När testosteronnivåerna sjunker kan dina ben betala priset. Även om det ofta är associerat med kvinnor, påverkar osteoporos - ett tillstånd som kännetecknas av försvagade ben och ökad risk för frakturer - upp till 2 miljoner män i USA, enligt American Academy of Family Physicians. "Testosteronbrist har visat sig vara en orsak till osteoporos hos män", säger Aaron C. Lentz, MD, en biträdande professor vid operationen vid Duke University School of Medicine och en urolog i Raleigh, NC. Dessutom, när du ålder, risken för sprickor ökar. "I vår livstid förändras våra ben ständigt," säger Aram Mouzeyan, MD, en endokrinolog med Kaiser Permanente i södra Kalifornien. Ny bentillväxt ersätter gamla ben när du ålder, men lågt testosteron påverkar återuppbyggnadsprocessen. "Ju lägre testosteronhalten är, desto lägre är uppbyggnaden av benen, vilket kan leda till låg bendensitet och osteoporos", säger han.
För att skydda dig själv, borsta upp benhälsan och följ dessa tips för att vara stark inuti och ut:
Följ en ben-hälsosam diet . Fokusera på en kalciumrik kost för bättre benhälsa. National Institute of Health (NIH) konstaterar att män över 50 år behöver 1000 milligram kalcium varje dag. "Det bästa sättet att möta dina behov av kalcium och D-vitamin är genom din mat", säger Dr. Mouzeyan. Fokusera på mejeriprodukter, gröna grönsaker (speciellt broccoli, collard greens och kale), konserverade sardiner med ben och kalciumförstärkta livsmedel som havregryn, bröd och spannmål för att få tillräckligt med kalcium. Mouzeyan föreslår också att man begränsar salt och koffein eftersom de kan påverka benhälsan negativt.
Få mer vitamin D . Också kallat "sunshine vitamin", hjälper D-vitamin din kropp att absorbera kalcium och bygga starkare ben, och solljus är en av de bästa källorna. "Sol exponering på 10 till 15 minuter om dagen är ett bra sätt att låta kroppen göra sitt eget D-vitamin", säger Mouzeyan. Du kan också få lite vitamin D genom att äta fet, viltfångad fisk som tonfisk, lax och makrill. Välj vitamin D-befästa livsmedel som mjölk, apelsinjuice och vissa spannmål. National Osteoporosis Foundation rekommenderar ett dagligt intag på cirka 400 internationella enheter - om det inte är möjligt från solljus och mat, överväg ett tillskott.
Slå på gym. Motion ger inte bara starka muskler; det kan också bidra till starka ben. Fokusera på viktbärande övningar - aktiviteter gjorda stående - eftersom de stärker dina ben när du tränar. Så, åtminstone tre dagar i veckan, gå en vandring, gå eller jogga; spela basket eller racket sport; eller lyft vikter. Skjut i mer än 30 minuter om dagen för optimal benhälsa. En studie publicerad i Journal of the American Geriatric Society 2013 visade att män med färre än 33 minuter per dag med måttlig aktivitet var 70 procent mer benägna att bryta ett ben i fall än de som utövat mer.
Undvik för mycket alkohol . Även om det inte exakt förstås hur alkohol påverkar benhälsan, konstaterar NIH att tung alkoholkonsumtion verkar påverka bildandet av benceller. Dessutom är "alkoholintaget associerat med undernäring, vilket ytterligare försämrar benhälsan", säger Monti Khatod, MD, en ortopedisk kirurg med Kaiser Permanente i södra Kalifornien. "Att begränsa alkohol och upprätthålla en hälsosam kost kan förbättra benhälsan." Män ska inte ha mer än två alkoholhaltiga drycker om dagen, rekommenderar NIH.
Snuff ut rökning. Bättre benhälsa är ytterligare en anledning att sluta röka om du fortfarande lyser upp. "Ingredienserna i tobakscigaretter är giftiga mot benhälsan och cellerna som hjälper benet att vända sig om", berättar Dr. Khatod. "Rökning kommer att öka den naturliga förlusten av aktiviteten hos dessa celler som uppträder med åldern." Om du röker, tala med din läkare om rökningstoppningsresurser för att förbättra dina chanser att sluta för gott.
Titta på din vikt. En hälsosam kroppsvikt betyder lägre risk för många kroniska hälsotillstånd. En översyn av forskning som publicerades i kliniska fallen i mineral- och benmetabolism år 2014 citerade flera studier som visade att fetma ökade risken för brott. Relationen mellan kroppsvikt och osteoporosrisk är mindre etablerad, men det är ingen tvekan om att det är bättre för din allmänna hälsa att ha en hälsosam vikt. Om du är överviktig, tala med din läkare om hur man gör dieter och övningar som hjälper dig att skydda din hälsa.
Tala med din läkare om testosteronersättningsterapi. För vissa män med låg testosteron, testosteronersättning terapi kan bidra till att skydda benhälsan. "Testosteronutbyte har visat sig öka benmassadensiteten hos män med lågt testosteron, men om det kan skydda mot frakturer, har det inte dokumenterats, säger Dr. Lentz. Men testosteronersättningsterapi är inte rätt för alla med lågt testosteron, så tala med din läkare om huruvida behandling är lämplig för dig.
Kommit till din behandlingsplan. Om du har låg testosteron och vet att du är i riskzonen för osteoporos, arbeta nära din läkare för att skydda din benhälsa. Det betyder regelbundna bendensitetsundersökningar och tar mediciner enligt instruktioner, eventuellt inklusive de som hjälper till att förhindra osteoporos. "Patienter med osteoporos kan behandlas med olika droger som visat sig minska risken för frakturer", säger Khatod.
