De 4 bästa övningarna för att hantera diabetisk neuropati |

För att minska risken för infektion är det viktigt att avgöra om du behöver neuropati innan du tränar med diabetes. Getty Images

Du vet att träning är avgörande för att leda ett hälsosamt liv med diabetes, för att öka din kardiovaskulära hälsa, minska kroppsfettnivåerna och bättre hantera blodsockret. Men om du hanterar neuropati eller nervskada - vilket är en rapport som publicerades i januari 2017 i tidskriften Diabetes Care uppskattar hälften av personer med typ 2-diabetes - är det till och med säkert att sväva?

Kort svar: Ja. Du måste bara vidta vissa försiktighetsåtgärder när du gör det.

Vad är neuropati och vad som orsakar det när du har diabetes?

Först och främst vet att neuropati är nervskada på celler som kan förekomma var som helst i kroppen, även om tillståndet uppvisar ofta i fötter och händer. Hos personer med diabetes, höga blodsockernivåer eller ihållande hyperglykemi kan det orsaka neuropati, för att inte tala om en rad andra potentiella diabeteskomplikationer. Samtidigt kan de personer med ringa blodcirkulation - en vanlig biverkning av diabetes - brist på blodflöde och syre till svårtillgängliga nerver orsaka ytterligare skador och celldöd.

Vad är de vanligaste symtomen på neuropati?

Resultatet av denna skada innefattar allt från kronisk smärta till nedsatt matsmältningssystem, urinväg och hjärt-kärlsfunktion. Men de vanligaste tecknen på neuropati är smärta, stickningar och domningar i extremiteterna.

När sådana symtom sätts in, kan idén att träna bli lite skrämmande. När allt kommer omkring är känslan av beröring din kropps inbyggda skyddssystem, säger Jason Machowsky, RD, CSCS, en sportdietist och träningsfysiolog vid sjukhuset för specialkirurgi i New York City. Så om det här skyddssystemet inte går i högsta hastighet, och dina händer och fötter är stickande eller till och med domningar, hur säkert är ditt träningspass?

Innan du bryter mot svett, ta reda på om du behöver behandling av neuropati

Om du känna sig stickande, domningar, känslor, känslor eller smärta från vanliga kläder som strumpor eller till och med sängkläder, det är din cue att stoppa vad du gör och potentiellt söka behandling för neuropati. Om du upptäcker att du kontrollerar dina fötter dagligen att du har blåsor eller sår, var noga med att informera din läkare om att förhindra infektioner.

"Förlust av känsla i foten eller fotleden kan öka risken för infektioner på de områdena från rutinavbrott eller nötning ", säger Machowsky. "Eftersom du kanske inte känner av skadans omfattning och därför inte vidtar åtgärder för att behandla det tills det blir en stor medicinsk kris."

Samtidigt, om du står på gymmet på golvet som utför knep, är det nerverna i dina fötter som hjälper dig att mäta din kropps positionering (kallad proprioception) och upprätthålla balans, förklarar han. Båda är viktiga för att du ska kunna utföra dina träningspass på ett säkert och effektivt sätt.

Varför behöver du fortfarande träna om du har diabetesrelaterad neuropati

Trots alla ursäkter kan du hoppa över gymmet när du har neuropati, du har ännu fler skäl att göra övning en prioritet om du hanterar denna komplikation. Det är därför att träning faktiskt är bra för neuropati. "

" En av de bästa sätten att förebygga diabetisk neuropati är att vara aktiv, säger Machowsky. Till exempel, i en studie som publicerades i september 2012 i Journal of Diabetes and Its Complications var allt som krävdes 10 veckors träning för att avsevärt minska smärta och symtom hos män och kvinnor med diabetesrelaterad neuropati. I den tidsramen förbättrades också deltagarnas nervhälsa och -funktion.

Det är inte helt överraskande när du överväger vilka forskare som redan vet om fördelarna med motion för diabetes. Fysisk aktivitet är ett utmärkt sätt att hålla blodsockernivåerna i kontroll, förbättra insulinkänsligheten och minska inflammation, säger Machowsky. Plus, genom att ångra några av blodkärlskadorna som kan uppstå med diabetes kan träning bidra till att öka flödet av blod, syre och andra näringsämnen till nervceller, vilket ytterligare hjälper till att förbättra neuropatiska symtom.

