När du väljer en aerob övning vet du att de är alla bra för kaloriförbränning och kardiovaskulär hälsa, speciellt om du följer riktlinjer för att komma in i din målpulszon. Men vissa aerobiska val går extra för din hälsa. Dessa är de viktbärande aeroba aktiviteterna, och de förtjänar särskild hänsyn.
När du väl vet skillnaderna kan du variera ditt träningsprogram för att inkludera båda dessa alternativ, men de viktbärande valen kommer att få dig till ditt mål snabbare.
Vågbärande träning. Dessa övningar är precis vad man kan förvänta sig av namnet: Övningar som lägger vikt på muskuloskeletet, ökar benmassan när du arbetar med dina muskler. "Tyngdbärande motion är ett bra sätt att gå ner i vikt", säger Laura Stusek, fitnesskoordinator för Westminster College i Salt Lake City. Högkvalitativa val inkluderar kickboxing, jogging, löpning, trappklättring, dans, högklassiga aerobicklasser, hoppa rep och spelar singeltennis. Lågkänslighetsval inkluderar promenader, elliptiska träningsapparater, stegmaskiner och lågklassiga aerobics. En stor fördel med denna typ av övning är att det ökar bentäthet, viktigt för att avvärja osteoporos, den benförtunnande sjukdomen. Detta är anledningen till att även viktbärande träning är så viktigt nu och senare år.
Non-weight-bearing träning. Dessa övningar inkluderar lågspänningsaktiviteter som simning, cykling och vatten aerobics. Medan dessa lägger liten eller ingen faktisk stress på kroppen (och bidrar inte lika mycket till benbyggnad), kan de fortfarande lägga till ett betydande antal kalorier som bränns. "Inomhuscykel är ett bra exempel, säger Stusek. "Det är inte viktbärande, men deltagarna kan bränna upp till 600 kalorier på en timme, beroende på individens storlek och intensitetsnivå."
Både viktbärande och icke-bärande aerob träning kan vara nyckeln att gå ner i vikt. Stusek rekommenderar tre till fyra dagars aerob träning för allmänhälsovård och så mycket som fyra till sex dagar i veckan för viktminskning. Också viktig för viktminskning är intervalltrening, alternerande en minut av högintensitetsaktivitet (som körning) följt av en minut av lågintensiv träning (till exempel gå) under en period av minst 20 minuter med en fem minuters varma -up och en fem-minuters nedkylning som bookends.
Viktminskning och styrketräning
En annan viktig träningskomponent är styrka eller motståndsträning. Även om det inte är tekniskt en viktbärande övning, innebär detta träningspass användning av handhållna fria vikter och annan utrustning som kettlebells, motståndsband och stabilitetsbollar för att öka muskelstyrkan, förbättra stabiliteten i kroppen och förbättra rörligheten.
När det gäller viktminskning och viktminskning, bränner kalorier medan du tränar, men det är också viktigt att öka kroppens vilande metaboliska hastighet (RMR). Redovisning för 60 till 75 procent av kalorierna bränns dagligen, RMR påverkas av mängden muskler i kroppen. Ju mer muskel desto mer kalorier bränns under dagen, inte bara under träning. Styrketräningen ökar muskeln, och det bidrar också till att bygga ben. Så om dina huvudkardioutdrag inte är viktbärande, kommer dessa styrketräningstider att utgöra osteoporosdelen i din totala träningsplan.
Den amerikanska gymnasieskolan (ACSM) och American Heart Association fysisk aktivitet Riktlinjerna innehåller nu styrketräning för alla vuxna. ACSM rekommenderar att man gör åtta till 10 träningsövningar med åtta till tolv repetitioner varje, två gånger i veckan om du är under 65 år; över 65 år ökas rekommendationen till åtta till 10 träningsövningar med 10 till 15 repetitioner vardera två till tre gånger i veckan. Obs! Stärka aldrig tåget på konsekutiva dagar, eftersom musklerna behöver ner tiden för att bygga om.
Med tiden blir muskler vana vid träning, så det är viktigt att fortsätta att trycka på dem genom att lägga på vikt eller ändra rutinen. Om mer styrka är ditt mål är träning med tyngre vikter vägen, medan du kan öka uthålligheten med fler upprepningar med en lägre vikt. Slutligen var noga med att börja med de större muskelgrupperna först innan du går vidare till mindre.
Tänk på att viktbärande och styrketräning övningar inte handlar om att bygga upp, men om att bygga magert muskel och starka ben. Fördelarna - från snabbare viktminskning till bättre benhälsa - kommer att tjäna dig bra.
