En diabetesutbildningstips: Lägg till viktträning till din rutin | Typ 2 Diabetes Center |

Viktträning hjälper till att skydda mot många potentiella komplikationer av diabetes.iStock.com

Forskning har fastställt fördelarna med regelbunden aerob träning: Löpning, simning och cykling kan alla minska din risk för hjärtsjukdomar, cancer och - ja - diabetes, enligt National Institute of Health. Men nu tror forskare att personer med diabetes kan dra nytta av en vanlig vikt eller styrka, träningsrutin också. I själva verket rekommenderar American Diabetes Association att alla människor, även de utan kronisk sjukdom, styrka tåg minst två gånger i veckan. Inte bara kan lyfta vikter förbättra typ 2 diabetes symtom, men när en del av en träningsplan som innehåller aerobics, kan det ge dig på vägen till långsiktig bra hälsa.

Hämta fördelarna med viktträning

Diabetes är markerad av kroppens oförmåga att bearbeta glukos och använda insulin effektivt, men styrketräning kan hjälpa till med dessa problem. Så här:

• Du kan uppleva en ökning av magert muskelmassa, vilket ökar din basmetabolismiska hastighet och gör att du kan bränna kalorier i en högre takt. "Att bränna dessa kalorier bidrar till att hålla blodsockernivåerna i kontroll", konstaterar Sherin Joseph, MPH, chef för hälsoutbildning vid Montefiore Health Systems Williamsbridge Family Practice Center i Bronx, New York.
• Möjligheterna för dina muskler att lagra glukos ökar med din styrka, vilket gör att din kropp bättre kan reglera sitt blodsockernivåer.
• Din kropps fett-till-muskelförhållande minskar, vilket minskar den mängd insulin du behöver i kroppen för att hjälpa till att lagra energi i fettceller.

Ännu bättre resultat har observerats när personer med typ 2-diabetes kombinerar en träningsrutin med vanlig aerob träning, tillägger Josef. De två formerna av motion fungerar tillsammans för att skapa bättre hälsofördelar än vad som helst på egen hand.

Skydda mot komplikationer

Styrketräning kan också hjälpa till att skydda mot vissa komplikationer av diabetes genom att:

• Minska din risk för hjärtsjukdom
• Hjälper kontrollen av blodtrycket
• Öka dina nivåer av bra kolesterol medan du reducerar dåliga kolesterolnivåer
• Förbättrad bentäthet
• Förhindra atrofi och åldersrelaterad förlust av muskelmassa

Starta en träningsrutin

En träningsrutin involverar rörelser som arbetar med specifika muskelgrupper i kroppen. Varje träning är uppdelad i övningar, reps och uppsättningar på följande sätt:

• Övningen är den specifika rörelsen som fungerar en muskelgrupp. Till exempel, en bicep-krull eller en bröstpress.
• En rep eller repetition är en färdiglagd rörelse. Exempelvis innebär en rep av en bicepkrull att sänka hanteln och höja den till startpositionen.
• En uppsättning är antalet reps som utförs tillsammans, och uppsättningarna separeras av en kort viloperiod.

Den amerikanska diabetes Föreningen föreslår följande riktlinjer för en träningsrutin:

• Styrketräning bör utföras två eller tre dagar varje vecka, med minst en dagsavbrott mellan sessionerna, för att tillåta muskler att vila och bygga om.
• Styrketräning kan inkluderar handvikt, elastiska band eller viktmaskiner, påminner Joseph.
• Utför minst 8 till 10 viktövningar per session, för att arbeta med alla större muskelgrupper i över- och underkroppen.
• Övningar kan vara av låga nivåer eller måttlig intensitet. Låg intensitet innebär två eller tre uppsättningar av 15 reps med lättare vikter, och måttlig intensitet innebär två eller tre uppsättningar av 8 till 12 reps med tyngre vikter. Det borde finnas två till tre minuters vila mellan uppsättningar.
• Träningen ska vara 20 till 60 minuter per viktträning.

Utövande av gemensam känsla

För att säkerställa goda resultat och förebygga skador, följ dessa regler för sunt förnuft:

Få läkarens godkännande. Som med något övningsprogram, bör du kontakta din läkare innan du börjar träna

Fokusera på din form. Försök att behålla rätt hållning och utföra varje övning precis som krävs, även om det betyder att du behöver använda mindre vikt.

Andas. Andas ut medan du lyfter upp vikt och inhalera medan du sänker det.

Tillåt för variation. Ändra sedan och då övningarna i ditt träningspass eller ändra antalet uppsättningar eller reps du gör. Din kropp anpassar sig för att träna och dina framsteg kan platå om du inte håller din kropp att gissa.

Be om hjälp. Om du behöver vägledning, överväga att arbeta med en tränare eller gå med i en träningskurs på ditt lokala gym eller YMCA.

Ge dig själv tid att återhämta sig. Träna inte med en muskel eller led som känner sig smärtsam. Med andra ord överdriv inte det.