Här är ironi: Att göra hälsosamma matval kan bidra till att öka ditt humör, men om du är stressad eller ledsen är du mer benägna att ät illa.
Om du har depression kan du känna dig för ledsen att äta. Men att hoppa över måltider kan göra dig mer irritabel och nervös - du känner inte bara dig, men du är också hungrig och ditt blodsocker kan falla, säger Felicia Wong, MD, en Los Angeles-psykiater och en medlem av American Psychiatric Association. Och att hänga i fel mat kan göra depressionssymptom värre.
Kanske får du tröst i glassen du har stashed i frysen, och du äter hela behållaren i ett sittande. Problemet med att gå på ett sockerbinge är att det kan leda till en krasch, och ditt humör kan vara sämre än innan du grävde ut.
Beroende på koffein för energi är det inte heller en bra idé. För mycket koffein kan störa din sömn, och om du inte sover bra är du mer mottaglig för symptomen på depression.
Alkohol kan också tyckas vara en bra väg att fly från depression, men det är inte svaret. Alkohol är ett dåligt val eftersom det är en depressant. Det kan försämra din bedömning och påverka din sömn. "Det är svårt att mår bra när du sover, berövad", säger Dr. Wong.
Medan det inte finns någon storlek, passar allt för depression, gör hälsosamma matval och innehåller vissa vitaminer och näringsämnen i din kost kan sätta dig på ett bättre humör, säger Manuel Villacorta, RD, en certifierad specialist inom sportdietetik, talesman för American Dietetic Association och en nutritionist i San Francisco.
Hälsosam matval för depression
Vad ska din tallrik ser ut som om du äter för mat och humör? Först äter en balanserad diet, säger Villacorta. Välj massor av färsk frukt och grönsaker och hela korn. Inkludera lågmjölkade mejeriprodukter som ost och yoghurt, och tillsätt luta källor av protein som kött, fjäderfä, fisk, bönor, nötter och ägg. Begränsa livsmedel som är höga i salt eller socker. Bearbetad mat och mat som är stekt eller hög i mättat fett kommer inte att ge den näring du behöver för att öka ditt humör, säger han. Plus, fett och hög sockermat kan vara högt i kalorier och få dig att gå ner i vikt. När du går ner i vikt ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes, du tröttnar lättare och ditt självkänsla kan lida, vilket i sin tur kan förvärra depression, säger Wong.
De senaste åren har kolhydrater blivit fienden i vissa typer av dieter. "Människor skär ut kolhydrater helt," säger Villacorta, som föreslår att i stället för att undvika alla kolhydrater, borde du helt enkelt välja de rätta - hela bröd, frukt och grönsaker. Dessa kolhydrater smälter långsammare än raffinerade kolhydrater, vilket gör att ditt blodsocker snabbt stiger och sänker, vilket leder till trötthet. Inkluderar hälsosamma kolhydrater i din kost är viktigt eftersom de bidrar till att öka serotoninnivåerna - en neurotransmittor som hjälper relämeddelanden från ett område i hjärnan till en annan - vilket gör att du känner dig mer avslappnad.
Näringsämnen för att förbättra humör
Andra friska matmoodspartners inkluderar:
- Omega-3-fettsyror. Dessa finns i fet fisk som lax och makrill och i markfrönfrön, canolaolja och några nötter som valnötter. Forskningen är fortfarande pågående, säger Villacorta, men vissa studier har visat att omega-3-fettsyror kan hjälpa till att lindra symptom på depression. Du kan också ta fiskolja i kapslar. "Det finns psykiatriker som föreskriver fiskolja som en kompletterande behandling för depression", säger Wong. "Jag har fått några personer rapportera till mig att det bidrog till att förbättra sitt humör."
- Vitamin B12 och folat. Vitamin B12 finns i fisk, såsom lax och öring, och i stärkt helkorns frukost spannmål. B12 är också tillgängligt som ett vitamintillskott. Goda källor till folat (annat B-vitamin) är mörka bladgrönsaker, som spenat, citrusfrukter, bönor, mandlar, mejeriprodukter och befästa frukostflingor. Forskare tror att dessa två B-vitaminer hjälper till att bryta ner aminosyran homocystein, som undersöks för en eventuell länk till depression vid höga nivåer.
- Mörk choklad. Mörk choklad innehåller antioxidanter och ökar endorfiner, känslomässiga hormoner. "Jag rekommenderar mörk choklad till alla mina klienter", säger Villacorta. "Om du kan äta bara en eller två små bitar om dagen, är det bra för dig." Men var noga med att stanna där - en servering på bara 1,5 ounce har också visat sig vara hjärt-hälsosam, men att äta hela baren kan få dig att packa på extra pounds.
- Protein. Protein ger aminosyran tryptofan, som har visat sig förbättra humör hos vissa människor. Bra proteinkällor är magert kött, fisk, fjäderfä och lågmjölkade mejeriprodukter. Bönor och vissa nötter har också protein och kan ge tryptofan för att bekämpa symptomen på depression. Det är viktigt att vara uppmärksam på vad du äter eftersom att äta rätt kan hjälpa till att öka ditt humör. "Rätt näring är väsentlig för god mental hälsa", säger Wong. "Jag betonar alltid diet och motion för personer med depression." Det finns dock ingen diet för depression som kommer att fungera som en botemedel, så var noga med att arbeta med din läkare eller en mentalvårdspersonal för att hitta de bästa sätten att hantera dina symtom.
