Och belöningen kan vara bra. För personer med RA är positiva resultat av övning mer motivation, bättre hälsouppfattning, större självverkan - tro på förmågan att uppnå personliga mål, enligt en 2013-studie som publicerades i
Journal of Physical Activity and Health Ovsäkerhet är dock särskilt viktigt när du har RA. Innan du börjar någon träningsrutin, se till att det är okej med din läkare först, säger Fantigrassi. Din läkare kan se till att du håller på med den fysiska utmaningen.
Om du jobbar med en personlig tränare ska du vara uppriktig om att ha RA. "Låt han eller hon veta vilka leder är drabbade och om det finns några övningar som ger dig problem, säger Fantigrassi. Om möjligt, arbeta med en tränare som har erfarenhet av personer med RA. Du kan till och med se om din tränare är villig att tala med din läkare för att bättre förstå din RA innan du börjar träna rutin.
Lyssna sedan på din kropp när du tränar. Om du har en flare upp, kanske du inte kan träna den delen av kroppen för en dag eller så, säger Fantigrassi. "Det är viktigt att känna din kropp och vad som är normal smärta mot något som orsakar inflammation i leddet", säger han.
Din "känner sig bättre med RA" Workout
En ideal träningsrutin för någon med RA är oftast liten påverkan , arbetar hela kroppen och kombinerar cardio med motståndsträning. Träningen är också vanligtvis mindre intensiv än andra träningspass. Du kan till exempel göra 10 till 12 repetitioner i stället för upp till 20. "Det finns mindre gemensam stress, men du kommer fortfarande att få fördelarna med motion", säger Fantigrassi.
Om du får gå framåt från din läkare , syftar till att blanda motståndsträning och hjärtaktivitet tre till fem gånger i veckan i 30 till 60 minuter varje gång, säger Fantigrassi. Hans rekommenderade träningsrutin för nybörjare fokuserar på balans, stabilisering, form och teknik. Du kan slutföra rutinen i följd, eller du kan vila i upp till 90 sekunder mellan varje rörelse.
Följande lågtrycksrutin är en total kroppsövning som tar 30 till 40 minuter att slutföra. Du behöver en mjuk skumrulle, hantlar, en stabilitetskula, ett övningssteg och en matta.
Uppvärmning
1.
Själv-myofascial frisättning. Ligga på din sida. Lägg rullen ett par inches under din axel för att rikta dina ryggmuskler. Flytta långsamt rullen genom att flytta din vikt framåt eller bakåt. Sök efter ett ömt område och håll i upp till 30 sekunder. Rulla inte över beniga områden eller leder. Applicera mer tryck om detta är bekvämt; Området kan känna sig ömt, men det borde inte vara ont. Upprepa samma rörelser på andra sidan. Sitt sedan upp, med dina ben framför dig och dina armar som stöder din kropp. Placera rullen under dina kalvar och rör dig långsamt genom att flytta din vikt. Återigen, sök efter ett ömt område och håll i upp till 30 sekunder. Rulla inte över beniga områden eller leder. Applicera mer tryck, men håll dig i din komfortzon. 2.
Stående höftböjsträcka. Placera en fot bakom dig och håll i 30 sekunder. Växla sidor. 3.
Kärnövning: Plank. Ligga ansiktet ner på golvet och förbered dig för att stödja dig själv på dina armar och armbågar. Gör ett eller två uppsättningar av 10 repetitioner, håller på toppen i 2 till 5 sekunder. Fokusera på att hålla ryggen platt och lår- och rumpmusklerna sammandrags. 4.
Kärnövning: Två-bens golvbro. Ligga på golvet uppåt med fötterna höftbredd från varandra och raka. Armarna ska vara vid dina sidor med palmerna vända nedåt. Höj höfterna av golvet tills knä och axlar är jämn, sedan sakta ner höfterna tillbaka till golvet. Knäna borde vara i linje med tårna under hela rörelsen. Utför en eller två uppsättningar av 10 reps, hålla högst upp i 2 till 5 sekunder. 5.
Enbalans balans. Lyft ett ben av marken och framför dig. Håll i 5 till 20 sekunder. Upprepa med det andra benet. Fyll i en eller två uppsättningar. Som en progression kan du nå ditt ben på framsidan, sidan eller baksidan när du försöker hålla balansen. Motståndsövningar
Beroende på din träningsnivå, gör dessa övningar som en "krets" utan vila i mellan eller vila i upp till 90 sekunder. Utför en till tre kretsar med 10 till 12 repetitioner för varje övning. Använd ett långsamt, kontrollerat tempo för varje rörelse. Vila i 1 till 2 minuter och upprepa övningarna upp till tre gånger.
1.
Steg upp för att balansera och krulla. Steg upp på träningsfältet eller steg. Lyft en fot samtidigt som du lyfter upp vikten i handen. Utför fem till sex reps och byt sedan sidor. 2.
Dumbbell chest press. Ligga tillbaka på din bänk eller steg. Håll dina hantlar rakt över dig. Sänk dina armar tills dina armbågar ligger strax under bröstet. Lyft vikterna upp igen. 3.
Enkeltbenskaption. Lyft upp ett ben något. Lyft hantlarna i varje hand i 45 graders vinkel. Utför fem till sex reps, och byt sedan det ben du använder för balans. När du håller hantlarna ska dina tummar peka upp. 4.
Bollbenkrullning. Placera din stabilitetskula framför dig. Sätt dina ben och fötter på bollen. Därefter böjer knäna och vilar dina klackar på toppen av bollen. Syfte för dina fötter att vara mellan 6 och 8 inches. Placera dina händer på golvet bredvid dig för balans. Cool Down
Kyl ned genom att gå eller göra en annan form av ljuskardioövning i ca 10 minuter.
