Ha en klimatplan för menopausen
Så här och varför lägga till specifika typer av träning i din klimakteriet:
Cardio.
Även känd som aerob träning, det här är aktiviteter som ökar din hjärtfrekvens och dina lungor arbetar hårdare, enligt American Heart Association. Vandring, cykling och dans är alla bra exempel på konditionsträning. Cardio övningar bränner en bra mängd kalorier, vilket hjälper till att förhindra viktökning - vilket många kvinnor upplever under klimakteriet, säger Avellino. Det hjälper också att avvärja hjärtsjukdomar, ett tillstånd som är vanligare hos kvinnor i klimakteriet.
Om det har varit ett tag sedan du har utövat, försök att lätta dig i en kardioventil med korta perioder med lägre påverkan, föreslår Erika Nichelson, DO, en obstetrician-gynekolog vid Mercy Medical Center i Baltimore. "Om du gör ont i knäna, gå då", säger hon. "Och du behöver inte träna 30 minuter i taget - 10 minuters spurts är bra." Styrketräning.
Muskelbyggnadsövningar är särskilt viktiga för kvinnor som går igenom klimakteriet eftersom de hjälper till att sakta ner det normala benförlust som kan leda till skörda ben (osteoporos), enligt National Institute of Health. Styrketräning kan också bidra till att bevara magert muskel, som ofta börjar släppa sig i medelåldern, säger Avellino.
Att komma igång med styrketräning behöver inte involvera att pumpa järn som en kroppsbyggare, säger Nichelson. Även någonting så enkelt som att gå med lätta hantlar kan vara till nytta. För att få ut mesta möjliga av dina styrketräningstillfällen föreslår Avellino att man anlitar hjälp av en personlig tränare för att lära sig rätt form och förhindra skada. Vissa gym erbjuder en gratis första session med en personlig tränare som en del av medlemskapet, eller du kanske kan hyra en tränare för några sessioner. "Det är värt investeringen, även om det bara är en session att kontrollera din blankett och komma igång, säger hon." Yoga och andra avslappningsövningar.
Att hantera klimakteriet kan vara stressigt och aktiviteter som yoga och meditation kan minska spänningen genom sina lågmälda tillvägagångssätt och andningsförlopp, säger Avellino. Enligt en studie publicerad i Journal of Sexual Function kan yoga bidra till att förbättra sexuell funktion hos kvinnor, särskilt de över 45 år, vilket tyder på att det kan vara bra att kompensera sexuella förändringar under klimakteriet. Det finns också några bevis på att sömnlöshet, ett vanligt klimakteriet, kan lindras genom yoga och meditation, enligt National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM). Om du är osäker på hur du börjar med yoga eller meditation, fråga din läkare att rekommendera en pålitlig utövare. Du kan också kontakta organisationer som Yoga Alliance för att hitta certifierade yogalärare i ditt område.
Sträckning och flexibilitet. Även om det är viktigt att stretcha dina muskler före och efter en träningspass, kan det också ske som en del av din dagliga rutin, säger Avellino. Det bevarar kroppens rörelseområde och håller dina leder flexibla, två saker som ofta förloras när du ålder, säger hon. Avellino föreslår att du bara tar ett par minuter varje morgon och kväll för att försiktigt förlänga dina muskler, var försiktig så att du inte överdriver dem.
Stabilitet och balans flyttar. Övningar som förbättrar kroppens förmåga att stanna upprätt och stadigt är särskilt viktiga när man går in i klimakteriet. "När du blir äldre är din balans inte lika bra," säger Nichelson. "Du har ökad risk för fallande - och om du tar en höft, kan din livslängd minskas avsevärt." För att förbättra din balans, föreslår Avellino att du börjar med en enkel övning som att stå på ett ben för en några sekunder. Balansera dig själv mot en vägg eller stol om du är ostadig. Tai chi, en avslappnande träningsform som använder långsamma, flytande rörelser, kan också hjälpa till med balans och muskelkoordinering, enligt NCCAM.
Hur ofta man övar under klimakteriet Enligt Centers for Disease Control and Prevention, kvinnor yngre än 65 bör spendera minst 150 minuter i veckan på måttligt intensiva aeroba övningar, som att gå. Utför styrka minst två gånger i veckan, se till att vila i minst en dag mellan dessa sessioner. Avellino föreslår att man utför balans- och stabilitetsövningar i 5 minuter varje dag, tillsammans med 1 till 3 minuters sträckning två gånger om dagen. Om du väljer att inkludera yoga och meditation i träningsregimen, gör dem på önskat sätt, säger hon.
Oroa dig inte om du inte träffar ditt övningsmål varje dag, säger Nichelson. När det gäller att vara hälsosam under klimakteriet är även en liten aktivitet mycket bättre än ingen. "Ta hunden en promenad", säger hon. "Parkera längre bort från mataffären och gå där snabbt. Fysiska aktiviteter lägger alla upp över tiden. "
