Motion har många hälsofördelar, och om du lever med typ 2-diabetes, vet du att det här är speciellt sant för dig. Skapa ett regelbundet träningspass, och det hjälper dig att kontrollera ditt blodsocker, förbättra ditt hjärthälsa, öka din mentala hälsa och nå och behålla en hälsosam vikt, säger Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP, en diabetespedagog och chef för motion fysiologi på Joslin Diabetes Center i Boston. Och ändå, även om du vet hur viktigt träning är att hantera diabetes, kan det fortfarande vara svårt att komma igång. När du börjar träna kan det vara svårt att vara motiverad och fortsätta träna regelbundet. Följ denna guide för att få och stanna i spåret.
Börja träna med diabetes
Använd denna steg-för-steg-plan för att skapa en träningsrutin som passar din nuvarande träningsnivå och som hjälper dig att hålla dig motiverad när du går vidare:
Prata med din läkare. Innan du börjar ett träningsprogram, ta fram ledningen från din läkare. Detta är särskilt viktigt om du tar mediciner mot diabetes, högt blodtryck eller någon annan hälsoproblem, såväl som om du har problem med bensin eller ben. "Om du har diabeteskomplikationer och / eller gemensamma eller benproblem, kommer din läkare att förklara vilka typer av motion som är säkra för dig", säger Shahar. Se också till att du har en utökad ögonprov och låt din ögonläkare veta om dina fysiska aktiviteter. Vissa begränsningar kan uppstå om du har stora förändringar i din näthinna eller läckage, tillägger hon.
Ta reda på hur träning kan förändra dina medicinbehov. Din muskulatur kräver mer glukos (socker) när du tränar och du behöver precis rätt mängd insulin för att få glukos i dina celler. "Glukosupptagningen av de aktiva musklerna ökar, och insulin fungerar bättre när du är fysiskt aktiv", säger Shahar. "Denna process varar 24 till 48 timmar efter träning, vilket gör det till ett utmärkt sätt att hantera blodsocker."
Du kan dock behöva justera din medicin för din träningsrutin för att förhindra låg blodsocker (hypoglykemi). Be din läkare om ditt träningsprogram kommer att påverka andra mediciner du tar, till exempel för högt blodtryck.
Se vad som hindrar dig från att börja träna. Är du rädd att ditt blodsocker kommer att gå för lågt om du börjar ett träningsprogram? Eller att du är för out of shape och kommer att bli öm efteråt? Du kan arbeta runt alla hinder, inklusive dessa, säger Shahar. Du och din läkare kan behöva justera din medicin, eller åtminstone tidpunkten, om du börjar ett träningsprogram - vilket är en annan anledning att prata med din läkare först. Tänk på att om du börjar långsamt och gradvis ökar din rutin, kommer du att kunna träna och inte vara öm, lägger Shahar till.
Känn olika typer av övningar i en övergripande plan. Den bästa träningsplanen för diabetes, säger Shahar, är en blandning av aerob och styrketräning. Aerobic övningar, som promenader, simning, jogging, vandring och dans, kan förbättra uthålligheten. Dessutom är styrketräning - övningar som använder vikter eller motståndsband - viktigt för att bevara eller bygga muskler och öka din metabolism.
American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att personer med diabetes typ 2 skapar en träningsplan som ger minst 30 minuters måttlig- intensitet träning fem dagar i veckan. Om du är överviktig och måste kasta några pund, syftar du på 60 till 90 minuter (uppdelat i flera omgångar om dagen om det behövs) på träning sex dagar i veckan. Shahar konstaterar att dessa riktlinjer kan vara överväldigande för vissa människor. Om du till exempel har varit ganska stillasitt är det orealistiskt att försöka nå ett sådant mål under den första veckan. Snarare, ställ in kortsiktiga mål - att nå var och en ger dig en känsla av prestation och självförtroende.
Hitta sedan den tid på dagen som är bäst för ditt schema och en övningsstil som passar dina önskemål. Om du är obehaglig att träna offentligt, är en plan som innehåller en gruppklass i gymmet förmodligen inte det rätta valet för dig - välj hem-baserade träningar istället. För att skapa en träningsplan du kan hålla fast vid, borde den matcha dina förmågor, schema och gillar och ogillar.
