Räkna dina kolhydrater kan hålla typ 2-diabetes i bukten.

Getty Images

Med diabetes nås nära epidemiska proportioner i USA - om nuvarande trender fortsätter förväntas en av tre amerikaner ha sjukdomen 2050 - hälsoexperter har har undersökt olika kostalternativ för att förhindra typ 2-diabetes och hjälpa dem som redan lever med det, undviker komplikationer.

En diabetisk häftklammer är en begränsad konsumtion av kolhydrater för att hålla hyperglykemi (högt blodsockernivån) i sjön. Den goda nyheten är, potatis, pasta och bröd kan fortfarande vara en del av dina dagliga måltider. Men du måste äta dem i mått. Att räkna kolhydrater, använda det glykemiska indexet och välja den bästa matlagningsmetoden spelar en viktig roll för att övervaka din kost och hålla dina blodsocker låga.

Vad forskningen säger om lågglykemiska dieter

Två 2013-studier publicerade i American Journal of Clinical Nutrition granskade dieter för förebyggande och hantering av typ 2-diabetes och bekräftade att lågglykemiska livsmedel kraftigt minskar risken för diabetes. Mer specifikt fann de att dieter med medelhavsstil, som tenderar att vara låga i kolhydrater och höga proteiner och fibrer, var mest effektiva vid hanteringen av sjukdomen och dess comorbida tillstånd, såsom hjärtsjukdom.

"Dessa studieresultat är inte överraskande ", säger Alison Massey, RD, CDE, en registrerad dietist och diabetespedagog vid Endocrinology Center på Mercy Medical Center i Baltimore." Uppmuntra patienter att fokusera på att välja lägre glykemiska indexmatar är ett koncept som många dietister och diabetespedagoger har redan betonat i åratal. Jag uppmuntrar mina patienter att utnyttja både kolhydraträkning, som fokuserar på betjäningsstorlek och det glykemiska indexet för att göra bra matval och förbättra deras kost. "

Välja lågglykemiska livsmedel

Om du har redan diabetes eller vill förhindra det, här är vad du behöver veta innan din nästa resa till mataffären.

För att förstå vikten av en lågglykemisk diet måste du förstå gl ycemic index - en uppskattning av hur snabbt och hur mycket blodsockernivån stiger efter att ha ätit en viss typ av mat: ju lägre indexet är, desto större är risken att undvika stora insulinspikar.

Det glykemiska indexet tar inte hänsyn till ta hänsyn till mängden kolhydrater som faktiskt konsumeras, dock. Eftersom den totala mängden kolhydrater du äter har stor inverkan på blodsocker, innebär det att glykemiskt index är en stor värdering men inte en ersättning för carb-räkning.

"Lågglykemiska index livsmedel tenderar att vara naturligt högre i fiber, som inkluderar bönor, linser, 100 procent helkorn och frukter som äpplen, päron och bär ", sa Massey. "Blodglukosnivåerna stiger efter att ha ätit mat som innehåller kolhydrater, även om de är hälsosamma val, det är därför jag fortfarande betonar övervakningsdelstorlek med kolhydraträkning."

Även om matrika med fiber är mer sannolikt lågglykemiska, lagar matlagning eller behandling av mat tenderar att öka glykemiskt innehåll. Detta gäller för kolhydrater, grönsaker, frukt och korn. Kött är å andra sidan allt fett och protein och har inget glykemiskt index.

Här är några grunder att komma ihåg när man utvärderar kolhydrater:

• En mycket mogen frukt eller grönsak har ett högre glykemiskt index.
• Bearbetade livsmedel - livsmedel som har förändrats under beredningen - har ett högre glykemiskt index. Till exempel är beredd fruktjuice mer glykemisk än en hel frukt och potatismos i potatis än bakad.
• Ju längre en mat kokas, desto högre är dess glykemiska index.
• När man lägger socker i någon mat ökar det glykemiska indexet.

Lågglykemisk kost: Hur man effektiviserar dina måltider

Här är en vanlig dag värt måltider på en högglykemisk diet:

• Frukost: Bagel med gräddeost, 1 kopp apelsinjuice och 1 kopp kaffe med 1 msk creamer och 2 paket socker.
• Lunch: 10 kycklingnuggor med grillsås, små pommes frites och diet soda.
• Middag: 2 koppar spaghetti med 1 kopp pasta sås, 1 stycke Texas toast och diet soda.
• Snack: En påse med godsmakande snacks.

Här är Masseys exempel på en lågglykemisk måltidsplan:

• Frukost: 3/4-koppsbröd med 1 kopp mjölkmjölk, 1/4 kopp färska blåbär, 1 kopp kaffe med 1 matsked halv & halv och 1 paket Stevia.
• Lunch: 3 uns bakat kycklingbröst, 1/2 kopp brunt ris, 1 kopp broccoli, 1 litet äpple och vatten eller diet soda.
• Middag : 3 till 4 uns bakad tilapia, 1/2-cup linser, en salladsalad med olivolja och balsamvinäger, 1 kopp blandade bär och vatten.
• Snack: 1 / 4- kopp mandel och 1 liten päron.

Bottenlinjen på en lågglykemisk kost

När den är benägen att eller redan lever med diabe Tes, balansera din kost och kontrollera dina kolhydrater måste båda bli en del av din dagliga rutin. Att räkna kolhydrater och använda det glykemiska indexet hjälper dig i processen. Som Massay sa, "att begränsa bearbetade livsmedel och snacks och fokusera på att integrera mer hela livsmedel i kosten är vanligtvis det bästa sättet att förbättra den övergripande näringskvaliteten hos någons nuvarande diet."

Bortsett från att hålla koll på dina kolhydrater borde du Kom också ihåg att hantera dina delstorlekar, rensa bort mättat fett och kolesterol och träna. Om du behöver hjälp med din diet, tala med din läkare eller en nutritionist.