De 4 bästa träningarna för personer med diabetes som hanterar neuropati

För att minimera riskerna och förstärka de möjliga fördelarna med att utöva neuropati, prioritera dessa expertgodkända träningspass:

1. Kardiovaskulär övning med låg effekt

Kardios förmåga att förbättra kärlsjukdom hos personer med typ 2-diabetes är väl etablerad, och en studie publicerad i januari 2017 i International Journal of Neuroscience föreslår att aerob träning också kan förbättra blodkärls hälsa hos de som behandlar diabetesrelaterad neuropati. Aerob träning kan också bidra till att minska blodsocker och kolesterolnivåer, enligt American Diabetes Association (ADA), som hjälper till att ytterligare förbättra blodflödet till dina händer och fötter och förbättra nervhälsan.

För att öka blodflödet samtidigt som du förebygger skärningar, skrapor och blåsor, hoppa över trottoaren till förmån för mildare aktiviteter med låg effekt, såsom simning och cykling, rekommenderar Machowsky. Om du inte är mest balanserad på en cykel, håll dig med en inomhus. Oavsett träning du väljer, försök att utföra minst 30 minuters aerob träning fem gånger per vecka, rekommenderar ADA.

2. Styrketräning (sittande)

Din muskel-, insulin- och vaskulär hälsa är tätt sammankopplade, med muskler som en slags sockerbrännare som bara händer för att hjälpa dina blodkärl att "pumpa" blod till och från ditt hjärta.

Medan viktbärande övningar som håller dig på fötterna är bra för att hjälpa dig att få ut mesta möjliga av varje rep, om du inte är så stabil på fötterna, är det inte säkert att du tränar med en barbell över ryggen bra ide! Oroa dig inte. Det är imponerande hur många effektiva styrkor du kan utföra från sittande läge, säger Machowsky.

Kolla in sitt gymnas sittande styrkare, inklusive benförlängning, hamstringkrullning och glutebackback-maskiner. Samtidigt kan du utföra ett brett utbud av övre kroppsövningar, från bicepkrullar till axelpressar, medan du sitter på en bänk. ADA rekommenderar att du utför styrketräning minst två gånger per vecka, utöver dina kardio träningspass.

3. Balans och stabilitetsarbete

Genom att skada nervfunktionen och känslan i dina fötter ökar diabetesrelaterad neuropati kraftigt risken för fall, enligt en recension som publicerades i december 2014 i International Journal of Nursing Sciences . Det noteras att i en tidigare studie av äldre vuxna var de som hade diabetesrelaterad neuropati 23 gånger större risk att drabbas av ett fall jämfört med de utan. Det är där balans- och stabilitetsarbetet kommer in: träna dina muskler och neuronerna som ansvarar för att de ska kunna brandas och fungera tillsammans, säger Machowsky. De viktigaste musklerna för att hålla dig upprätt finns i dina fötter, ben och kärnor.

Försök att integrera någon form av balans eller stabilitetsarbete i varje träningspass. Utför enkla övningar (håll på väggen eller ett robust föremål för balans), träna från häl till tå i en rak linje och slutföra kärnövningar, inklusive plankor, dödbuggar, fågelhundar och kabeldragter, han säger.

4. Mind-Body Exercise

Yoga, tai chi och aktiva meditationsövningar kan verkligen vara vad ditt nervsystem behöver. Studier har trots allt visat att yoga är fördelaktigt vid hanteringen av olika neurologiska störningar, inklusive diabetesrelaterad neuropati, enligt en recension som publicerades i oktober 2012 i tidskriften Annals of the Indian Academy of Neurology .

Forskare noterar att yoga är fördelaktigt för att minska stressnivåer, blodtryck och inflammation, som alla kan påverka utvecklingen av diabetesrelaterad neuropati. Och även om yoga kan känna sig mindre intensiv jämfört med cykel- eller styrketräning, får det fortfarande hjärtat att pumpa och kan bygga muskler.

Utför din kroppsliga metod på ett sätt som uppfyller dina behov och ökar dina andra träningspass. Till exempel kan du överväga en mild flödess yogaklass som ett sätt att återhämta sig efter en mer intens styrka eller kardio träning. Under tiden kan mer avancerade yogakurser (kalla din lokala studio för detaljer) fungera som en stor hjärt- och styrketräning i en.