Börja ett träningsprogram - Kvinnors hälsocenter - EverydayHealth.com

Regelbunden träning - även utan viktminskning - kan hjälpa dig att leva år längre har flera studier funnit. Och motion kan också förbättra din mentala och emotionella hälsa och sänka risken för olika sjukdomar och tillstånd. Så vad väntar du på?

Jana Tivey av Marston's Mills, Mass., Bestämde sig för att starta ett träningsprogram för att förbättra sin övergripande hälsa i midlife. "Jag började träna på grund av min ålder, min vikt och bara för att må bättre", säger hon. Tivey arbetar på ett medicinsk kontor och spenderar mycket tid på att sitta vid ett skrivbord. "Jag har äntligen fått känna mig trött och hård hela tiden", säger hon.

Ditt träningsprogram: Komma igång

Om du aldrig har följt ett träningsprogram tidigare är det bäst att börja gradvis. Om du har några medicinska problem eller fysiska funktionshinder, eller om du är signifikant överviktig bör du först tala med din läkare. Det är viktigt att ta reda på vilken typ av program som är bäst för dig innan du börjar. Många fitnessanläggningar har utbildare som kan visa dig hur du börjar träna säkert.

"Jag bestämde mig för att gå med en personlig tränare", säger Tivey. "Hon försäkrade mig om att jag gjorde övningarna på rätt sätt så att jag inte skadade mig själv."

Om du har råd med en personlig tränare kan den här professionella erbjuda många fördelar, som att hjälpa dig att definiera dina träningsmål, utforma ett personligt träningsprogram för att hjälpa dig att uppnå dem och hålla dig motiverad.

Ditt träningsprogram: Nyckelkomponenter

Tre träningsformer bör ingå i ett komplett träningsprogram: aerob träning, styrketräning och flexibilitetsträning. Du behöver inte nödvändigtvis göra varje typ vid varje session, men alla hör hemma i din träningsplan.

• Aerob träning. Detta är träning som använder stora muskelgrupper, är repetitiv och håller tillräckligt länge för att få ditt hjärta och lungorna arbetar hårdare än vanligt. Några exempel på aerob träning är att dansa, cykla, springa och simma. En viktig fördel med aerob träning är att det ökar syreanvändningen och hjälper till med blodcirkulationen i alla dina muskler, inklusive ditt hjärta.
• Styrketräning. Utformat för att bygga muskler och öka styrkan, strävar dessa övningar mot muskelgrupper i armar, ben, bröst och mage, med hjälp av fria vikter, viktmaskiner, push-ups eller sit-ups. Styrketräning har visat sig minska kroppsfett och öka muskelmassa och metabolism, och det kan förbättra blodtrycket. Var noga med att tillåta en ledig dag mellan styrketräning så att musklerna kan återhämta sig.
• Flexibilitetsträning. Sträckning och räckvidd för rörelseövningar ökar både för att öka flexibiliteten. För äldre kvinnor är denna typ av träning integrerad för att hålla sig limber och för att förhindra styvhet. Sträckning är något du kan göra varje dag utan utrustning, men många kvinnor tycker om att ta yogakurser för detta ändamål. Du bör också inkludera sträckor som en del av nedkylningsperioden efter styrketräning och aerobics eftersom musklerna måste vara varma för att bäst sträcka dem. Fördelar med förbättrad flexibilitet inkluderar bättre balans, bättre rörelseområde och minskad risk för skada.

Ditt träningsprogram: Hur mycket, hur ofta

Forskning visar att om du är fysisk aktiv i minst 7 timmar i veckan, Din risk för för tidig död är 40 procent mindre än den för någon som är inaktiv. En annan studie har visat att postmenopausala kvinnor som var överviktiga gjorde betydande vinster i sin fysiska och mentala hälsa genom att vara aktiva i bara 1 timme och 15 minuter per vecka. (Naturligtvis desto mer aktiv är du desto bättre blir resultatet.)

Om du har tid och förmåga, sikta på minst 2 timmar och 30 minuter måttlig aerob aktivitet per vecka och gör styrketräning på minst två dagar per vecka.] Om du kan inkludera mer tid i ditt träningsprogram, kommer fördelarna att öka, men kom ihåg att även ett blygsamt träningsprogram är bättre än ingenting.

Tivey har arbetat upp till 90 minuters träning fyra gånger per vecka. "Jag känner mig mindre trött, mer passformig, smidigare och jag ser bättre ut," säger hon. Tiveys råd om att hålla sig motiverad: få en träningspartner. Hon tar sin man med henne när hon arbetar. "Ibland måste en av oss dra den andra, men vi är alltid glada att vi gjorde det," tillägger hon. "Vi känner oss alltid bättre, så mycket bättre ."