Planering av avslappning och tar det allvarligt kan hjälpa till att lugna ångest.
- När du är för angelägen att klara, försök "jorda" dig själv med distraktion. Håll en isbit. Skölj din garderob.
- Ångestsjukdomar är det vanligaste psykiska hälsoproblemet i USA, vilket påverkar ungefär en av fem personer vid en given tidpunkt, enligt National Alliance on Mental Illness.
- Ångest kan ta många former - generaliserad ångestsyndrom (konstant oroande för vardagliga saker), tvångssyndrom eller OCD, panikstörning, posttraumatisk stressstörning och social ångest.
Medan läkemedel för att behandla dessa ångestbetingelser ofta är en viktig del i hanteringen av ångest , det finns också många naturliga, självständiga tekniker som kan hjälpa dig lugna dig, antingen i stället för mediciner eller som ett tillägg till dem.
Nästa gång du är för spänd att klara, överväga att prova en av dessa naturliga alternativ för lättnad.
1. Skratta av det.
Odla en bra humor och skratta, säger Karen Lynn Cassiday, doktor, utvalda president för amerikansk ångest och depression och en klinisk psykolog i Chicago. "Även om du gör ett falskt skratt får du en omedelbar träff av dopamin", säger Dr. Cassiday. Dopamin är en hjärnkemikalie som styr känslor av belöning och nöje.
Om du är för spänd att skratta på egen hand, försök använda teknik, föreslår hon. Ta till exempel en skrattspårig telefonapp. Bara en google-telefonapp för att skratta. I en studie som presenterades vid ett medicinsk möte upptäckte Loma Linda University forskare att även förutse ett glatt skratt minskar stresskortskortet, vilket ökar när du är orolig.
2. Planera avkoppling.
"Sätt dig och titta på ditt schema," säger Katherine Raymer, MD, ND, associerad klinisk professor i naturläkemedicin vid Bastyr University, Seattle. "Är det dags att lägga i en halvtimme att göra vad du gör som är avslappnande? " Dr. Raymer frågar. Det kan vara en promenad, meditation, yoga, tai chi eller något som du tycker om att koppla av.
Forskare som försöker hjälpa blyga män med social ångest fann att en avslappnadstid hjälpte dem och sänkte hjärtfrekvensen efter att de interagerat med människor. 3. Ta GABA.
Tillägget GABA, som säljs på nätet och i hälsokostaffärer, kan hjälpa lugna ängsfulla människor, säger Raymer.
Kort för gamma-aminobutyinsyra är GABA en hjärntransmitter som motverkar verkan från en annan neurotransmittor, glutamat som ökar din excitabilitet.
Forskare fann att individer som åt choklad berikad med GABA innan man åtgärdar en aritmetisk uppgift var mindre stressad efter att ha slutfört den än de som inte hade GABA-infusionschoklad. Det är viktigt att kom ihåg att kosttillskott som GABA kan interagera med mediciner, så det är viktigt att checka in med din läkare innan du tar dem på egen hand, säger hon. "Få din läkare tillåtelse, även om du inte tar andra mediciner."
4. Försök lavendel.
Försök med lavendelolja för att lugna dig, säger Raymer. "Vi har folk sänka det på kragebenet , säger hon. "Lukten strykar upp. Lukten är väldigt avkopplande. "Eller du kan gnugga det försiktigt in i ditt tempel, säger hon.
RELATERAD: Vad det är som att ha ångestattack
I en studie av kvinnor som är angelägen om att ha en medicinsk procedur, Forskare fann att de som inhalerade lavendel en halvtimme före förfarandet var lugnare än de som inte gjorde det. Återigen, glöm inte att kolla först med din läkare innan du använder essentiell oljelavender, säger Raymer.
5 Grunda dig själv.
När ångest träffar, "gör något konkret", säger John Tsilimparis, MFT, ett äktenskaps- och familjeterapeut i Los Angeles och adjungerad professor i psykiatri vid Pepperdine University.
"Ta dina husnycklar ut, springa fingrarna längs nycklarna, säger Tsilimparis. "Den känslan kommer att ge dig jordning." Plocka upp en pappersvikt, håll den i handen. Eller få en isbit. Håll den så länge du kan göra det. "
Varför fungerar det här? "Din hjärna kan inte vara på två ställen samtidigt", säger han. Aktiviteten distraherar dig från de oroliga känslorna. "Ditt sinne kommer att förskjuta från racing, katastrofala tankar [som åtföljer ångest] till den kalla isbiten i din hand", säger han. Enligt viss forskning kan man använda ett virtuellt verklighetsdistraktionssystem minska ångest under tandprocedurer. Patienter nedsänkt i VR - en datorgenererad realistisk miljö - rapporterade mindre smärta och ångest än när de inte använde den.
6. Tänk på rädslan.
"Om något gör dig rädd, möter du det," säger Cassiday. Om du känner dig blyg, gå ut till sociala funktioner, säger hon. Rädd för clowner? Gå till cirkusen.
Det kan också hjälpa till att förstå att när du oroar dig för vad som kan hända - som ingen kommer att prata med dig på festen - kommer din ångest bara upp. Din oroliga oro handlar om osäkerheten, säger hon. "Vad en bekymmer verkligen vill ha är ett löfte om att allt kommer att bli bra."
Men osäkerhet är en del av livet, säger hon. Exponeringsterapi eller mot rädslan hjälper dig att lära dig att leva med risk och osäkerhet.
