7 Snabba tips för att öka din metabolism.

Att bygga magert muskel kan hjälpa till om din metabolism. Stocksy

Ibland verkar livet inte rättvist. Dina bästa vänsfester på vad hon vill och får aldrig ett pund, medan du lider genom morötter och selleri och fortfarande inte kan förlora en uns. Kan din ämnesomsättning vara skyldig? Det är möjligt. Även om genetik spelar en roll i hur din ämnesomsättning går, har du viss kraft att öka ämnesomsättningen och hjälper dig att bränna kalorier snabbare.

Metabolism är en kemisk process som omvandlar kroppens bränsle (mat) till energi. Det är inblandat i allt som din kropp gör, från andning till rörelse och tänkande. Om din ämnesomsättning går fort, är det som en ugn som snabbt brinner genom bränsle. Om det går långsamt, är det mer som en smolande eld, med hjälp av din bränsleförsörjning gradvis.

En långsam metabolism är faktiskt en mycket effektiv, säger Michael Zemel, doktor, professor emeritus och tidigare chef för Nutrition Institute vid University of Tennessee i Knoxville. Han förklarar att våra förfäder var jägare-samlare som ofta inte visste när deras nästa måltid skulle komma. Deras kroppar höll på kalorierna i mat som en fråga om överlevnad. Och för att bara de fittaste människorna levde förbi sina gener, utvecklades moderna människor sannolikt från dem med långsammare metabolism.

Snabbt framåt: Här är sju tips för att öka din ämnesomsättning för bättre vikthantering.

1. Bygg lean muskel för att öka din metabolism.

Lean muskler bränner mer kalorier än fett, även när du är vilad, säger Dr Zemel. Så ökar din muskelmassa hjälper till att öka ämnesomsättningen och bränna kalorier snabbare. Det här är särskilt viktigt när du flyttar in i medelåldern, en tid då ämnesomsättningen avtagas naturligt och du riskerar en förlust av muskelmassa. Svaret är att lägga till viktträning i träningsrutinen. Zemel säger att detta kan vara lika enkelt som att träna med motståndsband medan de står framför TV: n.

2. Få ett visst ögonblick för att öka ämnesomsättningen

Sömnbrist eller ett oregelbundet sömnschema kan bidra till en trög metabolism, säger Zemel. Otillräcklig sömn ger dig också risk för metaboliska sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och stroke, tillägger han. Enligt en studie som publicerades i april 2015 i tidningen Diabetologia kan även några nätter av dålig sömn skada. Forskare fann att friska studiedeltagare som fick bara fyra timmars sömn i fyra nätter hade förhöjda nivåer av fettsyror som kan bidra till insulinresistens - och insulinresistens är en vanlig föregångare för att utveckla diabetes.

3. Stärka ämnesomsättningen genom att sprida dina måltider

Att tänka på hur du äter kan hjälpa till med bättre vikthantering. Om du äter spannmål och yoghurt till frukost, ha spannmål men spara yoghurt för ett mellanmål på morgonen. På lunch, spara en del av din måltid för att äta mitt på eftermiddagen. Zemel noterar att spridning av måltider kan ha en positiv effekt på metabolism och blodsockernivåer.

4. Ta av din duff under dagen för att bränna kalorier

Zemel säger att långa perioder med inaktivitet kan bidra till en trög metabolism och större hälsoproblem. I en recension som publicerades i november 2012 i tidskriften Diabetologia , såg forskare på inaktivitet och risken för sjukdom. De fann att de mest stillasittande personerna har en högre risk för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och en ännu större risk för diabetes.

På kontoret, spendera inte timmar i taget vid skrivbordet - gå upp och flytta runt, säger Zemel. Leta efter möjligheter, som att gå över till en kollegas kontor och ha en konversation istället för att skicka ett mail. Eller överväga att gå runt på kontoret när du pratar i telefon. När du tittar på tv hemma kan du gå upp under kommersiella raster för att städa huset eller bara flytta runt.

5. Försök inte att svälta dieten för att gå ner i vikt.

En mycket lågt kalori diet eller hoppar över måltiderna för att gå ner i vikt kan vara eldsvåda. "Din kropp kommer att kämpa mot dig och sakta ner din ämnesomsättning," säger Zemel. Det är möjligt att förlora 30 pund på en kalorifattig kost, men det tar färre kalorier att behålla din kroppsvikt efter ett långvarigt dopp i kalorier - och de flesta återvinner den vikten och då, när de försöker ta av det igen är det hårdare.

6. Om din viktökning är plötslig kan det bero på hypotyreos, vilket är en underaktiv sköldkörtel. Detta är ett vanligt tillstånd, särskilt hos kvinnor äldre än 60 år. När sköldkörteln inte producerar tillräckligt med hormoner, bromsar kroppsfunktionerna, inklusive ämnesomsättningen. Ett av de största symptomen på hypothyroidism är oförklarlig viktökning. Enkla blodprov kan upptäcka en underaktiv sköldkörtel. Det finns ingen botemedel, men behandling med syntetiska sköldkörtelhormoner är mycket effektiv.

7. Akta dig för metabolism som ökar när det kommer till mat

Kryddig mat prövas ofta som en ämnesomsättningshöjare, och forskning har bakat upp detta - till exempel en studie som publicerades i juni 2014 i tidningen

Appetit fann att när de tillsattes till deras diet, capsaicin, den aktiva ingrediensen i chili och andra paprika som gör dem heta, ökade mättnad och fyllighet i studiedeltagarna. Grönt te och koffein är andra exempel på kostfaktorer som kan ge en minimal boost till ämnesomsättningen, säger Zemel. Men kom ihåg att det är fitness - inte mat - det kan definitivt hjälpa dig att bränna mer kalorier.