till 10 minuters lätt promenad eller i slutet av träningen. Stryk aldrig innan träning, när musklerna är kalla och mest utsatta för skada. "Sträckning bör förlänga muskeln till punkten för mild obehag, men så snart du når den punkten, stoppa och håll posen för 10 till 15 sekunder och fortsätt andas medan du gör det, säger Hornsby. "Bob inte upp och ner eller försök att nå sträckan längre."
Oavsett om du sträcker sig i en klass eller dig själv, kom ihåg att ingen sträckningsövning skulle skada.
Hitta sträckande övningar du njuter av
Även om gruppklasser som betonar stretching - som yoga, Pilates och tai chi - inte har studerats specifikt hos personer med diabetes, säger Hornsby att de har visat sig förbättra flexibilitet och balans.
Andra alternativ för stretching i en klassinställning inkluderar vattenlevande träningskurser. "De flesta vatten- eller vattenutbildningsprogrammen har också visat sig hjälpa till med flexibilitet, säger han. Hornsby tillägger att träning i en pool är särskilt bra för personer som är överviktiga eller överviktiga eftersom flytning av vatten avlägsnar den extra belastningen av kroppsvikt och gör det lättare att träna, samtidigt som risken för skada minskas.
Om du föredrar att sträcka på egen hand, rekommenderar Hornsby att du ska göra ca 5 till 10 minuter eller mer av stretching med fokus på de stora musklerna som används i de aktiviteter som du brukar göra, till exempel hamstring och kalvsmuskler i benen om du är en vandrare. Vanligtvis håller du varje sträcka i ca 15 sekunder innan du släpper.
För att sträcka dina hårstensmuskler,
placera ett ben framför dig med foten böjd. Böj det andra knäet och luta sig lite tillbaka. Håll din kropp upprätt och ryggen rak, inte krökt, när du håller sträckan. Känna sträckan på baksidan av det förlängda benet. För att sträcka dina kalvsmuskler,
lägg händerna jämnt mot en vägg och lut dig framåt och placera ett ben framför den andra. Böj ditt främre knä och räta på ditt bakben när du trycker på hälen på golvet. Känna sträckan från din kalv ner till hälen. För att sträcka axlarna,
dra försiktigt en armbåge över bröstet mot motsatt axel; Upprepa med den andra axeln. Hornsby säger att axelskador är vanliga bland personer med diabetes och rekommenderar stretching-övningar som detta för att lossna axlarna. Om du inte är säker på hur du kommer igång eller vad som är den bästa sträckan för dig, prata med din läkare eller arbeta med en fysioterapeut eller träningsassistent som kan kartlägga ett träningsprogram anpassat efter dina behov. Stretching övningar är ett utmärkt sätt att komplettera dina andra övningar för diabetes och de tar bara några minuter om dagen för att skörda fördelarna.
