Du är inte den första personen med diabetes för att få några tränings ursäkter som låter som riktigt bra skäl att inte flytta. Men du gör dig själv en misshandel genom att inte vara aktiv. Fördelarna med motion är tydliga: Du kommer att hantera din diabetes och din vikt på ett mer effektivt sätt. Du kommer också att bidra till att minska långsiktiga hälsorisker som högt blodtryck och hjärtsjukdomar, som ofta går hand i hand med diabetes.
Först överväga alternativet till en aktiv livsstil. Om du inte arbetar och är aktiv, sitter du. Det kallas stillasittande levande, även om du känner att du har bärt dig att jobba på ett skrivbord hela dagen. Att vara stillasittande är starkt knutet till riskerna för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och för tidig död, enligt en granskning av forskning som publicerats i tidskriften Diabetesforskning och klinisk praxis.
Behöver du fler skäl att gå upp och få rör på sig? En analys av information från Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle studie, publicerad i Diabetes Care, inkluderade nästan 5000 vuxna. Forskare fann att ju mer tid människor spenderar sittande och tittar på tv, desto sämre är deras blodsockerkontroll.
Hur bryter du med dina övre övningsberäkningar
Så varför tränar du inte? Här är några tränings ursäkter som kan hålla dig från att hantera din diabetes bättre:
- "Jag tycker inte om att svettas." Fysisk tränare Chris Palmer, som har typ 2-diabetes, säger att detta är överlägset vanligaste ursäkt han hör för att inte träna. Men som en tidigare marin har Palmer inte mycket sympati. "Genom att höja din hjärtfrekvens, måste du svettas," säger han. "Det ger dig den aerobiska tonen." Din bästa satsning för att klara av detta är att planera framåt: Ta vatten för att vara hydratiserat, ta en handduk för att torka av; och ordna din tid så att du kan duscha efter träningen, hoppa i några färska kläder och fixa håret och sminken. Simning är ett annat bra alternativ för att få en bra träning - du är fortfarande våt, men inte med svett.
- "Det är i mina gener." Känner till argumentet att övervikt och diabetes är genetiska öde, så varför bry sig om att träna? Glöm det. "Du är mästaren i din ämnesomsättning", säger Palmer. Du kanske har mer arbete att göra, men genetiken kommer inte att släppa dig ur kroken. Det är faktiskt ännu viktigare att du tar regimen och börjar bli aktiv om diabetes går i din familj.
- "Jag är "Palmer håller med om att många som har diabetes är" avskild "men vad det gäller är det bara y du måste börja långsamt och arbeta dig upp. Börja med 5 till 10 minuter daglig aerob aktivitet, till exempel promenader eller stationär cykling. Lyft några lätta vikter. Sedan nästa vecka, lägg till några minuter och några extra reps. Nyckeln är att fortsätta driva dig själv för att göra lite mer, även när du är välkvalificerad. "Många går en timme eller mer dagligen men aldrig svettas, säger diabetespedagog Susie Villalobos, MPH, LDN, RD, programkoordinator vid Tulane Center for Diabetes och Endocrine Weight Management Program i New Orleans." Jag skulle hellre se människor med diabetes gå i en måttlig takt, inte för lätt, för mindre tid och gradvis bygga upp tiden, samtidigt som du behåller intensiteten. "Att arbeta med en diabetespedagog eller en personlig tränare kan hjälpa dig att identifiera små mål som får dig att Ditt ultimata mål över tiden. "Övning tar för mycket tid."
- Alla är superupptagna - vi får det. Men du tittar bara på cirka 150 minuter i veckan för att fylla i ditt grundläggande träningsformulär. Det är bara 30 minuter på fem dagar i veckan och du kan bryta de 30 minuter till 10-minuters segment om dagen. Om du behöver, parkera bilen så att du går 10 minuter till din destination eller trappan flera gånger. passa fysisk aktivitet i sakerna du gör redan. "Jag är för trött."
- Nyckeln här är att hitta tid på dagen när du har mest energi. Om du är trött från att sitta hela dagen kan träning faktiskt ge dig mer energi och hjälpa dig att sova bättre på natten, så du blir mindre trött under dagen. Överväg att ta en snabb promenad under din lunchpaus eller till och med träna tidigt på dagen om du kan. "Motion är tråkigt."
- "Mitt svar på detta är att få en personlig tränare", säger Palmer. En tränare hjälper dig att hålla dig ansvarig, göra dina aktiviteter varierade och förhindra att du fastnar på en platå. Inte alla har råd med en tränare, men han rekommenderar att han går online och prövar olika videoprogram som skapats av tränare, eller väljer tre eller fyra olika träningsvideor som du kan rotera. Försök att ha en vanlig go-to-aktivitet som du tycker om. Om du inte gillar att springa men älska att dansa, prova Zumba eller andra dansbaserade träningspass. Ett gym som erbjuder en mängd olika klasser kan vara ett bra ställe att börja. "Jag slutar bara sluta."
- Försök att ställa in små uppnåliga mål och belöna dig själv (med något annat än mat) när du uppnår dem, och hitta en vän eller gympersonal som ansvarig för. "Jag kommer inte kunna styra mitt blodsocker."
- Motion har en positiv effekt på din kropps förmåga att använda blodsocker över på lång sikt, men det är sant att det på kort sikt kan orsaka lågt blodsocker (hypoglykemi) hos personer som använder insulin. Detta är en legitim rädsla. Din bästa metod är att kontrollera ditt blodsocker och se till att det är minst 100 mg / dL innan du börjar träna. Se också till att du har ett ljuvt mellanmål eller en del juice till hands, bara om du behöver en blodsockerhöjning. Låt någon i gymmet eller i klassen du tar vet att du är i riskzonen för lågt blodsocker, eller berätta för en vän eller älskling när och var du tränar så att de kan kontrollera dig. Kom igång med övning och över tid ser du positiva förändringar i diabetesförvaltningen. Istället för att göra ansträngningar för att göra övnings ursäkter, sätt det in i en fysisk aktivitet som kan gynna dig.
