Fördelar med en vegetarisk kost för högt kolesterol |

iStock.com

Klippning av kött och mjölk från din kost är ett sätt att sänka dina höga kolesterolnivåer, eftersom de mättade fetterna som höjer blodkolesterol kommer främst från djurprodukter. Och ännu bättre kan en vegetarisk kost sänka din risk för kroniska hälsotillstånd som fetma, högt blodtryck, hjärtsjukdom, diabetes och vissa typer av cancer. Så här gör du rätt.

Är en vegetarisk kost trygg och näringsrik?

En väl avrundad vegetarisk kost kan vara hälsosam och näringsrikt sund med noggrann planering. Här är tips för att du får tillräckligt med väsentliga näringsämnen:

• Protein Du kan få allt protein du behöver från en vegetarisk kost. Pulser (bönor och ärter), baljväxter och soja är alla rika proteinkällor. Goda källor till växtprotein inkluderar hela korn, frön, nötter och vissa grönsaker.
• Järn En vegetarisk kost kan ge dig högre risk för järnbrist. Se till att du får tillräckligt med växtbaserade källor till järn, som torkade bönor, spenat, torkade frukter och jäst i din kost.
• Vitamin B12 Detta vitamin är viktigt för att minska risken för hjärtsjukdomar och vegetarianer får ofta inte tillräckligt med B12, vilket kan riskera dem. Du kan se till att du får tillräckligt med vitamin B12 genom att ta med en typ av tång som kallas torkad lila laver (nori) i din kost och äta befästa produkter som B12-fortifierad sojamjölk eller spannmål eller ta ett B12-tillägg.
• Zink Detta mineral är viktigt för tillväxt och utveckling. Korn, nötter och baljväxter är bra källor till zink.
• Vitamin D Om du inte innehåller mejeri i din vegetariska kost och du inte spenderar mycket tid utomhus i solen, kanske du inte får vitaminet D du behöver Du kanske vill komplettera din diet med D-vitamin och kalcium.

Vegetarisk matlagningstips för att sänka kolesterol

Även om en vegetarisk kost eliminerar djurfoder som källa till mättat fett, om du har högt kolesterol, kommer du fortfarande måste se upp för fettkällor och matlagningsmetoder som kan påverka dina kolesterolnivåer.

• Undvik transfetter. Många vegetabiliska oljor har tillsatt väte till dem. Kallade hydrerade oljor, dessa är höga i transfetter, vilket kan öka dina kolesterolnivåer. Läs etiketterna på smörbyte eller matolja du väljer för att undvika transfetter när du lagar mat.
• Begränsa mättade fetter . Dessa fetter kan höja dina kolesterolnivåer och finns främst i kött och fullmjölkade mejeriprodukter. Men akta dig för att kokosnöts-, palm- och palmkärnoljor innehåller mättade fetter. Tänk på ersättare som hjärt-friska oljor nedan.
• Lägg till hälsosamma oljor. Koka med hälsosammare omättade fetter, som finns i hjärtats friska oljor som safflor, majs, olivolja, canola och jordnötsoljor för att hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer.
• Försök med matlagning med låg fetthalt. Du kan sauté i vatten istället för olja, eller använd bara en mycket liten mängd canola eller olivolja till sauté istället för stekning. Broiling, ångkokning, poaching och kokning är bättre än stekning när du tittar på mängden fett och kalorier i din kost. När du bakar, kan du skära ner på mängden olja eller margarin och ersätta den med vatten, juice eller äppelmos.

Vegetarisk kost: Äta ute

Att äta ute och hålla fast vid din vegetariska kost kan vara en utmaning. Här följer några tips för att hjälpa dig:

• Planera i förväg. Tänk på vilken typ av restaurang du vill gå till så att du får fler växtbaserade alternativ. Förutom vegetariska platser har internationella val, som italienska, kinesiska, mexikanska, thailändska och japanska restauranger, en tendens till att ha fler vegetariska dietval.
• Ring framåt. Fråga om menyn när du bokar.
• Tala med din server. Antag inte att din server vet att mat som är tillagad i kycklingbeståndet inte är vegetarian, eller att svin och gelatin är animaliska produkter. Var specifik om dina kostbehov för att undvika överraskningar i din måltid.
• Be om substitution. Många restauranger kommer gärna att ersätta köttfri pasta eller byta en bakad potatis för en stekt sidopost. Du kan också begära att din måltid ska förberedas med omättad olja för att hjälpa till med dina kolesterolnivåer.

RELATERAD: Varför jag gick Vegan för ett hälsosamare hjärta

Tala om ditt vegetariska kostval

Familjemedlemmar och vänner som är Ovanlig med en vegetarisk kost kan försöka avskräcka dig eftersom de tycker att en diet utan djurfoder är inte säker eller näringsrik. Här är sätt att få sitt stöd:

• Utbilda dig själv. Var redo att förklara fördelarna med en vegetarisk kost. Försäkra familjemedlemmar och vänner om att en balanserad vegetarisk kost saknar några näringsämnen jämfört med en som innehåller animaliska produkter.
• Predika inte. Du har bestämt dig för att driva en vegetarisk kost eftersom du tycker att det är en hälsosammare val, men förvänta dig inte att ändra någon annans diet.
• Var patient. En vegetarisk kost kan verka som en radikal idé till personer som inte känner till det.
• Var ansvarig. Förvänta dig inte att din familj ändrar sin matlagning och matvanor och börjar göra mat bara för dig. Var beredda att göra egen matlagning och shopping, och ha de växtbaserade ingredienserna du behöver till hands.
• Dela din mat. När du har övertygat din familj om att en vegetarisk kost är hälsosam, laga en vegetarisk måltid en gång i veckan att dela med dem. Visa dem att en vegetarisk kost kan också aptitera och fylla.

Om du är orolig för kolesterol är det en bra möjlighet att överväga att anta en vegetarisk kost. Vegetarisk dieter är låga i totalt fett och mättat fett, och hög i fiber, som alla kan hjälpa dig att sänka ditt kolesterol. En noga planerad vegetarisk kost är bra för ditt hjärta och kan innehålla alla viktiga näringsämnen du behöver.