7 Sätt att koppla av under klimakteriet - Menopause Center - EverydayHealth.com

Om det bara omnämnandet av ordet "klimakteriet" gör dig kramad, är du inte ensam. Trots en växande undersökning som visar att många kvinnor faktiskt känner sig bemyndigade eller befriade av "förändringen", fortsätter negativa attityder och övertygelser om det hela världen. Den värsta delen är att dessa uppfattningar kan vara självförnöjande profetior. Studier visar att kvinnor som har förutbestämda tankar om klimakteriet i klimakteriet faktiskt rapporterar mer allvarliga symptom än kvinnor som ser erfarenheten som en positiv eller naturlig del av livet.

Många kvinnor ser klimakteriet som en påminnelse om att de blir äldre " och samhället hanterar inte vänligt med åldrande ", säger Mache Seibel, MD, chef för det komplicerade menopausprogrammet vid University of Massachusetts Medical School och medförfattare av Eat to Defeat Menopause med Karen Giblin, grundare av klimakteriet utbildning och förvaltning programmet Red Hot Mamas. "Vi är fortfarande ett mycket ungdomsinriktat samhälle. Som en följd kan kvinnor som övergår känna mer börda än fördelen. "

Denna typ av känslomässig stress manifesterar sig ofta fysiskt. Enligt en studie från University of Pennsylvania upplevde kvinnor med de högsta ångestnivåerna under klimakteriet fem gånger så många heta blinkar som sina mindre angelägna kamrater. Detta tyder på att individer kan vara bokstavligen oroliga sig själva, vilket i sin tur kan ge deras ångest och ytterligare öka svårighetsgraden eller frekvensen av deras symtom.

Det är tydligt att stresshantering är avgörande för överlevande klimakteriet. Den goda nyheten är att det finns flera enkla och roliga sätt att ta itu med.

Stressreliefstrategier

1. Skratta lite. Ibland är skratt det bästa läkemedlet. Enligt forskare från Loma Linda University i Loma Linda, Kalifornien, hjälper bara tanken att skratta på att reglera stresshormoner som kortisol. Konsekvent höga nivåer av kortisol har kopplats till överskott av magefett, depression, trötthet och hjärtsjukdom - som alla menopausala kvinnor är mer sårbara för redan - så en bra guffaw kan ha både kort och långsiktiga fördelar för din hälsa under klimakteriet och bortom. Gör tid under veckan för att titta på din favorit sitcom, eller sitta och läs serierna eller en bok med teckningar varje dag. Du kan till och med bara ringa en vän som alltid får dig att skratta.
2. Tänk på det. Meditationsövningar har visat sig hjälpa till att lindra stress. I en ny studie från University of Massachusetts, menopausala kvinnor som deltog i en vecka klass som inkluderade mindfulness utbildning minskar inte intensiteten av deras heta blinkar men kunde bättre klara av dem. Efter ca 90 dagar rapporterade de som behärskar mindfulness-teknikerna att de sov bättre, känner mindre stress, och har en bättre livskvalitet. Andnings och andra avslappningsövningar är ett annat bra sätt att koppla av, säger Seibel. "När du saktar andan saktar du också ner ditt sinne, och detta kommer att stoppa några av de tävlingar som pågår och orsakar att du känner dig stressad och överarbetad", säger han.
3. Kön kan vara en stressavlastare och hjälpa dig att slappna av, säger Lovera Wolf Miller, MD, en obstetrikare och gynekolog som skrev Womenopause: Stop Pausing and Start Bo med sin man, David Miller, MD, en specialist i smärtanestesiologi. Behöver du bevis? Enligt en skotsk studie som publicerades i tidskriften Biologisk psykologi kunde både män och kvinnor bättre hantera olika stressiga situationer efter samlag. Tyvärr kan kön under klimakteriet ibland vara en källa till - inte ett botemedel mot - stress, men ge inte upp. "När du förlorar din östrogen, som du gör i klimakteriet, förlorar du förmågan att smörja och väckas," säger Miller. "Men det finns många saker du kan göra för att hjälpa." En är att använda vaginala smörjmedel och fuktighetsgivare. En annan är att helt enkelt tänka på sex. Om det är i åtanke kan det hända mer.

   Håll regelbunden motion.

4. Motion-utsläpp känner bra hormoner som kallas endorfiner, håller dig i en hälsosam vikt (vilket ökar självbilden) och förbättrar ditt övergripande välbefinnande. Planera minst 150 minuter i veckan, oavsett om det är 75 minuter två gånger i veckan eller 30 minuter över fem dagar. "Om du kan, träna på morgonen. Det fungerar bättre än Prozac för att ge dig en hög för dagen, säger Miller. Och bli inte avskräckt om du är out of shape - dina träningar behöver inte vara intensiva för att vara effektiva. Även ett regelbundet gångprogram kan hjälpa till. Enligt en studie från Temple University i Philadelphia kan bara en 40 minuters promenad på de flesta dagar i veckan avsevärt minska symptomen på depression och ångest. Forskare följde nästan 400 premenopausala och menopausala kvinnor och fann att de som gick regelbundet i en måttlig takt (fyra miles per timme) rapporterade mindre stress än kvinnor som inte tränade alls. Få en massage.
5. När du ' Be under stress, dina muskler kan dra åt sig, säger Seibel. Att få massage kan hjälpa till att minska muskelspänningen - men det är inte allt det kan göra. Forskare vid Cedars-Sinai Medical Center i Los Angeles fann att massageterapi sänker nivåerna av stresshormonet kortisol och ökar nivåerna av hormonet oxytocin, vilket är förknippat med nöjdhet. Få nödvändig sömn.
6. Sömnlöshet är ett vanligt symptom på klimakteriet. Faktum är att hela 72 procent av de menopausala kvinnorna och 61 procent av postmenopausala kvinnor upplever regelbundna allvarliga sömnproblem. Dessa problem gör inte bara dig trött - de gör dig också mer irritabel och stressad. Forskning visar att personer med kronisk sömnlöshet också har höga nivåer av kortisol. För att förbättra sömnkvaliteten, försök att hålla fast vid en vanlig rutin - gå till sängs samtidigt varje kväll och gå upp på samma gång varje morgon - vardagar och helger. Håll också ditt rum coolt, mörkt och tyst, och lägg dig inte i sömn med TV: n på - det kan vara en stimulans, inte en avslappnande. Kaffe är också en stimulans, så klippa koffein från din kost efter klockan 6, eller tidigare om du tycker att det tar ett tag för det att slita av. Slutligen använd din säng för sex och sömn och begränsa användningen av din dator till ett annat rum. Spela dina kolhydrater rätt.
7. Din kropp behöver kolhydrater för att producera serotonin, en känslomässig hjärnkemikalie som ökar humör och gör dig lugn och avslappnad. Högfibrer, helkornkarbohydrater är bäst - tänk quinoa, popcorn (sans smör!) Och fullvete pasta. Bonus: En hälsosam diet kan hjälpa till att förhindra viktökning och sänka risken för vissa sjukdomar.