Hitta din egen motivation.
Fokusera på de specifika träningsfördelarna som betyder något för dig. Shahar föreslår: "Jag är mer positiv. Jag sover bättre på natten. Jag har mer energi. Jag känner mig mindre stressad på jobbet. Jag tar mindre insulin när jag tränar. "Det är viktigt att ha minst tre positiva tankar relaterade till motion för att kunna förändra beteendet och hålla fast vid din nya aktiva livsstil, tillägger hon. Letar du efter ett långsiktigt mål? "Många vill vara där för sina barn när de går ut ur skolan eller gifter sig," säger Shahar. Identifiera ett motivationsmål så här för att hjälpa dig att komma igång med motion och förbättra din övergripande hälsa, och du kommer, säger hon. En träningsvän kompis kan också ge motivation, hålla dig ansvarig och träna mer roligt. Gör ett datum för att träffa en vän i gymmet eller gå en promenad runt ditt grannskap efter middagen.
Välj en aktivitet du tycker om.
Välj något du tycker är kul eller intressant. Shahar föreslår också att man börjar med en aktivitet som kräver liten finansiell investering - om du ändrar dig, kan du enkelt byta till en annan aktivitet för att hjälpa till att hantera din diabetes. Det är därför bra promenad är ofta en bra start, säger Shahar. Du kan gå någonstans med bara ett par bra sneakers. Ett annat tips: Pröva online träningsvideor eller låna DVD-skivor från ditt offentliga bibliotek för att träna rätt i ditt vardagsrum. Dansklasser, yoga och vatten träning är andra populära aktiviteter att överväga. Bläck i träning.
Gör ditt åtagande genom att skriva din träningstid på din dagliga kalender precis som du skulle ha läkarens möte eller lunchdatum. Om du inte lyckas 30 minuter om dagen, skjuter du 20, säger Shahar. Ett annat sätt att övervinna tidsbegränsningen är att bryta upp din träning i 10-minuters intervaller. Forskning visar att dessa övningar "biter" kan vara lika fördelaktiga att träna i 30 minuter samtidigt. Håll hydratiserad.
När du har diabetes och du tränar är det tillräckligt med tillräckligt med vätskor. "Om du blir dehydrerad kan den påverka koncentrationen av glukos i ditt blod", säger Shahar. Dessutom vill du hålla källa till snabb socker till hands - om ditt blodsocker går för lågt (hypoglykemi) när du tränar behöver du en omedelbar ökning. Börja långsamt
. När du har skapat en övningsplan, ta det ett steg i taget, föreslår ADA. Om du överexer dig själv kan du bli utmattad eller skadad, liksom avskräckt. Öka din uthållighet över tiden. Om du aldrig har varit konsekvent aktiv, börja med bara fem minuter om dagen, och öka sedan gradvis till 10, sedan 15, och så vidare tills du når ditt mål. En träningsplan ska vara utmanande, men inte överväldigande eller omöjlig. Lyssna på din kropp.
Om den övning du gör orsakar dig obehag, sluta sedan. Om smärtan eller obehaget fortsätter att ske varje gång du gör det, försök göra ändringar eller prata med en personlig tränare för förslag. Om du någonsin känner dig svag eller upplever andfåddhet eller bröstsmärta som inte slutar vila, ring 911. Spåra dina framsteg.
Håll en logg över din fysiska aktivitet - hur länge du gick eller hur många miles du täckte, eller vad du gjorde i gymmet varje gång du var där. Granska loggen varje vecka och varje månad - eftersom dina framsteg kommer att inspirera dig och hjälpa dig att hålla dig motiverad. Uppdatera dina mål efter behov, ADA-staterna. Börja träna och skörda belöningar
Du kommer inte att se resultat över natten, men du börjar börja märka mer energi och förbättrad välbefinnande inom några veckor från att träna regelbundet. Var tålamod och du kan till och med finna dig själv upphetsad över din träningsrutin. Vem vet? Det kan bli din favorit del av dagen.
