Det är en av de första frågorna som de flesta har efter en diabetesdiagnos: "Vad äter jag?" Den goda nyheten är att en hälsosam diabetesdiett är ungefär samma sätt som vi alla borde äta. Och du behöver inte kasta dina favoritrecept - så länge du tillämpar lite kunnande.
Men hantering av typ 2-diabetes betyder att du är försiktig med hur maten är beredd. Du kan behöva byta till mer hälsosamma matlagningstekniker och ingredienser än du använde före typ 2-diabetesdiagnosen, men dessa steg kommer att ge dig en övergripande friskare.
Och du behöver inte vara en världsklass kock att förbereda måltider som följer en diabetesdiett. "Lite förändringar i recept kan göra stor skillnad i att förbättra hanteringen av typ 2-diabetes", säger dietist Sue McLaughlin, RD, diabetespediatör och president för vård och utbildning för American Diabetes Association.
Typ 2 Diabetes Diet Tips: En ny start
Börja med dessa enkla förändringar:
Experimentera med hälsosammare matlagningstekniker. "En av de bästa sätten att följa en diabetesdiett är att använda stekningsmetoder för matlagning", säger McLaughlin. Rörsteg, baka eller poch i stället för stekning eller sautéing. Baking och poaching kräver ingen kokolja alls. För att steka, värm bara en liten mängd olja i en wok. Lägg sedan till fisk, kyckling eller magert kött. När köttet är nästan klart, lägg till dina grönsaker och koka i några minuter.
Skär fettet. Byt ut mättade fetter, nämligen smör och svin, med olivolja eller rapsolja när det behövs lite fett. Andra mättade fettsubstitutioner för diabetesdiabetes inkluderar:
- Skummjölk i stället för helmjölk
- Fettfri gräddost i stället för vanliga sorter
- Fettfri vanlig yoghurt när ett recept kräver gräddfil
Du kan också hoppa över de fettbaserade topparna också. "Citron eller kalk på fisk och grönsaker är mycket hälsosammare val än smör eller såser för personer med typ 2-diabetes", säger McLaughlin.
Gör sockersubstitutioner. Prova några av de olika artificiella sötningsmedlen, som Splenda (sukralos ), för att minska socker i recept. "Med lite kreativitet kan många sockerfria recept vara lika läckra som vanliga recept som innehåller socker", säger McLaughlin. I stället för socker i bakning, prova söta kryddor, som kanel, eller tillsätt vanilj extrakt. Om ett recept kräver frukt, är det bäst att alltid använda färskt. Nästa val är fruset. Om du är enbart kan du se till att frukter är förpackade i eget juice eller vatten, inte i sugarsirap, rekommenderar McLaughlin.
Stänk saltskakan. Smaka på dina livsmedel med örter och kryddor istället för salt. Försök med vitlöksalt för att slasha mängden natrium. Om du måste använda vanligt salt, välj havsalt. "De flesta havssalter innehåller lite mindre natrium än vanligt bordsalt", säger McLaughlin. Ett annat alternativ: Om ett recept kräver en tesked salt, använd en halv tesked och ersätt färska örter för det saknade saltet. Din mat kommer faktiskt att vara mer smakfull.
Gå med hela korn. Raffinerade korn - vitt bröd, vitt ris och vit pasta - är inte bra val för personer som försöker hålla sig till diabetesdiabetes eftersom mycket av glukosen -friendly fiber har tagits bort i raffineringsprocessen. Fiber hjälper till att hålla blodsockernivån under kontroll genom att släppa glukos i en lugn takt. "Om du äter en stor måltid av raffinerade korn kan ditt blodsocker sväva," säger McLaughlin. Så gör brunt ris istället för vitt ris och använd hela kornbröd till smörgåsar. Om du vill ha spagetti, köp helkornspagetti.
Välj ost klokt. Ost är laddad med mättat fett, men det finns sätt att göra ost bättre för en diabetesdiett. Använd en starkt smaksatt ost, till exempel skarp cheddar, blåost eller feta, i stället för mild cheddar, amerikansk eller schweizisk. En liten bit skarp ost går långt. "Den starkare smaken kommer att göra det möjligt för dig att minska det belopp du använder i recept och på hamburgare", säger McLaughlin. Och mindre ost betyder färre kalorier och mättat fett.
Förbereda friska kött. Använd skinnfri kyckling och magert köttstycke. till exempel, om du gillar bacon med frukost, ersätt kanadensisk bacon eller kalkonbacon för att minska fettet. Gör dina hamburgare med extra magert nötkött, slipad kyckling eller markerad kalkon. Eller använd halva nötkött och ersätt ett kött som inte är av nötkött, till exempel kalkon, för den andra hälften. Har du en cookout? Använd aromatiska skogen på grillen, som mesquite, för att hjälpa till att dölja substitutioner.
Minska delstorlekar. Kungstorlekar av högkolhydratmat kan skicka blodsockernivån och din viktskrynkning. För att förhindra viktökning och glukosnivåer utan kontroll, skära dina delstorlekar. När du äter ute, motstå frestelsen att slutföra de generösa portionerna; istället ta hem halvt hem i en behållare.
Omvandla vanliga matlagningsanvisningar och gamla familjefavoriter till goda diabetesvänliga rätter kan ta lite ansträngning och kreativitet. "Men det extra steget i köket kommer att göra det lättare att hålla sig till en diabetesdiett", säger McLaughlin. Och det är ett recept på god hälsa.
