Viktiga tillvägagångssätt
Identifiera den verkliga orsaken du vill gå ner i vikt för att göra hälsosammare dagliga val.
Att äta mer protein och mindre socker och kolhydrater kommer att få dig att känna sig fylligare och hjälpa dig att gå ner i vikt.
Känner som om du använder din smartphone för att spåra dina steg och loggar ditt matintag kan du hålla extra pund i sjön. skalan har fastnat sedan du slog din trettiotalet? Du är inte ensam.
Det är normalt att du upplever en liten droppe i din ämnesomsättning varje år under vuxenlivet, säger Robert Ziltzer, MD, en läkare i fetma vid Scottsdale viktminskningscenter i Arizona.
Förutom en trög metabolism kan kvinnor också få svårt att äta hälsosamt eftersom de jonglera ansvar på jobbet och hemma. Plus, premenstruella symptom, som kan inkludera fluktuerad vikt, tenderar att bli värre för kvinnor i slutet av trettiotalet, enligt National Institute of Health (NIH). Men detta betyder inte att du ska ge upp din vikt- förlust insatser. Använd dessa tips för att hålla skalan stabil under hela trettiotalet.
1. Ta reda på vad som motiverar dig.
"Försök att ansluta till den verkliga orsaken du vill gå ner i vikt", säger Jonny Bowden, PhD, en Los Angeles-baserad styrelsecertifierad nutritionist. "Vad vill du egentligen ha bortom en smalare midja? Är det mer energi? Bättre sömn? Mer mental klarhet? Förmågan att springa ett block utan att bli vind? "När du har identifierat dina mål skriver du dem ner. Att se den större bilden kan hjälpa dig att göra bättre dagliga beslut, säger Bowden.
2. Ät fem gånger om dagen. Ja, du hörde det rätt. Dr Ziltzer rekommenderar att man äter tre måltider och två mellanmål om dagen, med snacks begränsad till färre än 200 kalorier vardera. Välj högproteinbett som gör dig nöjd i två till tre timmar, till exempel yoghurt, köttfärs, kokt ägg, proteinskakningar, delikött och mellanmålstänger med låg sockerhalt. Och glöm inte att äta frukost, vilket har visat sig bidra till att öka viktminskningen.
3. Få mycket protein. Se till att alla dina måltider och mellanmål har minst 14 gram (g) protein och 25 g eller mindre kolhydrater, säger Ziltzer. Ett bra exempel: en 6 ounce (oz) behållare med vanlig, icke-grekisk yoghurt har upp till 17 g protein och 6 g kolhydrater.
4. Akta dig för 100-kalori mellanmålspaket. "Dessa tenderar att vara höga i socker och låg protein, så att de inte fyller dig," säger Ziltzer. "I stället spikar de insulin, ett hormon som bygger fett." Till exempel har en 100 kaloripaket med mini chokladkakakakor 1 g protein och 8,5 g socker. En kopp edamam packar däremot 17 g protein och 3 g socker för 189 kalorier. En annan anledning att sänka ner socker: Det kan hjälpa till att kontrollera symptomen på PMS, NIH-anmärkningarna.
5. Motstå uppmaningen att rengöra dina barns tallrikar. Ingen gillar att kasta bort mat, men ständigt slutar det som finns kvar på dina barns tallrikar lägger upp. Till exempel munching på tre kyckling nuggets medan du städa upp lägger till en extra 142 kalorier till din middag. Och efterbehandling av hälften av en liten order av snabbmatfries lägger till ytterligare 136 kalorier.
6. Servera hälsosam mat som hela familjen kommer att älska. Att äta hälsosamt handlar inte bara om dig - det handlar om att hålla hela din familj frisk. Planera bra måltider som kommer att gynna alla, föreslår Bowden. Få dina barn på åtgärden genom att bjuda in dem att planera måltider med dig.
7. Trick ut din viktminskning plan med teknik. För viktminskning motivation, se längre än fickan. Många smartphones har inbyggda pedometrar som mäter hur många steg du tar varje dag, säger Ziltzer. Syfte att logga 10.000 steg om dagen. Du kan också hitta gratis appar och webbplatser som hjälper dig att spåra de mat du äter och beräkna ditt dagliga kaloriintag.
8. Hitta vänner med liknande mål. Fetma kan vara "smittsam", vilket betyder att du kan gå ner i vikt om du hänger med personer som är överviktiga, föreslår en studie från 2007 som publicerades i
The New England Journal of Medicine . Det är inte att säga att du borde ge någon den kalla axeln på grund av sin vikt. Men kom ihåg att dina kamrater påverkar de val du gör, säger Bowden. Omgiv dig med vänner som gillar att bli aktiva (som de som tycker att en 10 mil långvandring på helgen är en bra tid). 9. Sova en prioritet. Om du har barn eller småbarn hemma vet du att en god natts sömn kan vara en utmaning. Men loggar nog, Z är avgörande när det gäller att gå ner i vikt. Enligt en artikel från 2014 som publiceras i
Annals of Medicine , kan sömnstörelse påverka hormoner som reglerar din aptit, och det kan leda till viktökning. För att få mer avstängning, håll ditt sovrum i jämn temperatur och håll fast vid en vanlig sömnrutin, rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention. 10. Tänk på kosttillskott. Även om juryn fortfarande är ute om huruvida kosttillskottet inte kan öka eller inte, kan de fortfarande förbättra din övergripande hälsa, säger Bowden. Börja med ett multivitamin, och om du vill lägga till mer, prova fiskolja, vitamin D, vitamin K och probiotika, föreslår han. Innan du försöker komplettera, är det en bra idé att konsultera din vårdgivare.
